ASSAULT BIKE
Assault-cyklen er ikke en maskine, der træder i pedaler med fuld kraft fra begyndelsen, men er et aerobic-udstyr til hele kroppen, der justerer outputtet ved at justere sadel- og fodpositionen og skiftevis skub og træk i over- og underkroppen.
Når ventilatorcyklens hastighed øges, øges luftmodstanden, hvilket gør det muligt at skabe meget høj styrke på kort tid. Sprint fra start vil ødelægge din form, og kvaliteten af dine efterfølgende intervaller vil falde dramatisk. Juster sadlen, så dine knæ er let bøjede på det laveste punkt af pedalen, lær rytmen med at flytte den modsatte arm og ben sammen med en let hastighed, og fordel derefter outputtet efter måltiden.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Sekundære muskler
- Hamstrings, kalve, lats, triceps, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Samtidig pedaling i pedalerne på over- og underkroppen
Kræver assault bikes altid høj intensitet?
Nr. Den kan også bruges til lav-intensitet kontinuerlig cardio og opvarmning, og blæsermodstanden justeres naturligt baseret på hastighed.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tilpasning af sadel og fodstropper
Sid på sadlen og sørg for, at dit bækken ikke er vippet, og at dine knæ er let bøjet på det laveste punkt af pedalen. Placer din fodbold på pedalen og fastgør remmen.
- 2
Lær over- og underkropsrytme ved lav hastighed
Når den ene fod skubber, trækker hånden på samme side, og den modsatte hånd skubber, hvilket skaber en krydsrytme. Undgå at ryste din torso fra side til side.
- 3
Forøg output i henhold til målsektionen
Skub og træk aktivt i håndtaget i stedet for bare at træde på det. Start i et tempo, du kan holde til det planlagte tidspunkt.
- 4
Sæt farten ned ved konstant at bevæge pedalen
Efter arbejdet skal du ikke stoppe pludseligt og træde let for at genoprette din vejrtrækning. Når blæseren og pedalen næsten er stoppet, skal du tage foden af.
PACE THE FAN
Ventilatormodstanden øges med hastigheden, så selv små hastighedsforskelle ændrer trætheden markant.
Hvis du arbejder i mere end 30 sekunder, er det vigtigere at bevare kraften hele vejen end at sprinte de første par sekunder.
Vælg en af indikatorerne på skærmen: Watt, Kalorier eller RPM for at kontrollere variationen mellem gentagelser.
Nøglepunkt: Cue at prøve lige nu: "Undertryk de første 5 sekunder og behold den samme rytme indtil slutningen."
PUSH AND PULL
Arme skubber og trækker aktivt i stedet for at hænge i et håndtag
Hold dine skuldre lave og albuer bløde. Sørg for, at din torso ikke roterer med dig, når du skubber håndtaget væk.
Det er muligt at bore ved kun at bruge underkroppen eller kun overkroppen, men et typisk helkropssæt forbinder de to sammen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sprint fra den første sektion
- Det du ser
- Efter et par sekunder falder omdrejningstallet kraftigt, og kropsholdning og vejrtrækning kollapser.
- Sandsynlig årsag
- Øjeblikkelig output blev prioriteret over den samlede driftstid.
- Sådan retter du det
- Sænk første iterationsoutput og bevar lignende metrikker ved alle intervaller.
Sadlen er lav, og knæene er for meget bøjede.
- Det du ser
- Knæet bøjes betydeligt i toppen af pedalen, og det forreste knæ er ubehageligt.
- Sandsynlig årsag
- Sadlen er sat lavt for nemheds skyld.
- Sådan retter du det
- Løft den til en højde, hvor dine knæ er let bøjet på det laveste punkt, og kontroller for bækkensvaj.
Krop roterer til venstre og højre langs håndtaget
- Det du ser
- Mine ribben og bækken roterer skiftevis, og min ryg føles ubehagelig.
- Sandsynlig årsag
- Overdreven output eller utilstrækkelig kerneunderstøttelse.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned og hold din torso foran dig og skub og træk kun med dine arme.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Begyndere starter med 4-8 gentagelser af 10-20 sekunders arbejde og 40-60 sekunders restitution. Da outputafvigelsen stiger med hver iteration, prioriteres gendannelse over yderligere runder.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lægge mere styrke på mine arme eller ben?
Typisk bruges de to sammen til at fordele outputtet. Medmindre det er en specifik boremaskine, skal du holde din torso stille og bruge både skub og træk.
Kan jeg stoppe helt mellem intervallerne?
Programafhængig, men let pedaling hjælper med at undgå pludselige stop og forbereder dig til rytmen i næste afsnit.
