AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata er ikke en øvelse, hvor du sidder meget ned i 20 sekunder, men er et interval, der fordeler tempoet for at opretholde samme fodtryk, knæbane og dybde gennem 8 runder.
Det traditionelle Tabata-format består af 20 sekunders træning efterfulgt af 10 sekunders hvile otte gange i i alt 4 minutter. Selv i kropsvægtssquats er hvileperioden kort, så det er let for torsoen at falde sammen og knæene at samle sig indad i anden halvdel. Først skal du sikre dig, at du kan udføre 10 til 15 kontrollerede luftsquats i træk, start ikke første runde med fuld kraft, men vælg et tempo, der vil bevare en lignende rep-kvalitet indtil sidste runde.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, lægge, mave
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Bodyweight Squat High-Intensity Interval
Er Tabata nødvendigvis 8 runder af 20 sekunder eller 10 sekunder?
Det traditionelle format er ja. Begyndere kan dog starte med intervaller, der justerer antallet af runder eller arbejds/hvileforhold for bevægelseskvalitet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Indstilling af timer og squat-standard
Indstil timeren til 20 sekunders træning, 10 sekunders hvile, 8 runder. Bestem din fodposition, kontrollerbar dybde og om nødvendigt højden på boksen, som dine hofter kan nå.
- 2
Starter første runde i et roligt tempo
Tryk på fodstativet, og sæt dig ned med dine knæ pegende mod dine tæer. Når du står op, skal du skubbe hele foden i gulvet, stå helt op og derefter fortsætte til næste gentagelse.
- 3
Nulstil holdning og vejrtrækning med 10 sekunders hvile
Stå, træk vejret langsomt og flyt dine fødder. Fald ikke på gulvet og gør dig klar til at lyden starter næste runde.
- 4
Juster hastighed og dybde, når kvaliteten falder
Hvis knæ- og torsojusteringen ændres, skal du sænke gentagelserne eller hæve boksens højde. Stop de resterende runder, hvis du føler smerte eller svimmelhed.
PACE ALL EIGHT
Konsistens over otte runder er vigtigere end maksimale gentagelser i de første 20 sekunder
Hvis antallet af gentagelser i første runde er det dobbelte af antallet af gentagelser i anden runde, så er starthastigheden højst sandsynligt for høj. Indstil et målområde for hver runde.
10-sekunders hvilen er kort, så brug den til at trække vejret og genoprette fodpositionen i stedet for at ændre position eller manipulere udstyr.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Klip den første runde, og lav den samme squat indtil slutningen."
KEEP YOUR STANDARD
Springer ikke over dybde og fuld stand, da du bliver mere træt
At sammenligne runder bliver meningsløst, hvis du ikke hopper i bunden eller retter hofterne øverst for at øge antallet af gentagelser.
Hvis dit nuværende bevægelsesområde er rystende, skal du bruge en boks til at udjævne dybden af hver gentagelse.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Starter første runde med fuld damp
- Det du ser
- Startende i runde 3 og 4, styrtdykker reps og kroppen kollapser.
- Sandsynlig årsag
- Hastigheden var kun baseret på de første 20 sekunder i stedet for hele 4 minutter.
- Sådan retter du det
- Sænk første runde målgentagelse og reducer variation mellem runder.
Jo mere træt du er, jo mere bevæger dine knæ sig indad.
- Det du ser
- Når jeg rejser mig, går mine knæ ind i mine storetæer.
- Sandsynlig årsag
- Fodtryk og hoftekontrol svækkes af træthed.
- Sådan retter du det
- Reducer din hastighed og dybde, og hold dine knæ mod din anden og tredje tå.
Hopper i bunden med rekyl
- Det du ser
- bækkenet ruller op i bunden og hopper op med det samme, hvilket forårsager ryg- og knægener.
- Sandsynlig årsag
- Prioritet på antal iterationer er ude af kontrol.
- Sådan retter du det
- Muskelstyr dine retningsændringer ved at bruge kasser eller reducere dybden.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Tids- og frekvenszoom
Øg ydelsestiden gradvist eller tilføj flere gange om ugen.
Sværhedsgradsvariant
Udfordr dig selv med dybere bevægelsesområder eller højere modstand.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Tabata er en højintensiv form, så brug den ikke mere end 1-2 gange om ugen, mens du tjekker for bedring. Begyndere kan starte med 4-6 runder eller 15 sekunder på, 15 sekunders hvile.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Det anbefales at praktisere det som en vane i dit daglige liv.
Volume
15~30 minutter
Bevæg dig tilstrækkeligt uden at belaste din krop for meget.
- Kontroller altid din tilstand først og overdriv det ikke.
- At øve med glæde og rytme er nøglen til bæredygtighed.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lave maksimale iterationer hvert 20. sekund?
Det kan være en indsats tæt på fuld kraft, men den skal være inden for et område, der ikke bryder din kropsholdning. Prioriter ensartet kvalitet på tværs af alle otte runder.
Hvordan justerer jeg mine knæ, hvis de er ubehagelige?
Brug kasser til at begrænse dybden og sænke farten. Hvis skarpe smerter fortsætter på trods af ændring af justering, skal du stoppe med at træne.
