Barbell Curl-guide

Barbell Curl · fra startposition til fejlfinding

CaloNoteTag et billede, og AI registrerer dit måltid. Kost og træning i én app.
Tilbage til træningsguides

BARBELL CURL

Barbell Curl: Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.

Vælg i første omgang en tom bjælke eller en lyskontrollerbar belastning. Når du placerer stangen, skal du sørge for, at der er plads, hvor dine fødder ikke rører den, og hvis du i øjeblikket oplever smerter i dine håndled, albuer eller skuldre, skal du ikke starte med den tilstand. Tag fat i stangen i en bredde, der ikke tillader dine håndled at bøje bagud. Hvis du er utilpas med et fuldt supineret greb på en lige stang, så overvej en EZ-stang eller en anden variant uden at tvinge din håndledsvinkel. Sænk belastningen og hold dine ribben over bækkenet. Afslut sættet med så mange gentagelser, som du kan gøre uden at sparke tilbage. Key cue: Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.

Primære muskler
Biceps brachii
Sekundære muskler
Brachialis muskel, brachioradialis muskel, underarms muskel
Sværhedsgrad
Begynder
Bevægelsestype
Albuefleksion
Bevægelsesdemonstration for Barbell Curl

Skal albuerne slet ikke bevæge sig i barbell curls?

Learn to keep your torso upright and your wrists neutral. Tag fat i stangen i en bredde, der ikke tillader dine håndled at bøje bagud. Hvis du er utilpas med et fuldt supineret greb på en lige stang, så overvej en EZ-stang eller en anden variant uden at tvinge din håndledsvinkel.

TRIN FOR TRIN

6 trin til én komplet gentagelse

Bund startposition for barbell curl og øvre position med bøjede albuer og løftet stang.
Hold dine fødder stabile og hold stangen foran dine lår. Mens du bøjer albuerne, skal du læne din torso tilbage, så du ikke skaber et tilbageslag.
  1. 1

    Forbered en let vægtstang og et sikkert rum

    Vælg i første omgang en tom bjælke eller en lyskontrollerbar belastning. Når du placerer stangen, skal du sørge for, at der er plads, hvor dine fødder ikke rører den, og hvis du i øjeblikket oplever smerter i dine håndled, albuer eller skuldre, skal du ikke starte med den tilstand.

  2. 2

    Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og din torso oprejst.

    Hold trykket jævnt på begge fødder og lås ikke knæene. Hold dine ribben over bækkenet og læn ikke overkroppen tilbage eller kast bækkenet fremad for at hæve stangen.

  3. 3

    Hold stangen med håndfladerne vendt fremad og håndleddene i neutral position.

    Tag fat i stangen i en bredde, der ikke tillader dine håndled at bøje bagud. Hvis du er utilpas med et fuldt supineret greb på en lige stang, så overvej en EZ-stang eller en anden variant uden at tvinge din håndledsvinkel.

  4. 4

    Hold overarmen tæt på kroppen og bøj albuen

    Start med stangen foran dine lår og løft den ved at bøje albuerne. Det er vigtigere at kaste stangen med en betydelig fremadgående bevægelse af skuldrene eller svingning af torsoen end en let bevægelse af albuerne.

  5. 5

    Stop ved armfoldningsområdet og træk ikke på skuldrene

    Tving ikke stangen op mod din øvre bryst eller hage. Hvis dine skuldre begynder at stige mod dine ører, eller dine håndled begynder at bøje, skal du stoppe ved et lavere område.

  6. 6

    Sænk langsomt stangen til forsiden af dine lår og nulstil

    Styr dine albuer, når du kommer ned, og sæt stangen tilbage til området, hvor den rører dine lår. Lås ikke dine albuer hårdt eller tab stangen, og tjek din torso og håndledsposition før næste gentagelse.

ALBUESTI

Albuefleksion skaber stangbevægelse, og torso-rekyl kan ikke erstatte den.

Den vigtigste bevægelse af barbell curl er albuebøjning. Hvis du hæver stangen med dine overarme relativt stabile i nærheden af ​​din torso, er det nemt at kontrollere positionerne af dine håndled, albuer og torso under samme belastning.

