T-BAR ROW
Řada T-bar je cvik, který spočívá v udržení úhlu trupu při tahu podél oblouku pevné činky.
Název T-bar row někdy odkazuje na oba stroje s podporou hrudníku, vyhrazené stroje s T-bar a variace činky Landmine. Pohyb zobrazený na této stránce zahrnuje umístění činky mezi vaše chodidla bez podpory hrudníku a tah s rukojetí ve tvaru V připevněnou k tyči připevněné k nášlapné mině. Nemůžete tedy nechat trup na podpěře jako na stroji na podporu hrudníku a po celou dobu sestavy musíte udržovat kyčelní kloub a napětí trupu s kyčlemi dozadu. Existuje omezený výzkum, který přímo srovnává polohu samotné řady T-bar. Mezi níže uvedenými důkazy poskytuje studie ohnutého řádku bez opory nejbližší podmínky trupu pro tento pohyb, zatímco studie řady s přední činkou s podporou hrudníku poskytuje referenční informace pro pochopení rozsahu pohybu pro horizontální tahy. Protože vybavení a držení těla nejsou úplně stejné, nelze konkrétní hodnoty svalové aktivace přímo převést do řad T-tyče.
- Hlavní svaly
- lat
- Vedlejší svaly
- Centrální trapézy, kosočtverce, zadní deltoidy, biceps brachii, vzpřimovač páteře, hýžďové svaly, hamstringy
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Udržujte kyčelní závěs a táhněte obě paže vodorovně
Jaký je rozdíl mezi řadami T-bar a činkami?
Řada T-bar v tomto videu používá oblouk s jedním koncem činky připevněným k nášlapné mině a neutrální V rukojetí. Řady činky zahrnují volný pohyb celé tyče a obvykle se drží nad nebo pod rukou. Oba používají nepodepřený kyčelní závěs, ale směr síly, dráha zápěstí a lokte a stabilita zařízení jsou odlišné.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Zkontrolujte, zda jsou nášlapná mina, rukojeť a disk upevněny.
Ujistěte se, že špička činky je zcela zasunuta do vyhrazené nášlapné šachty, V-rukojeť je zavěšena symetricky pod tyčí a disk je zajištěn límcem, který odpovídá tyči. Vyhněte se náhlému opírání lišty o okraj stěny, protože by to mohlo způsobit posunutí lišty a poškození instalace.
- 2
Postavte se široce s tyčí mezi nohama
Jak je znázorněno na videu, postavte se na prodloužení tyče s nohama mezi tyčemi. Položte chodidla o něco širší než vaše boky, prsty na nohou v pohodlném směru a mírně pokrčte kolena, abyste se ujistili, že se tyč a ploténka nedotýkají vašich holení nebo chodidel.
- 3
Pošlete své boky zpět, abyste vytvořili kyčelní závěs
Místo pouhého spouštění hrudníku zakloňte trup tím, že pošlete boky dozadu. Udržujte téměř neutrální délku od hlavy k pánvi a stáhněte si žaludek, abyste zabránili tažení trupu ve směru tahu tyče.
- 4
Držte V-rukojeť neutrálním úchopem
Držte obě rukojeti ve stejné poloze s dlaněmi proti sobě. V dolní části paží mějte dostatečně dlouhý krk, aby se vaše ramena nezvedala k uším, a nastavte ovladatelnou počáteční výšku těsně předtím, než se kotouč dotkne podlahy.
- 5
Vytáhněte lokty dozadu do stran
Zatlačte chodidla do podlahy, udržujte úhel k trupu a lokty pošlete dozadu a blízko k tělu. Namiřte rukojeť mezi spodní část hrudní kosti a horní část břicha, ale nezvedejte hrudník ani neprohýbejte záda, abyste se rukojetí dotkli těla.
- 6
Položte jej stejným obloukem na 2–3 sekundy.
Nahoře proveďte krátký kontrolovaný pohyb bez krčení ramen, narovnejte lokty a spusťte tyč podél oblouku osy nášlapné miny. Začněte další opakování, aniž byste odráželi kotouč o podlahu nebo uvolňovali trup.
SETUP & BAR PATH
Činka s pevným bodem kreslí oblouk kolem orientační osy spíše než přímku.
Když je jeden konec činky zajištěn, rukojeť se nezvedne a neklesne zcela svisle jako řada činky s volnou váhou. Pokud je vaše tělo příliš daleko od kotevního bodu, tyč vás potáhne dopředu, když se budete přibližovat k vrcholu; pokud je příliš blízko, disky a rukojeti mohou zasáhnout vaše nohy nebo trup. Pomalu zkontrolujte spodní a horní část pomocí prázdné tyče nebo světelného kotouče, abyste našli přirozenou vzdálenost mezi rukojetí a spodní částí hrudní kosti a horní částí břicha.
