STEP DOWN
Step down není cvičení, při kterém naleznete podlahu sestupujícím chodidlem, ale spíše jednostranné kontrolní cvičení, při kterém pomalu spouštíte tělo s opěrnou nohou na bedně.
Stoj s jednou nohou na bedně a spouštění opačné paty směrem k podlaze může trénovat excentrické ovládání kvadricepsů a hýžďových svalů, stejně jako stabilitu pánve. Pokud se budete tlačit s nohama na podlahu nebo je krabice příliš vysoká, váš cíl bude ztracen. Začněte s nízkou výškou a podporou a používejte pouze takové rozsahy, které udrží vaše podpůrné koleno nasměrované k vašim prstům.
- Hlavní svaly
- Quadriceps a gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Gluteus medius, hamstringy, lýtka, stabilizátory kotníků
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný excentrický dřep
Mohu položit spodní nohu úplně na podlahu?
Můžete se zlehka dotknout paty nebo chodidla, ale klíčové není na ně klást váhu nebo tlačit nahoru.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Výběr nízkého, stabilního boxu
Nejprve používejte nízké kroky asi 10 až 20 cm. Ujistěte se, že je celá opěrná noha zvednutá a krabice neklouže.
- 2
Zarovnání podpěrných chodidel a pánve
Postavte se blízko okraje krabice a zatlačte nožní stativ do podlahy. Trup mějte dlouhý a dívejte se dopředu, aby nepropadla protilehlá pánev.
- 3
Ohněte opěrné koleno a pomalu spouštějte
Po dobu 2 až 4 sekund ohněte podpůrný kolenní a kyčelní kloub a pošlete opačnou patu směrem k podlaze. Vaše kolena sledují směr vašeho druhého prstu a vaše paty se dotýkají pouze.
- 4
Pro návrat do výchozí polohy zatlačte nohou na krabici
Zatlačte krabici nahoru celou opěrnou nohou, aniž byste zatěžovali nohu, která se dotýká podlahy. Narovnejte kolena a kyčle, obnovte rovnováhu a opakujte.
OWN THE SUPPORT LEG
Pohyb vytváří noha nad boxem, noha dole poskytuje pouze informace o hloubce.
Jednostranné excentrické ovládání zmizí, když zatlačíte spodní nohou na podlahu. Jakmile se vaše pata tiše dotkne, změňte směr s nohou na bedně.
Je dostačující, pokud jsou opěrné koleno a pánev vyrovnány, aniž by se dotýkaly podlahy.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: "Dotýkejte se spodní nohou, pokračujte v práci horní nohou."
PELVIS & KNEE
Úroveň pánve a orientace kolen jsou důležitější než výška boxu
Když protilehlá pánev spadne, opěrné koleno se také pravděpodobně posune dovnitř. Zkontrolujte si výšku pánve v zrcadle nebo rukama.
Pokud je vyrovnání narušeno, snižte nároky na vyvážení snížením výšky boxu nebo jeho podepřením.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Zvedněte se z podlahy spodní nohou
- Co vidíte
- Položte váhu na spodní nohu a vraťte se jako skok na dvou nohách.
- Pravděpodobná příčina
- Krabice je příliš vysoká nebo je síla opěrné nohy nedostatečná.
- Jak to opravit
- Snižte výšku, lehce se dotkněte paty a poté zvedněte horní nohu.
Opěrné koleno se zhroutí dovnitř
- Co vidíte
- Během sestupu se koleno pohybuje dovnitř směrem k palci a klenba nohy klesá.
- Pravděpodobná příčina
- Ovládání pánve a tlak nohou jsou uvolněné nebo překročené.
- Jak to opravit
- Držte oporu a posuňte koleno směrem k druhému prstu, čímž snížíte hloubku.
Pánev klesá na opačnou stranu
- Co vidíte
- Pánev směrem k bérci je snížena a trup je nakloněn na stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Priorita hloubky před kontrolou hýžďového svalu.
- Jak to opravit
- Spusťte box a používejte pouze rozsah, který udržuje obě pánevní kosti ve stejné výšce.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Přenos hmotnosti na jedné straně podpěry
Naučte se tlak jedné nohy a úroveň vaší pánve.
Stupeň nízkého boxu
Ovládá krátký excentrický rozsah.
Stupeň horního boxu
Zvětšení rozsahu, když je zachováno zarovnání.
Odstup činky
Lehce přidejte zátěž, když levá a pravá strana mají stejnou rychlost.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte se slabou stranou a aplikujte stejné výšky a opakování na obě strany. Kritéria a rozsah bolesti mají pro účely rehabilitace přednost před plánem ošetřujícího specialisty.
Počet
6–12krát každý
Sestup 2-4 sekundy, dotkněte se pouze spodní nohy
Sada
2–4 sady každý
60–120 sekund zotavení po obou stranách
Frekvence
2–3krát týdně
S ohledem na odezvu kolen a objem spodní části těla
- Pokud je zachována úroveň pánve a vyrovnání kolen, zvyšte výšku nebo počet opakování.
- Pokud zaznamenáte tlačení spodní částí chodidla, kolaps kolena nebo bolest, okamžitě spusťte box.
- Rozdíl mezi těmito dvěma je upraven na základě rozsahu ovládání slabší strany.
Často kladené otázky
Jak vysoká by měla být krabice?
Začněte z výšky, kterou můžete pomalu snižovat, a přitom udržujte vodorovnou orientaci pánve a kolen. Nízké boxy jsou dost obtížné.
Nemohou být vaše kolena před vašimi prsty?
Můžete se posunout vpřed. Důležitější je, aby celé chodidlo zůstalo pohromadě, koleno sledovalo směr palce a netrpělo žádnou bolestí.
