UPRIGHT ROW
Cvičení vertikálního stahování, které posiluje boční deltoidy a horní trapézy, aby se vytvořila trojrozměrná linie ramen.
Držte činku o něco užší než je šířka ramen a umístěte ji před tělo. Udržujte záda rovná a jádro napjaté, zvedněte tyč rovně směrem k bradě. Lokty by měly být vždy výše než ruce. Když činka dosáhne horní části hrudníku, krátce se zastavte, abyste pocítili kontrakci, a poté ji pomalu a kontrolovaně snižte do výchozí polohy.
- Hlavní svaly
- Laterální deltový horní lichoběžník
- Vedlejší svaly
- Přední deltový sval · Biceps Brachii
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Vertikální tah
Musím zvednout činku až k bradě?
Ne, ke stimulaci bočních deltových svalů stačí pouze zvednutí do horní části hrudníku. Pohoda vašich kloubů je důležitější než zvedání příliš vysoko.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Připraveno a uchopte
Držte činku a postavte se rovně. Úchop by měl být na šířku ramen nebo mírně užší, s dlaněmi obrácenými k tělu.
- 2
Vytáhněte svisle nahoru
Držte činku co nejblíže k tělu a zvedněte ji svisle s lokty roztaženými vysoko do stran.
- 3
Vertexová kontrakce
Když je činka blízko horní části hrudníku nebo brady, zastavte se s lokty mírně nad výškou ramen.
- 4
Zpomalte
Pomalu spouštějte činku před stehny a zároveň kontrolujte váhu. Udržujte ramena uvolněná.
ELBOW HEIGHT
Poloha lokte určuje stimulaci
Ve vzpřímených řadách by vaše lokty měly být vždy výše než vaše zápěstí. To vám umožní používat laterální deltové svaly jako hlavní hybnou sílu a snižuje zátěž vašich kloubů.
Zvedání loktů nadměrně výše, než je výška ramen, však může způsobit syndrom impingementu ramen, takže může být bezpečné je zvedat pouze do výšky hrudníku v rozsahu bez bolesti.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží sloupec Upright Row opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte boční deltový horní trapéz produkující pohyb, zatímco přední deltový · biceps brachii podporuje stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Postupujte ve vzpřímené řadě pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Když se činka pohybuje směrem od těla
- Co vidíte
- Pohyb zvedání činky, jako byste ji házeli dopředu.
- Pravděpodobná příčina
- Přílišné zapojení bicepsů nebo příliš těžká váha.
- Jak to opravit
- Udržujte vertikální trajektorii s pocitem, že činka prochází přes vaše tělo.
Příliš úzká rukojeť
- Co vidíte
- Když držíte činku oběma rukama téměř u sebe.
- Pravděpodobná příčina
- Kompenzační akce pro zvýšení výše.
- Jak to opravit
- Mírně rozšiřte rukojeť na šířku ramen, abyste zajistili rozsah pohybu ramenního kloubu a snížili riziko kolize.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Svislá řada činky
Použijte činky ke zvýšení volnosti zápěstí a ramen a snížení namáhání kloubů.
Easy Bar Upright Low Proveďte to pomocí
EZ-Bar pro naklonění zápěstí pro pohodlnější úhel.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Svislé řady jsou vynikající pro vytvoření trojrozměrného efektu na ramenou. Účinek je maximalizován, když se provádí ve spojení s cvičením zvedání.
Frekvence
1-2krát týdně
Zasáhne vaše ramena a horní zádové svaly současně, takže jej zařaďte do své rutiny pro tyto oblasti.
Hlasitost
3~4 sady, 10~15krát
Toto je cvičení, které může být náročné na klouby, takže se zaměřte spíše na správnou trajektorii a stimulaci než na váhu.
- Nikdy nepoužívejte zpětný ráz k odrazu činky.
- Po celou dobu pohybu udržujte záda rovná a pevné jádro.
- Veďte loktem, dávejte pozor, abyste neohnuli zápěstí.
Často kladené otázky
Nestanou se příliš velké pouze trapézové svaly?
Můžete zvýšit proporce svých laterálních deltových svalů tím, že budete držet úchop mírně širší. Rozvoj horního trapézového svalu však pomáhá dokončit kostru celého ramene.