Pokud překryjete více disků s velkým průměrem, mohou se disky nejprve dotknout podlahy nebo těla, čímž se zkrátí spodní rozsah pohybu. Pokud je celková hmotnost stejná, použijte v případě potřeby kotouč s menším průměrem, ale je třeba dodržet výrobcem povolené zatížení a fixaci límce. Pro zvýšení rozsahu pohybu se nedoporučuje stát na nestabilní podložce.
HIP HINGE & TRUNK
T-tyče bez podpory hrudníku vyžadují tah zad a zároveň podporu trupu.
Studie srovnávající nepodepřené ohnuté řady s jinými řadami ukázala největší bederní zátěž spolu s větší aktivací svalů na zádech. Ačkoli tato studie není přesně stejným mezníkem jako řada T-bar, podporuje myšlenku, že kontrola trupu musí mít přednost před váhou v řadách dřepů bez podpory hrudníku.
Místo toho, abyste zablokovali kolena, zatlačte kyčle dozadu a nechte hýžďové svaly a hamstringy, aby podporovaly vaši pozici. Pokud se váš hrudník hlasitě zvedne a vaše boky trčí dopředu při každém opakování, pohybujete laťkou spíše reakcí spodní části těla, než abyste ji přitahovali k zádech. Před sestavou je dobré udělat boční profilovou fotku, abyste si ověřili, zda je vztah mezi hlavou, žebry a pánví a úhel trupu u každého opakování podobný.
Klíčový bod: Pokud se nejprve unaví spodní část zad: Snižte váhu a přesuňte zátěž do řad s podporou hrudníku nebo umístěte řady T-bar do přední části tréninku.
ELBOW & SCAPULA
Neutrální rukojeti do V udrží vaše lokty blízko těla, ale bez tlačení ramen dozadu.
V téměř neutrálním úchopu zobrazeném na videu jsou lokty posunuty dozadu tak, aby se dotýkaly stran, a rukojeť je blíže k horní části břicha. Široké roztažení loktů do výšky ramen může změnit proporce vašich zad a horní části zad a pocit vašich ramen. Tato stránka je založena na dráze blízkého lokte zmapované na obrázku.
Když natáhnete ruce, vaše lopatky se přirozeně posunou dopředu přes žebra a poté, když je zatáhnete dozadu, dozadu. Není potřeba ze začátku úplně utahovat lopatky nebo tahat rameno nahoře k uchu. Pokud se dráha lokte a úhel trupu zhroutí dříve, než se rukojeť dotkne těla, je tento bod aktuálně ovladatelný vrchol.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Při každém opakování vytáhněte trup vzpřímeně.
- Co vidíte
- Směrem nahoru se vám zvedá hrudník, boky tlačí dopředu a rychlost tyče se náhle zvyšuje.
- Pravděpodobná příčina
- Hmotnost přesahuje vaši schopnost ovládat záda a trup, nebo se chcete ujistit, že se rukojeť dotýká vašeho těla.
- Jak to opravit
- Snižte závaží, nastavte úhel trupu dole a tahejte pouze v rámci tohoto úhlu. Horní výšku můžete trochu snížit.
zaoblená záda
- Co vidíte
- Když se spustíte na dno, pánev se přetočí, střed zad se zakulatí a zvednete krk, abyste se dívali dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Může být nedostatečný rozsah pohybu kloubu kyčelního kloubu nebo vytváříte rozsah v páteři pro další snížení ploténky.
- Jak to opravit
- Ještě trochu pokrčte kolena a pošlete boky dozadu. Snižujte pouze tak vysoko, jak můžete zachovat neutralitu, a v případě potřeby použijte kotouč s menším průměrem.
Pokrčte rameny a roztáhněte lokty
- Co vidíte
- Krk je zkrácen, lokty jsou rozkročeny ve výšce ramen a rukojeť je zvednutá nad hrudník.
- Pravděpodobná příčina
- Můžete mít pocit, že nahoře potřebujete silněji zmáčknout, nebo budete tyč vytahovat nahoru jen rukama.
- Jak to opravit
- Udržujte svůj krk dlouhý a lokty za boky. Znovu se naučte trasu s lehkými činkami s rukojetí směřující k horní části břicha.
Disk poskakuje po podlaze
- Co vidíte
- Na každém dně je slyšet nárazový zvuk a další opakování začíná zpětným rázem s krátkým uvolněním napětí trupu.
- Pravděpodobná příčina
- Rychlost klesání je příliš vysoká nebo rozsah pohybu je příliš velký ve srovnání s aktuálním průměrem disku.
- Jak to opravit
- Spusťte na 2–3 sekundy a zastavte těsně předtím, než dopadnete na podlahu. Pokud je cílem resetovat každé opakování, úplně se zastavte, poté napněte a znovu zatáhněte.
