SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row není cvičení, při kterém srovnáváte tyč s tělem, ale spíše je to cvičení, při kterém srovnáte své tělo s pevnou dráhou tyče.
Smith Machine Row ve videu je řada s přehmatem, která táhne tyč těsně pod koleny směrem k horní části břicha a spodním žebrům. Smith Machine zjednodušuje cestu tím, že omezuje pohyb tyče vpřed a vzad, ale nenahrazuje kyčelní závěs a oporu trupu. Ve studii zahrnující Smith Machine Bentover Row se rychlost tyče předvídatelně snižovala se zvyšujícím se zatížením a v samostatné studii porovnávající řádky řada ve stoje a ohýbání výrazně aktivovala celá záda, přičemž mezi porovnávané pohyby také došlo k největšímu zatížení zad. Takže spíše než uvažovat o pevné dráze jako o „automatické dráze, která je bezpečná pro vaše záda“, měli byste nejprve sladit polohu nohou a bezpečnostní zarážky a udržovat stejný úhel trupu po celou dobu opakování.
- Hlavní svaly
- Latissimus dorsi, střední trapéz, kosočtverce
- Vedlejší svaly
- Zadní deltový sval, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstringy
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Pevná orbita horizontální tažný/kybový závěs
Jsou Smith Machine Rows bezpečnější než Free Barbell Rows?
I když má tu výhodu, že snižuje kývání tyče dopředu a dozadu a používá bezpečnostní zarážky, nevylučuje oporu zad a trupu. Pokud vaše nohy nejsou umístěny na pevné dráze, vaše tělo to může kompenzovat, takže jednoduše nerozdělujte dva pohyby na bezpečný a nebezpečný.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Nastavte výšku tyče a bezpečnostní zarážky
Umístěte tyč do výšky, která vám umožní uchopit ji těsně pod koleny, a nastavte bezpečnostní zarážku o něco níže, než je váš výchozí bod. Nejprve si nacvičte způsob otáčení tyče a pozici nouzového zamykání na prázdné tyči.
- 2
Vyrovnejte nohy s dráhou tyče
Najděte si polohu s nohama na šířku boků a holeněmi ne příliš blízko svislé dráhy tyče. Jak na začátku, tak na vrcholu by měla být tyč schopna přiblížit se k nohám a dosáhnout horní části břicha a spodních žeber.
- 3
Pošlete boky zpět a udělejte kyčelní pant
Mírně pokrčte kolena, pošlete boky dozadu a snižte trup. Udržujte svá žebra a pánev srovnaná, záda a krk dlouhá a podepřete držení těla pomocí hamstringů a hýžďových svalů.
- 4
Uvolněte tyč přehmatem na šířku ramen.
Držte palec přehmatem s dlaní obrácenou dozadu a držte zápěstí rovně. Aniž byste pohnuli trupem, mírně nadzvedněte tyč, abyste odblokovali rotaci a zkontrolujte rovnováhu ve výchozím bodě.
- 5
Vraťte lokty dozadu a přitáhněte je k břichu
S výdechem dejte lokty do stran a zadní části trupu. Namísto zvednutí ramen k uším nebo náhlého zvednutí hrudníku držte tyč blízko horní části břicha a spodních žeber na pevné svislé linii.
- 6
Spusťte kolena dolů na 2–3 sekundy.
Pomalu narovnejte lokty a spusťte je ve stejné vertikální linii. Ponechte prostor pro vaše ramena, aby se mohla pohybovat dopředu, ale ovládejte je, abyste nepřevrátili spodní část zad nebo nenarazili tyčí do zarážky, a ujistěte se, že tyč po posledním opakování otočíte a uzamknete.
FIXED BAR PATH
Ve svislé trajektorii poloha nohy určuje bod kontaktu tyče
Volná činka se může mírně pohybovat dopředu a dozadu po dráze vytvořené tělem, zatímco Smithova tyč se neodchyluje od linie stanovené kolejnicemi. Pokud jsou vaše chodidla příliš vpředu, tyč se posune od vašich kolen a vytvoří dlouhou páku v dolní části zad. Pokud máte chodidla příliš vzadu, tyč vám bude překážet v holeních a kolenech nebo vás bude nutit zvednout trup nahoře. Přesuňte prázdnou tyč zpod kolen do horní části břicha, nejprve najděte přirozenou polohu nohou pro oba body.
V závislosti na stroji jsou kolejnice buď plně svislé nebo mírně nakloněné. Na nakloněném Smithově stroji byste měli stát ve směru, ve kterém se tyč pohybuje směrem k vašemu tělu, když se zvedá. Nekopírujte polohy nohou z jiných strojů bez kontroly konstrukce výrobce.
Klíčový bod: Kontrola před setem: Když spojím výchozí bod a vrchol s prázdnou tyčí, musím změnit úhel trupu, abych se vyhnul kolenům?