In the study, skilled participants performed curls under conditions with limited torso and lower body movement. Det betyder ikke, at du skal forbyde al albuebevægelse, men det er snarere et praktisk kriterium for at reducere kompensationen for at læne din torso tilbage for at hæve overliggeren.

Teknikguidebillede, der viser start- og slutpositionerne for barbell curl, og hvor man skal bruge biceps brachii.
Bar er hævet med albuebøjning. Don't lean back or shrug your shoulders to get to the top.

Nøglepunkt: Øv dig: "Hold din torso lang og dine albuer på stangen."

GRIP & HÅNDLED

Grip prioriterer smertefri håndled og gentagelig justering

Underarmsgreb kan påvirke akut muskelaktivering af biceps brachii og brachioradialis, men undersøgelsesprøver og -tilstande er begrænsede. I'm not concluding that one particular bar is better for everyone.

Hvis dit håndled bøjes bagud, eller du oplever ubehag i din lillefinger, skal du sænke belastningen og justere grebsbredden. Hvis ubehaget fortsætter, må du ikke tvinge dig selv til at holde den lige stang.

Barbell Curl — Grip prioriterer smertefri håndled og gentagelig justering
Grip prioriterer smertefri håndled og gentagelig justering

Nøglepunkt: Punkter, der skal kontrolleres: Stangen, håndleddene og underarmene er tæt på en linje, og grebet er ikke fikseret, mens smerter udholdes.

LOAD CONTROL

Fortsæt kun med belastninger, der kan styres op til nedstigning

The rising and falling phases have different needs. Hvis dine håndled spænder, albuerne gør ondt, og du skal læne dig tilbage på nedturen, kan din aktuelle belastning være uden for dit kontrollerbare rækkevidde.

Antallet af gentagelser, belastning og hastighed øges ikke sammen på samme dag. Når den venstre-højre højde af stangen og torsopositionen opretholdes for alle gentagelser, øges kun én variabel med en lille mængde.

Sammenligning af barbell curls med torsoen oprejst og albuerne kontrolleret, og forkert holdning med torsoen vippet tilbage og ved hjælp af et tilbageslag.
Styr stangen ved at hæve din krop som vist til venstre. Hvis du har brug for torso-tilbageslag som det til højre, sænk belastningen eller antallet af gentagelser.

Nøglepunkt: Progressionsprincip: Hvis der opstår rekyl, sænk kun vægten og øg den med én variabel, når justeringen opretholdes.

KEY MOVEMENT CUE

Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.

Denne cue giver biceps brachii en gentagelig bane, mens brachialismusklen, brachioradialismusklen, underarmsmusklen understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.

Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.

Barbell Curl — Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.
Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.

Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.

FEJLFINDING

Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende

Læn din torso tilbage og smid stangen.

Det du ser
Efterhånden som stangen bliver tungere, skubber bækkenet fremad, og overkroppen læner sig tilbage.
Sandsynlig årsag
Belastningen kan være større end hvad der kan kontrolleres ved albuebøjning.
Sådan retter du det
Sænk belastningen og hold dine ribben over bækkenet. Afslut sættet med så mange gentagelser, som du kan gøre uden at sparke tilbage. Key cue: Hold albuerne ved siden af ​​torsoen og krøl stangen uden at bruge hoftedrev eller skuldersving.

Wrist bends backwards

Det du ser
Stangen ruller mod fingrene og øger trykket på bagsiden af håndleddet.
Sandsynlig årsag
Håndledsjustering kan blive forstyrret på grund af et løst greb eller tung belastning.
Sådan retter du det
Hold stangen dybt i dine håndflader og sænk lasten. Hvis ubehaget fortsætter, skal du justere valget af stang/greb.

Shoulders rise to ears

Det du ser
Øverst er halsen forkortet og skuldrene trækkes på skuldrene.
Sandsynlig årsag
Du hæver måske stangen for højt eller forsøger at afslutte med skulderbevægelse frem for albuebøjning.
Sådan retter du det
Sænk det øvre område og sænk dine skuldre ned.

