AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Den stående AB-udrulning er ikke bare en version med lidt længere knæ, det er en anti-ekstensionsøvelse på topniveau, der kræver kontrol af et ekstra langt håndtag fra dine fødder til dine hænder.
Udrulning fra stående stilling, med hjulet på gulvet og kroppen udstrakt, øger løftestangs- og returkravene betydeligt sammenlignet med knæstøtte. De fleste kræver regression med vægge, op ad bakke ramper og høje vægtstænger frem for gulvøvelser i fuld rækkevidde. Med fuld kontrol over dit knæudrulning, start hjulet med dit hoftehængsel og rul kun et kort stykke før dine ribben og bækken slipper.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Tværgående abdominis
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, baglår
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Stående stilling ekstra lang håndtag fuld forlængelse
Hvor mange knæudrulninger skal jeg gøre for at komme over det?
Beslut dig ikke baseret på antallet af gentagelser alene, men lav mindst 8 til 12 gentagelser i hele rækken uden at hænge ryggen, og start derefter med en høj hældningsretur.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek hele knæområdet og regressionsenheden
Du skal være i stand til at udføre knæudrulninger uden at hænge ryggen. Hav en solid prop, såsom en væg, skråningsrampe eller høj vægtstang.
- 2
Hoftehængsel holder hjulene sikkert på jorden
Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, bøj let i knæene og send bækkenet bagud. Hold i håndtaget og placer hjulet på gulvet foran dine fødder.
- 3
Rul fremad med ribben og bækken låst
Pres dine fødder i gulvet, stram dine glutes og mave, og kør hjulet fremad. Forlæng din krop og stop lige før din lænd falder ned eller ved proppen.
- 4
Stå ved at trække i hjulet med dine lats og mave
Tryk hjulet ned til gulvet, stram dine armhuler, og træk det mod din krop. Lad ikke dine hofter falde tilbage først, og rejs dig derefter med hoftehængslet for enden.
USE A RAMP OR WALL
Klatrer og vægge justerer rækkevidden præcist, mens hele kroppens håndtag bevares
Høje startpunkter eller op ad bakke sænker efterspørgslen, når hjulene bevæger sig længere fra hinanden. Vægge giver konstante endepunkter.
Foretag 5 til 8 kontrollerede returneringer på samme retur, før du forsøger et fuldt gulvområde.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Den forlænges som en krop til væggen og vender tilbage til samme form."
NO PLACE TO FAIL
Manglende tilbagevenden til fuld rækkevidde udgør en direkte risiko for ansigt og ryg
Rul ikke til det punkt, hvor du fejler, sørg for at bruge ekstra rækkevidde og fysiske stoppere. Giv også plads til dine knæ foran dine fødder.
Hvis din ryg begynder at spænde, skal du ikke gå længere og sænke dine knæ til gulvet for at komme ud sikkert.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Prøv det med det samme uden hele rækken af knæudrulning
- Det du ser
- Efter blot et par centimeter vil din ryg spænde, og du vil ikke være i stand til at vende tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Håndtagsstigning og sikkerhedskrav blev undervurderet.
- Sådan retter du det
- Vend tilbage til fuld knæområde og udrulning med høj hældning og sænk gradvist.
Flyt dine hofter tilbage og flyt kun hjulet
- Det du ser
- Torsoen er knapt forlænget, og hofterne forbliver over fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Hoftehængsel vedligeholdes for at undgå krav til anti-forlængelse.
- Sådan retter du det
- Placer et kort mål på væggen og lad dine hofter og skuldre bevæge sig fremad sammen.
Ruller mere selv efter bøjning af lænden
- Det du ser
- Maven hænger ned mod gulvet, og der lægges tryk på lænden, når du vender tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Afstandsmålet overstiger torsokontrol.
- Sådan retter du det
- Knæl straks ned og forlad, og brug derefter højere regression og kortere rækkevidde.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug lave gentagelser på 1-5 gentagelser og lang hvile, og efterlad altid plads til fiasko. Arbejd i små intervaller, optag hældningshøjde og vægafstand.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele processen inden for din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Formindsker brugen af en væg effektiviteten?
Nr. Dette er en vigtig sikkerhedsfunktion, der begrænser fejlafstanden og giver mulighed for ensartet rækkevidde.
Hvad skal jeg gøre, hvis den ikke vender tilbage?
Træk ikke med magt i lænden, men sænk straks dine knæ til gulvet for at afslutte. Næste gang skal du forkorte rækkevidden eller øge hældningen.