HIP HINGE & BRACE
Zatímco zatahujete záda, spodní část těla a trup se stávají pevnou oporou.
I když Smith Machine tyč stabilizuje, váš trup musí nést zátěž ve vzduchu. Malá studie porovnávající řady ve stoje a ohýbání prokázala větší symetrickou aktivaci celých zad, ale měla také nejvyšší zatížení zad. Studie nebyla omezena na Smith Machine, takže čísla nejsou doslovná, ale je praktické poznamenat, že bederní výdrž a ovládání kyčelního kloubu mohou být limitujícími faktory pro tento pohyb.
Mírně pokrčte kolena a pošlete boky dozadu, abyste našli polohu, která napne vaše hamstringy. Po celou dobu sestavy zpevněte břicho a boky a držte žebra a pánev od sebe. Pokud je váš trup stále vzpřímenější kvůli únavě zad, vaše kapacita posturální podpory dosáhla svého limitu dříve než zádové svaly, takže snižte váhu nebo opakování.
ELBOW & SCAPULA
Pohybujte lokty a lopatkami, ale nekrčte rameny, abyste vytvořili rozsah.
Ve spodní části jsou paže protažené a lopatky se mohou přirozeně pohybovat dopředu přes žebra. Když se zvednete, vraťte lokty dozadu a dejte lopatky k sobě za sebou, ale nepřitahujte ramena k uším ani netlačte lopatky na místo od začátku do konce. Stačí, pokud je tyč blízko horní části břicha a spodních žeber a lokty procházejí trupem.
Širší ruce a širší lokty zvýší kontaktní bod tyče a zvýší zapojení zadních ramen a trapézů, ale toto video ukazuje přehmat na šířku ramen a dráhu loktů blízko trupu. Spíše než roztažení loktů uprostřed dráhy, abyste vytvořili podnět pro další variantu řady, vyberte samostatnou variantu, která vyhovuje vašemu účelu.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Nohy nejsou zarovnány s dráhou tyče
- Co vidíte
- Pohybujte trupem dopředu a dozadu tak, aby se tyč ve spodní části vzdalovala od kolen nebo se nahoře nedotýkala žaludku.
- Pravděpodobná příčina
- Aniž bych kontroloval pevnou trajektorii Smithovy tyče, stál jsem ve stejné pozici jako volná činka.
- Jak to opravit
- Zkuste propojit počáteční bod a vrchol s prázdnou tyčí, posuňte nohy o několik centimetrů, dokud se oba body nebudou cítit přirozeně.
Spodní část zad se při každém opakování vyklenuje.
- Co vidíte
- Při spouštění laťky se vám kroutí pánev, výrazně se mění křivka zad a zvedá se pouze krk.
- Pravděpodobná příčina
- Hloubka kyčelního kloubu přesahuje aktuální pohyblivost hamstringů nebo kapacitu podpory trupu, nebo je váha příliš těžká.
- Jak to opravit
- Trochu zvedněte výchozí bod tyče a snižte hmotnost. Používejte pouze rozsah, který vám umožní udržet vzdálenost mezi vašimi žebry a pánví a zároveň držet boky vzadu.
Zvedněte své tělo a odrazte tyč
- Co vidíte
- Ve chvíli, kdy zatáhnete, se vaše kolena a kyčle narovnají, hrudník se zvedne a tyč se rychle odrazí nahoru.
- Pravděpodobná příčina
- Váha, kterou jsem nemohl ovládat zády, byla přesunuta reakcí spodní části těla.
- Jak to opravit
- Snižte váhu o 10–20 % a nafilmujte úhel svého trupu. Počítejte opakování pouze tam, kde se výška ramen výrazně nemění na začátku a nahoře.
Pokrčte rameny směrem k uším
- Co vidíte
- Nahoře se krk zkracuje a ramena se zvedají před lokty.
- Pravděpodobná příčina
- Zvýšil jsem rozsah pohybu tím, že jsem tyč vytáhl příliš vysoko nebo jsem vytáhl lopatky nahoru.
- Jak to opravit
- Snižte bod kontaktu na horní část břicha a spodní žebra a pošlete lokty dozadu. Opakování ukončete těsně předtím, než se zvednou ramena.
Zápěstí jsou ohnutá a tyč je stočená.
- Co vidíte
- Nahoře pokrčte hřbety rukou směrem k předloktí, zastavte lokty a rukama tyč dále zvedněte.
- Pravděpodobná příčina
- Úchop je na straně prstů nebo se snažíte bicepsy vytvořit koncový rozsah.
- Jak to opravit
- Držte tyč hluboko v dlaních a držte zápěstí a předloktí v jedné linii. Zastavte se v místě kontaktu dříve, než se vaše zápěstí ohne.
