WALL SLIDE
Využití stěny ke zvýšení stability lopatky a zlepšení pohyblivosti ramen
Postavte se zády ke zdi a přitiskněte hlavu, horní část zad a hýždě ke zdi. Zformujte obě paže do tvaru „W“ tak, aby se lokty a hřbety rukou dotýkaly stěny. Utáhněte své jádro, aby se spodní část zad neodlepila od stěny. Vydechněte a pomalu tlačte nahoru a přitom držte lokty a hřbety rukou mimo zeď. Nahoře krátce zastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
- Hlavní svaly
- Spodní trapéz · Serratus přední
- Vedlejší svaly
- Kosočtverce · Rotátorová manžeta
- Obtížnost
- Začátečník
- Typ pohybu
- Rotace lopatky nahoru
Moje paže nedosáhne na zeď, co mám dělat?
Zpočátku k němu možná nebudete schopni dosáhnout. Pokud budete důsledně cvičit a pracovat jen tak daleko, jak můžete dosáhnout, vaše flexibilita se postupně zlepší.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Držte své tělo proti zdi
Postavte se zády ke zdi a položte nohy asi 10 až 15 cm před zeď. Postavte se úplně ke zdi od hlavy až po hýždě.
- 2
Vytvoření pozice ve tvaru W
Zvedněte ruce a položte lokty a hřbety rukou na zeď. Ujistěte se, že vaše paže mají tvar „W“.
- 3
Posuňte nahoru
Pomalu natáhněte ruce nad hlavu. V této době zpevněte břicho, aby se vám nezvedala spodní část zad.
- 4
Vraťte se pomalu
Přitáhněte lokty k bokům a vraťte se do polohy „W“. Soustřeďte se na pohyb vaší lopatky.
SCAPULAR RHYTHM
Ramenní rytmus pro zdravá ramena
Otáčení nahoru posiluje. Mnoho lidí nadměrně používá pouze horní trapézový sval při zvedání ramen, ale Uiun-Dyom vám pomůže znovu se naučit vzor používání svalu Un-Jyun.
Zejména pokud máte kulatá ramena nebo máte syndrom impingementu ramen, použití nástěnné skluzavky k zajištění stability může být velmi užitečné při zmírnění bolesti a zlepšení rozsahu pohybu. Mnohem důležitější je udržovat kontakt se stěnou spíše než násilně natahovat ruce.
ROZSAH, ZÁTĚŽ A TEMPO
Vyberte rozsah a zatížení, které udrží Snímek stěny opakovatelný
Užitečný rozsah pohybu končí dříve, než váš trup nebo pracovní klouby musí změnit polohu, aby přemístily zátěž. Udržujte dolní trapezius · serratus anterior produkující pohyb, zatímco kosočtverce · rotátorová manžeta podporují stejné zarovnání od prvního opakování po poslední.
Použijte řízenou fázi spouštění v délce asi dvou až tří sekund a vyhněte se poskakování během přechodu. Pokud se poslední opakování zkrátí, zrychlí nebo se viditelně liší od prvního, snižte zátěž nebo zastavte sadu dříve, než se technika zlomí.
Klíčový bod: Postupujte ve Wall Slide pouze poté, co každé opakování sleduje stejnou dráhu bez bolesti kloubů.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Spusťte zadní část ze zdi
- Co vidíte
- Pozice, ve které je spodní část zad nadměrně ohnutá při zvedání paží, čímž vzniká prostor mezi stěnou a stěnou.
- Pravděpodobná příčina
- Pokus o vyřešení nedostatečné pohyblivosti ramen kompenzací spodní části zad.
- Jak to opravit
- Silně stáhněte břišní svaly, přitiskněte bederní páteř ke stěně a pohybujte pažemi, jak jen můžete.
Hřbet ruky nebo loket visí ze zdi
- Co vidíte
- Jev, při kterém část paže během pohybu spadne ze stěny.
- Pravděpodobná příčina
- Nedostatek pohyblivosti hrudní páteře nebo snížená schopnost vnější rotace ramene.
- Jak to opravit
- Pohybuje se pouze v rozsahu, aby nespadl ze zdi, a pohybuje se postupně.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Skluzavka s pěnovým válečkem
Provádějte toto cvičení s pěnovým válcem mezi stěnou a paží, abyste dále zvýšili aktivitu pilovitého předního svalu.
Band Wall Slide
Cvičení provádějte tak, že si na zápěstí pověsíte miniband a aplikujete odpor na vnější stranu, abyste posílili stabilizační svaly ramen.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Skluz na stěně je cvičení, které je jako tonikum pro narovnání shrbených ramen moderních lidí. Použijte jej jako rozcvičku.
Frekvence
Denně nebo 3-4krát týdně
Protože se jedná o nápravné cvičení, čím častěji jej budete provádět, tím lépe bude účinné.
Hlasitost
2~3 sady, 10~15krát
Provádějte pomalu a vnímejte správnou stimulaci.
- Nepřestávejte dýchat a udržujte ho přirozené.
- Zatáhněte bradu a udržujte krk vyrovnaný.
- Zaměřte se spíše na přesný kontakt a pohyb než na rychlost.
Často kladené otázky
Je těžké to udělat ve stoje. Mohu to udělat vsedě?
Ano, stejný efekt můžete vidět, když si sednete na podlahu zády ke zdi.
