BARBELL ROW
Barbell rows er ikke en øvelse, hvor du løfter stangen højt, men derimod en øvelse, hvor du trækker ryggen, mens du holder hoftehængslet fast.
Vægtstangsrækken er en bøjet række, hvor du sender dine hofter tilbage, vipper din torso og trækker vægtstangen mod din nederste del af maven, som vist i videoen. I stedet for at bruge dine lats og øvre ryg symmetrisk, skal du støtte din torso i luften, så din erector spinae, glutes og hamstrings skal også blive ved med at holde fast. I en undersøgelse, der direkte sammenlignede rækkevariationer, havde den stående bøjede række den største aktivering af hele ryggen, men havde den højeste rygbelastning. Hvis din lænd først bliver træt, eller din torsovinkel ændrer sig hver gang, betyder det ikke at give op på øvelsen at sænke vægten eller skifte til bryststøttede rækker, men det er det rigtige valg for dine målmuskler.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboider
- Sekundære muskler
- Bagdeltoideus, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Oprethold vandret træk og hoftehængslets isometriske
Skal din torso være parallel med gulvet?
Ikke nødvendigvis. Afhængigt af dine hoftehængslers evner og mål, vil du måske hæve din torso lidt højere. Det vigtige er at bevare din valgte vinkel gennem ét sæt, holde ryggen afslappet og trække stangen tæt ind til kroppen.
TRIN FOR TRIN
5 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek omgivelserne omkring disken og vægtstangen
Indsæt den samme skive på venstre og højre side af vægtstangen og fastgør den med kraver. Ryd lidt plads foran og bagved stangen, og hvis du starter fra gulvet, skal du bruge en standardskive eller sikker blokhøjde, så stangen er midt i skinnebenshøjde.
- 2
Grib et overhåndsgreb lidt bredere end dine skuldre
Placer dine fødder i skulderbredde fra dine hofter og hold stangen med et overhåndslukket greb med håndfladerne vendt mod din krop. Nederst skal du vælge en bredde, der tillader dine håndled at være under dine albuer og stangen til at passere dine knæ.
- 3
Send dine hofter tilbage for at skabe et hoftehængsel
Bøj forsigtigt dine knæ, skub dine hofter tilbage, og vip din torso. Pres hele din fodsål, overlap dine ribben og bækken for at strammere din mave, og bibehold den nuværende form fra din nakke til dit bækken.
- 4
Træk stangen mod din nederste del af maven, tættere på dine ben.
Pust ud og bring albuerne tilbage. I stedet for at trække skuldrene mod ørerne, skal du trække stangen tæt på dine skinneben og lår og mellem din nedre mave og nederste ribben. Du hæver ikke din torso for at møde stangen.
- 5
Kontrolleret sænkning i samme kropsvinkel
Øverst skal du bruge et øjeblik på at balancere uden at bøje ryggen eller bøje skuldrene for meget. Stræk dine arme ud i 2-3 sekunder og vend tilbage til udgangspunktet, fuldfør sættet, før din torsovinkel eller rygform går i stykker.
HIP HINGE & BRACE
Lav en stationær base med din underkrop og torso, før du trækker ryggen.
Overkroppen til vægtstangsrækker kan være tæt på vandret eller lidt højere, men den valgte vinkel skal bibeholdes cirka gennem hele sættet. I stedet for at sidde på hug med knæene, så send dine hofter tilbage og skab et abdominalt tryk ved at mærke spændingen i dine baglår og presset på dine fodsåler.
Bøjede rækker belaster den nederste del af ryggen større end andre rækker. Tving ikke din lænd til at være flad og hyperekstender, men bevar den naturlige form af din rygsøjle. Hvis din lænd brænder først eller din ryg runder med hver gentagelse, skal du reducere vægten og antallet af gentagelser eller vælge en bænkstøttet variant.
Nøglepunkt: Tjek under sæt: Ændrer din hovedhøjde og hoftehøjde sig væsentligt fra rep til rep?
BAR PATH
Jo længere væk stangen er fra din krop, jo mere løftestang har din lænd til at støtte.