Neúplné uzamčení lišty po setu
- Co vidíte
- Když se pokusíte pustit, tyč se posune směrem k zátce nebo se zahákne pouze na jedné straně.
- Pravděpodobná příčina
- Poloha otočného zámku tyče nebyla kontrolována při únavě.
- Jak to opravit
- Po posledním opakování otáčejte tyčí ve stabilní výšce s nataženými pažemi, dokud se oba háčky nezaháknou. Po potvrzení, že je zátěž aplikována, uvolněte ruce.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Dotyk stěny kyčelního pantu
Naučte se pozici na podstavci, posílejte boky zpět ke stěně a udržujte úhly kolen a neutrální trup.
Řádek s podporou hrudníku
Nejprve si procvičte vzor stahování loktů a ramen v prostředí s lavicí podpírající váš trup.
Prázdný bar Smith Machine Row
Vyrovnejte polohu chodidla s bezpečnostní zarážkou a opakujte stejnou vertikální dráhu od pod kolena k horní části břicha.
řada kovářského stroje
Postupně přejděte na váhu, která vám umožní udržet úhel trupu a snižte se na 2 až 3 sekundy po 6 až 12 opakováních.
Řada činky s volnou váhou
Spolehlivě ovládá dráhu Smith a kyčelní závěs, poté se podle potřeby rozšiřuje na samokontrolované variace dráhy přední a zadní tyče.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Cvičte přední nebo střední část zad 1-2krát týdně. První týden se naučte polohu nohou a úhel trupu s prázdnou tyčí nebo závažím se 3 až 4 náhradními, které zbývají po 12 opakováních, a pokud se únava bederní opěrky objeví před tahy zad, rozdělte série s řadami s podporou hrudníku.
číslo
Epizody 6–12
Udržujte stejný úhel trupu a bod kontaktu
soubor
2–4 sady
2–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
1–2 sekundy vzestup / 2–3 sekundy pokles
Ovládání podél kolejnice bez zpětného rázu
- Před první sadou práce zkontrolujte uzamykací mechanismus, bezpečnostní zarážku, polohu nohou a kontaktní body s prázdnou tyčí.
- Pokud udržíte úhel trupu, vyrovnání zápěstí a 2–3 sekundové klesání u všech opakování, přidejte jedno opakování k dalšímu sezení.
- Mírně zvyšte váhu pouze po dosažení vrcholu cílového počtu opakování pro každou sérii a okamžitě se vraťte na předchozí váhu, jakmile narovnáte trup nebo zkroutíte záda.
Často kladené otázky
Měl by být váš trup rovnoběžný s podlahou?
Nemusí tomu tak být. Můžete to také provést pod úhlem trupu asi 35–45 stupňů, jak je znázorněno na videu. Důležité je, aby byl po celou dobu sestavy dodržen výchozí úhel, aby spodní část zad nebyla stočená a aby se tyč přirozeně pohybovala od pod kolen k horní části břicha.
Kde by měl bar přistát na lodi?
Pro přehmat na šířku ramen a dráhu loktů blízko trupu je praktickým výchozím bodem oblast v blízkosti horní části břicha a spodních žeber. Bude se mírně lišit v závislosti na typu vašeho těla a trajektorii stroje. Nevynucujte si kontakt zvednutím trupu nebo ohnutím zápěstí.
Mám držet lopatky u sebe?
žádný. Když je paže natažená ve spodní části, lopatky se mohou přirozeně pohybovat dopředu a při tahu se zase vrátit k sobě. Pokud to budete od začátku do konce vynucovat, může se váš rozsah pohodlí snížit.
Pokud máte napjatá záda, je vaše držení těla špatné?
Svaly erector spinae podporují ohnutý trup, takže se mohou unavit. Pokud však po každém opakování cítíte prohnutí zad, ostrou bolest v konkrétním bodě nebo mravenčení, které se šíří do nohou, neberte to jako běžnou svalovou únavu a okamžitě přestaňte.
Jak těžký by měl být?
Udržujte úhel trupu, kontaktní bod horní části břicha a klesání po dobu 2 až 3 sekund pro 6 až 12 opakování a použijte váhu, která vám umožní provést 2 až 3 opakování. Řádková studie Smith Machine také ukázala jasný vztah mezi hmotností a rychlostí tyče, takže zastavte soupravu, když se rychlost zpomalí a dojde ke zpětnému rázu.
Důkazy a odkazy
- 1. Loturco a kol. — Vztahy mezi zatížením a rychlostí pro varianty řádků, včetně ohnutých řádků Smith Machine.
- 2. Fenwick a kol. — Činnost svalů trupu, pohyb zad a zatížení podle variací řady
- 3. Büll a kol. — Aktivita předního trapézového a pilovitého svalu podle úchopu ohnuté řady
- 4. Nieto-Acevedo a kol. — Profily pohlaví a rychlosti zatížení tří řad.
