ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Træk brystet mod den ene hånd, mens den modsatte arm forlænges, og begge skuldre bliver nede.
Indstil dit greb og din torsovinkel og hold dine skuldre væk fra dine ører. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Bøj den ene albue, træk dit bryst mod den hånd, og stræk den modsatte arm til siden, skiftevis til venstre og højre. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Sænk vægten, hold dit bryst og bækken låst, og reetabler din albuebane. Nøgleord: Træk brystet mod den ene hånd, mens den modsatte arm forlænges, og begge skuldre bliver nede.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midterste trapezius, rhomboider
- Sekundære muskler
- Bag deltoid, biceps brachii, underarm
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Træk og skulderbladskontrol i overkroppen
Kan selv en nybegynder udføre Archer Pull-Up?
Sænk vægten, hold dit bryst og bækken låst, og reetabler din albuebane. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Bøj den ene albue, træk dit bryst mod den hånd, og stræk den modsatte arm til siden, skiftevis til venstre og højre. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Indstil dit greb og din torsovinkel og hold dine skuldre væk fra dine ører. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Fastgør din lænd med abdominalt tryk og klargør dine skulderblade til at bevæge sig før dine arme. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udfører Archer Pull-Up operation
Bøj den ene albue, træk dit bryst mod den hånd, og stræk den modsatte arm til siden, skiftevis til venstre og højre. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH Gør kraftbanen af
Archer Pull-Up bevægelseskonstant
Fix din lænd med abdominalt tryk og klargør dine skulderblade til at bevæge sig før dine arme. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Bøj den ene albue, træk dit bryst mod den hånd, og stræk den modsatte arm til siden, skiftevis til venstre og højre. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Indstil dit greb og din torso-vinkel, og hold dine skuldre væk fra dine ører."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte driftsområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Udfør hævesektionen med vilje, og kontroller sænkningssektionen i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opretholde den samme bane indtil sidste gentagelse, skal du reducere vægten eller antallet af gentagelser.
KEY MOVEMENT CUE
Træk brystet mod den ene hånd, mens den modsatte arm forlænges, og begge skuldre bliver nede.
Denne cue giver latissimus dorsi, midterste trapezius, rhomboids en gentagelig bane, mens den bagerste deltoid, biceps brachii, underarm understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Træk brystet mod den ene hånd, mens den modsatte arm forlænges, og begge skuldre bliver nede.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Archer Pull-Up: Øger rækkevidde uden justering
- Det du ser
- På grund af torso-rekyl trækkes kun hænderne, og skuldrene rulles fremad.
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, hold dit bryst og bækken låst, og reetabler din albuebane. Nøgleord: Træk brystet mod den ene hånd, mens den modsatte arm forlænges, og begge skuldre bliver nede.
Archer Pull-Up: Manglende returben
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig og hopper til næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antal gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2-3 sekunder til returneringen og begynd den næste gentagelse, efter at startpositionen er genetableret.
Archer Pull-Up: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk, når det først var skabt i hele sættet, eller jeg holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil kort dit åndedræt på et sikkert tidspunkt efter hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Sænk vægten, hold dit bryst og bækken låst, og reetabler din albuebane. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Oprethold den samme torsovinkel og opholdstid, og øg derefter belastningen. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Sænk vægten, hold dit bryst og bækken låst, og reetabler din albuebane. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Oprethold den samme torsovinkel og opholdstid, og øg derefter belastningen. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
8~12 gange × 3~4 sæt
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2 til 3 gentagelser til overs.
Dygtig
8~12 gange × 3~4 sæt
Tilføj en stationær sektion eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin, når den kompenserende bevægelse opstår.
- Oprethold den samme torsovinkel og pausetid, og øg derefter belastningen
- Hvis smerter opbygges i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Oprethold den samme torsovinkel og opholdstid, og øg derefter belastningen. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Evidens og referencer
- 1. ExRx.net