Lock your elbows strongly

Det du ser
Leddet stopper i bunden, og forsiden af albuen føles ubehageligt.
Sandsynlig årsag
Du forsøger muligvis at fremtvinge det maksimale bevægelsesområde.
Sådan retter du det
Stopper ved et behageligt område, hvor stangen rører ved dine lår og ikke tåler ledgener.

One bar rises first

Det du ser
Baren vipper og det ene håndled bøjes først.
Sandsynlig årsag
Venstre og højre greb, træthed og belastningskontrol kan være forskellige.
Sådan retter du det
Sænk last og centrer stang- og håndpositioner igen.

Smerte misforstås som muskeltræthed

Det du ser
Der er skarp smerte eller følelsesløshed i albuen, håndleddet eller skulderen.
Sandsynlig årsag
Led- eller nervesymptomer kan være blevet fortolket som en simpel pumpefornemmelse.
Sådan retter du det
Afbryd med det samme og kontakt en kvalificeret sundhedspersonale, hvis symptomerne fortsætter.

REGRESSION OG PROGRESSION

Match sværhedsgraden, før du øger belastningen

01

Lysstang eller kabelkrølle

Lær at holde din torso oprejst og dine håndled neutrale.

02

EZ Bar Curl

Tjek, at det lige stanggreb ikke er ubehageligt, og juster underarmsvinklen.

03

Straight Barbell Curl

Gentag, så længe venstre og højre hånds positioner og torsokontrol bevares.

04

Stoppet eller langsomt faldende barbell curl

Tilføj kun hastighedsvariation, når du kan kontrollere bunden og toppen uden tilbageslag.

BEGYNDERPROGRAM

En praktisk ramme for at begynde

Learn to keep your torso upright and your wrists neutral. Check that the straight bar grip is not uncomfortable and adjust the forearm angle.

Antal gentagelser

8–12 gange

Oprethold håndledsjustering uden torso kick

Antal sæt

2–3 sæt

Hvil 60–90 sekunder mellem sæt

Fremskridt

+1–2 gange eller +1–2 kg

Tilføj kun én, når bjælkestien i alle iterationer er stabil

  • Standarden for den næste session er, at torsoen er oprejst, og både håndled og albuer bevarer den samme vej indtil sidste gentagelse.
  • Hvis stangen vipper, eller du oplever kropsspark, skal du afslutte sættet og sænke belastningen eller antallet af reps i næste sæt.
  • Skelne mellem muskeltræthed og skarp smerte, følelsesløshed og svimmelhed i leddene. Fortsæt ikke, hvis du har symptomer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken er bedre, lige stænger eller EZ-stænger?

Akut muskelaktivitet kan variere afhængigt af grebet, men ingen er overlegen for alle. Vælg en stang, der er behagelig for dine håndled og albuer og kan styres uden tilbageslag.

Kan jeg fortsætte, hvis mit håndled gør ondt?

Add speed variation only when you can control the bottom and top without kickback.

Skal jeg strække mine arme helt ned i bunden?

Lad stangen røre dine lår og sænk dine led til et behageligt område. Der er ingen grund til at låse dine albuer hårdt eller tvinge dem ind i et ubehageligt område.

Er det okay at have en lille torso rekyl?

Hvis rekylen gentager sig, kan belastningen være større end det aktuelle kontrolniveau. Sænk vægten eller antallet af gentagelser og vend tilbage til et område, hvor din torso er stabil.

Evidens og referencer

  1. 1. Marcolin et al. — Biceps brachii og brachioradialis elektromyografisk aktivitet i henhold til krølledeformation
  2. 2. Coratella et al. — Forskellige håndgreb og muskelkoordination til bicepskrøller
  3. 3. Coratella et al. — Bilateral bicep curl-muskelaktivering i henhold til straight/EZ bar- og overarmsbevægelser

Udforsk flere øvelser

Hæld håndvægtspresseposition, der viser kontakt gennem den øvre ryg, glutes og begge fødder

Skråbænkpres med håndvægte

Incline Dumbbell Press

Kabelflue delt stilling med en fod fremad og bagagerummet understøttet

Kabelflyes

Cable Fly

Afvis bænkpres-opsætning, der viser benstøttepuderne og kontakt gennem den øvre ryg, glutes og hænder

Decline bænkpres

Decline Bench Press

Udforsk flere øvelser