AB ROLLOUT
AB udrulning er ikke en øvelse for at sende hjulet så langt som muligt, men en anti-ekstensionsøvelse, hvor ribben og bækken fikseres og skuldergrebet forlænges med maven.
Når du placerer dine knæ og skubber maverullen fremad, øges kraften til at rette din lænd ud hurtigt, når dine arme bevæger sig væk fra din krop. Hvis du skubber hjulet længere, efter at din mave ikke kan holde det, vil din lænd falde, og den vil vende tilbage til dine skuldre. Fra startpositionen med din glutes stramt og dine ribben nedad, rul meget kort og vend derefter tilbage til den samme kropsform.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Tværgående abdominis
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Knæstøtte Langt håndtag Anti-forlængelse
Skal hjulet helt ned til gulvet?
Nr. Rul kun til en afstand, der ikke bøjer ryggen. Det er sikkert at bruge en væg som prop.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af knæbeskyttere og hjul
Placer dine knæ på puden i hoftebredde og hold hjulhåndtaget i samme position med begge hænder. Hold dit håndled tæt på en lige linje med din underarm.
- 2
Låser ribben og bækken
Klem dine baldemuskler, rul forsigtigt bækkenet tilbage, og ånd ud for at sænke dine ribben. Placer hjulet under eller lidt foran dine skuldre.
- 3
Rul fremad, mens du bevarer kropsformen
Bøj langsomt dine skuldre og flyt hjulet fremad. Forlæng hele din krop, efterlad kun dine hofter, og stop lige før din lænd falder.
- 4
Vend tilbage ved at trække i hjulet med dine lats og mave
Træk dine arme, som om du trykker ned på gulvet, og rul hjulet mod dine knæ. Vend tilbage til startpositionen uden at ændre formen på dit bækken og ribben.
OWN THE RANGE
Det aktuelle område er det punkt, hvor taljen ikke bøjer mere end hjulets afstand.
Selv en kort rulning på 20 til 30 cm er effektiv, så længe mavespændingen opretholdes. Sammenlign det ikke med videoen af hjulet, der går langt.
Udført foran en væg, vil hjulet stoppe i en bestemt afstand, hvilket giver dig mulighed for sikkert at lære rækkevidden.
Nøglepunkt: Cue at prøve med det samme: "Lås dine ribben og bækken og forlæng hele din krop."
PULL FROM THE SHOULDERS
Returen sker ved at trække armene mod kroppen i stedet for at folde hofterne tilbage.
Hvis du først trækker dine hofter tilbage, reduceres mavespændingen, og kun hjulet vender tilbage til dine knæ. Bevar formen på din torso og lår.
Klem dine armhuler med dine lats, tryk hjulet ned til gulvet og træk.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Taljen falder ned
- Det du ser
- Nederst synker din mave mod gulvet, og du mærker tryk i lænden.
- Sandsynlig årsag
- Hjulet blev sendt længere end anti-strækevnen.
- Sådan retter du det
- Brug væggen som en prop, og reducer rækkevidden til mindre end det halve for at bevare den bageste bækkenhældning.
Vend tilbage med numsen tilbage
- Det du ser
- bækkenet bevæger sig mod hælene, før hjulet drejer.
- Sandsynlig årsag
- Kan ikke trække hjulet med skuldre og lats.
- Sådan retter du det
- Øv dig i at klemme dine armhuler og samle hele din krop igen på korte afstande.
Ruller mod håndled og skulder
- Det du ser
- Håndleddet er bøjet, og trykket er koncentreret på forsiden af skulderen.
- Sandsynlig årsag
- Hjulets midte og håndled er ikke justeret, eller rækkevidden er for stor.
- Sådan retter du det
- Med dine håndled lige, start hjulet under dine skuldre og rul kun korte afstande.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Død fejl
Lær ribben og bækkenfiksering på gulvet.
Udrulning af stabilitetskugle
Juster håndtaget ved høj støtte.
Vægbegrænset knæudrulning
Gentag over et defineret kort interval.
Knæudrulning i fuld rækkevidde
Øg afstanden, når taljejustering bibeholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Rul ikke til det punkt, hvor du fejler, lad altid plads til en eller to perfekte gentagelser. Registrering af din afstand fra væggen hjælper dig med at styre din rækkevidde nøjagtigt.
Count
4–12 gange
Nedstigning 2-4 sekunder, rækkevidde kontrolleret
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
2–3 gange om ugen
Overvej restitution af mave og skulder
- Hvis lænden og bækkenet vedligeholdes, skal du gradvist øge afstanden fra væggen.
- Hvis du oplever hængende lænd, hoftepræcession eller håndledssmerter, skal du straks reducere rækkevidden.
- Stående udrulning bør kun overvejes, når hele knæområdet er fuldt kontrolleret.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg få mine balder tilbage i hælene?
Du kan komme tættere på i slutningen af returløbet, men først at folde dine hofter for at trække i hjulet vil det reducere målspændingen. Kom tilbage ved at bevare din torsoform.
Kan jeg springe direkte til den stående udrulning?
Anbefales ikke. Håndtagene er betydeligt længere, så du har fuld kontrol over dit knæområde og bevæger dig gennem gradvist højere støttevariationer.
