SISSY SQUAT
Sissy Squat není trik, jak se jen opřít horní částí těla dozadu, ale obtížný cvik, který sníží vaše tělo pomocí čtyřhlavého svalu stehenního při zachování jedné linie od kolen k ramenům.
Sissy dřepy vytvářejí dlouhou páku ve vašem kvadricepsu tím, že zvednete paty a opřete celé tělo dozadu a zároveň pohnete koleny dopředu. Protože klade větší nároky na ohýbání kolen a rovnováhu než běžný dřep, není potřeba jít hned od začátku do hloubky nebo jej provádět bez opory. Naučte se zarovnání v krátkých, bezbolestných rozsazích tak, že se jednou rukou budete držet pevné konstrukce.
- Hlavní svaly
- Quadriceps
- Vedlejší svaly
- Rectus abdominis, iliopsoas, lýtko
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Dřep s dominantním postavením na kolena
Mohou kolena jít dopředu za prsty u nohou?
Toto cvičení předpokládá záměrný pohyb vpřed, ale bezbolestný progresivní rozsah. Neposuzujte bezpečnost pouze na základě umístění; hledat příznaky a kontroly.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připravte se na pevnou podporu a krátký dosah
Jednou rukou držte pevnou podpěru, jako je stojan stojanu. Začněte velmi mělkými opakováními s chodidly na šířku boků.
- 2
Zvedněte paty a stáhněte své tělo do jedné linie
Zatlačte přední částí chodidla do podlahy a pomalu zvedněte patu. Stiskněte hýžďové a břišní svaly, abyste vytvořili co nejdelší linii od kolen k ramenům.
- 3
Úplný náklon s koleny dopředu
Pokrčte kolena a posuňte je dopředu a současně nakloňte celé tělo dozadu. Nechte svá kolena zastavit v pohodlné hloubce, než se vaše kyčle zhroutí nebo se spodní záda ponoří.
- 4
Zatlačte na přední nohu, abyste se vrátili na stejnou linii
Zatlačte na podlahu čtyřhlavými svaly, narovnejte kolena a zvedněte celé tělo. Opory pouze pomáhají s rovnováhou a netahají vás rukama nahoru.
ONE LONG LINE
Když se pánev zhroutí, zmizí dlouhá páka kvadricepsu sissy squatu.
Pokud během sestupu stáhnete boky dozadu, stane se to podobné jako u běžného dřepu. Stiskněte břišní a hýžďové svaly k sobě tak, aby se vaše stehna a trup pohybovaly jako jeden celek.
Upřednostňujte opakování v malém rozsahu, která udržují zarovnání, spíše než tlačit tělo více dozadu.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Nakloňte se od kolena k rameni jako jedna deska.“
BUILD TOLERANCE
Zatížení před kolenem by se mělo přizpůsobovat postupně
To neznamená, že pohyb kolena vpřed je nebezpečný, ale nemělo by překročit rozsah a rychlost, kterou může tkáň zvládnout. Snižte intenzitu pomocí podpěr a krátkého dosahu.
Pokud pociťujete bodavou bolest, pocit nestability nebo bolest, která přetrvává dlouho po cvičení, snižte rozsah nebo jej nahraďte jiným cvikem kvadricepsu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Prostě ohněte pas dozadu
- Co vidíte
- Žebra jsou zvednutá, tlak je vyvíjen na spodní část zad a dochází k malému pohybu kolen.
- Pravděpodobná příčina
- Range je vytvořen s bederním prodloužením namísto náklonu celého těla.
- Jak to opravit
- Stiskněte břišní a hýžďové svaly a pohybujte koleny, kyčlemi a rameny k sobě ve velmi krátkém rozsahu.
Dole tak hluboko, že ztratíte rovnováhu
- Co vidíte
- Pevně držte opěrnou tyč nebo pohněte nohama a zažijte zpětný ráz při návratu.
- Pravděpodobná příčina
- Upřednostňována hloubka před silou kvadricepsu a rovnováhou kotníku.
- Jak to opravit
- Zvedněte dno a vraťte se na dvouruční podpěru nebo vyhrazený stroj.
Opakujte s bolestí kolene
- Co vidíte
- Ostrá bolest nebo pocit nestability v přední části kolena.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlé zvýšení počáteční hlasitosti a rozsahu.
- Jak to opravit
- Okamžitě zastavte a nahraďte španělské dřepy nebo extenze nohou v rozsahu bez bolesti.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Podpora španělského dřepu
Naučte se zatížení kolena v ohybu se vzpřímeným trupem.
Sissy squat s podporou obou rukou
Procvičte si jeden řádek na krátkou vzdálenost.
Sissy dřep podporovaný jednou rukou
Snížení podpory vyvážení.
Free Sissy Squat
Pokuste se pouze v případě dostatečné kontroly a tolerance.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Cvičení s podporou čtyřkolek umístěte později do cvičení a rozlišujte mezi pálením svalů a bolestí kloubů. Během prvního týdne používejte pouze několik opakování a krátké rozsahy.
Počet
6–15krát
Použití podpory, bezbolestný rozsah
Sada
2–3 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Zkontrolujte reakci kolena do dalšího dne
- Jakmile je zachována jedna linie a bezbolestný rozsah, postupně zvyšujte hloubku.
- Pokud zaznamenáte zpětný ráz, ohýbání zad nebo bolesti kolen, okamžitě snižte úroveň obtížnosti.
- Nepovažujte nepodporovaný výkon za zásadní pokrok.
Často kladené otázky
Jak moc bych měl zvedat patu?
Zvedněte jen tolik, kolik můžete, abyste udrželi přední část chodidel stabilní a tělo v jedné linii. Není potřeba maximalizovat výšku prstů.
Snižuje držení podpory účinek?
Ne. Podpory snižují poruchy rovnováhy a umožňují vám soustředit se na akci kvadricepsů. Jen se nevytahujte rukama.