Přeskočte opravu orientačního bodu, rukojeti a límce.
- Co vidíte
- Kotevní body se mohou pohybovat, V-rukojeť se může posunout na jednu stranu nebo může být disk vytlačen ven.
- Pravděpodobná příčina
- Myslel jsem, že je to v pořádku, protože to byla lehká přípravná sada, ale nezkontroloval jsem specifikace zařízení.
- Jak to opravit
- Před každou sadou zkontrolujte vyhrazené orientační body, středy rukojetí a objímky kotoučů. Nestartujte soupravu pohybujícím se zařízením.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
hrudní podpůrný stroj řada
Nejprve se naučte horizontální tahy a pohyby ramen pomocí podpory trupu.
Sedící kabelová řada
Použijte opěrku nohou a odpor kabelu, abyste se seznámili s dráhou loktů, ale omezte zpětný ráz trupu.
Lehká nášlapná mina T-Bar Row
U zařízení, jako je video, jsou upřednostňovány 2–3sekundové klesání a pevný úhel trupu.
Horní 1 sekundová zarážka T-bar low
Držte lehkou váhu nahoře po dobu jedné sekundy, abyste snížili krčení ramen a kopání trupu.
Standardní hmotnost řady T-tyč
Zvyšte po nejmenších přírůstcích, když je zachována stejná dráha a rychlost pro všechna cílová opakování.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Lze jej použít 1–2x týdně jako dvouruční horizontální tah pro procvičení zad. Kvůli nepodepřenému kyčelnímu kloubu se mohou vaše spodní záda a přilnavost unavit dříve než lat, takže ve dnech, jako jsou mrtvé tahy nebo řady s činkou, počítejte také celkovou únavu kyčelního kloubu.
číslo
Epizody 6–12
Váha, při které zbývají asi 2 opakování.
soubor
2–4 sady
1,5–3 minuty zotavení mezi sériemi
rychlost
1 sekunda vytáhnout nahoru, 2–3 sekundy dolů
Udržujte úhel těla a oblouk
- První sadou příprav je prázdná tyč nebo světelný kotouč pro kontrolu ukotvení převodovky, umístění chodidla a bodu dopadu kotouče.
- Zvyšte v nejmenších přírůstcích pouze tehdy, když dosáhnete vrcholu svých opakování v každé sérii a udržíte úhel trupu, dráhu loktů a rychlost klesání.
- Pokud začnete kroutit záda, zvedat trup nebo odrážet kotouč, ukončete sérii na tomto opakování a snižte váhu nebo počet opakování pro další sérii.
Často kladené otázky
Kde táhnete za rukojeť: hrudník nebo břicho?
V těsném neutrálním úchopu, jaký je znázorněn na videu, je prostor mezi spodní částí hrudní kosti a horní částí břicha přirozený. Pokud musíte zvednout trup nebo pokrčit rameny, abyste dosáhli na rukojeť, zastavte se v kontrolním bodě, než k němu dosáhnete.
Měl by být váš trup rovnoběžný s podlahou?
Nemusí být nutně paralelní. Úhel se může lišit v závislosti na individuálním rozsahu pohybu kloubu kyčelního kloubu a na oblouku zařízení. Důležitým kritériem je, aby se během sestavy výrazně neměnil tvar zad a úhel trupu a aby tyč bezpečně přecházela přes nohy a trup.
Je důvod používat malý disk?
Velký kotouč se může dotknout podlahy nejprve dole, čímž se sníží rozsah pohybu. Pokud použijete stejné závaží s kotoučem o menším průměru, můžete vytvořit delší rozsah, ale pokud se vaše spodní část zad tím hlouběji stáhne, je lepší rozsah zkrátit.
Co mám dělat, když mě nejprve bolí záda nebo se unaví?
Snižte váhu a dosah a obnovte kyčelní kloub a napětí v břiše. Pokud je bolest ostrá nebo se šíří spíše než pouhá svalová únava, přestaňte. Chcete-li snížit namáhání zad a získat více tréninku zad, můžete přejít na řady s podporou hrudníku nebo řady strojů v sedě.
Důkazy a odkazy
- 1. Fenwick a kol. — Porovnání aktivity svalů trupu, pohybu páteře a zatížení podle variací řady
- 2. Saeterbakken a kol. — Porovnání aktivity hlavního svalu ve dvouručkách, jednoručkách a nestabilních stavech
- 3. Fischer a kol. — Porovnání svalové aktivity podle rozsahu pohybu pro přední řady činky s podporou hrudníku
- 4. Youdas a kol. — Aktivita zádových a trupových svalů prostřednictvím podmínek úchopu a podpory pro obrácené řady
- 5. Krings a kol. — Vliv silného úchopu na svalovou aktivitu a maximální sílu v ohnutých řadách