I bunden skal du placere stangen lige under dine skuldre, men ikke for langt fra dine skinneben. Når du trækker, bevæger stangen sig tættere på dine ben og rører din nederste del af maven eller nederste ribben, så dine albuer og skuldre naturligt kan bevæge sig tilbage.
Hvis du trækker det for højt mod brystet, kan dine albuer spredes bredt ud til siden, og rollen som dine bageste deltoider og øvre ryg kan øges. Selvom et specifikt kontaktpunkt aldrig er det rigtige svar, i grundlæggende rækker som den, der er vist i videoen, er den nederste abdominale retning lettere at opretholde torsovinklen og lodrette bevægelse af stangen.
RANGE & CONTROL
Bevægelsesområde er ikke højden af stangen, men rækkevidden af kontrol over skuldre og torso.
Hvis du ruller dine skuldre frem eller bøjer ryggen, mens du prøver at røre stangen til din krop øverst, har du faktisk ikke øget rækkevidden af dine rygmuskler. Træk kun så langt som dine albuer kan passere din torso, og dine skulderblade vil naturligt bevæge sig tilbage.
Undersøgelser, der sammenligner rækkevidden af bevægelse af forreste vægtstangsrækker, har fundet forskelle i muskelspænding i nogle muskler, men den overordnede effekt er inkonsekvent. I stedet for at øge antallet med delvise gentagelser, skal du prioritere det område, hvor du kan styre armforlængelsen og trække den tilbage i den samme torsovinkel.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hæv overkroppen for hver gentagelse og smid stangen.
- Det du ser
- Mens du trækker i stangen, rettes dine knæ og hofter, og dit bryst hæver sig pludselig.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er tungere end din ryg kan kontrollere, eller du fylder reps selv efter træthed.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hold dit hoved og hofter på samme niveau. Afslut sættet ved gentagelsen, hvor vinklen begynder at ændre sig.
afrundet talje
- Det du ser
- Når du går til bunds, ruller dit bækken, din lænd krummer, og trykket på din lænd øges.
- Sandsynlig årsag
- Hoftehængslets bevægelsesområde er utilstrækkeligt, eller stangen er placeret for lavt, og abdominaltrykket udløses.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ lidt mere og øg din torso-vinkel, eller start i et stativ. Vi bruger kun det sortiment, der kan bevare den naturlige rygsøjleform uden smerter.
stangen bevæger sig væk fra kroppen
- Det du ser
- Ved din side svæver stangen foran dine fødder, og dine skuldre og lænd trækkes frem.
- Sandsynlig årsag
- Bare lad dine arme hænge ned eller rotere fremad, så stangen undgår dine knæ.
- Sådan retter du det
- Send dine hofter lidt længere tilbage for at skabe en vej til dine knæ og bringe stangen tættere på dine skinneben og lår.
Træk skuldrene mod ørerne
- Det du ser
- Øverst forkortes nakken og skuldrene hæver sig før albuerne.
- Sandsynlig årsag
- Løft stangen så højt som muligt eller tag vægten ind i dine øvre trapeziusmuskler.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og før dine albuer tilbage mod din nederste del af maven. Hold din hals lang.
Rul stangen op med dine håndled
- Det du ser
- Øverst foldes dine hænders ryg, og stangen ruller mod dine fingre.
- Sandsynlig årsag
- Enten er dit greb løst, eller også er dine albuer bøjet, hvilket tvinger dig ind i det endelige område.
- Sådan retter du det
- Luk tommelfingrene og hold dine håndled på linje med dine underarme. Hvis dit greb først bliver træt, så overvej at sænke vægten eller bruge en passende rem.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
hoftehængslet boremaskine
Start med at lære, hvordan du sender dine hofter tilbage og stabiliserer din torso ved hjælp af en stang eller lysstang.
omvendt række
Øv vandrette træk med lav ryg, mens du holder din torso lige.
Bryststøtte håndvægtrækker
Støt din torso på bænken og fokuser på din ryg- og albuebane.
let vægtstangsrække
Gentag den samme torsovinkel og stangbane med en tom stang eller lysskive.
standard arbejdssæt
Udfør 6 til 10 reps, efterlad omkring 2 reps til overs, og øg kun mængden, når holdningen opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug den 1-2 gange om ugen som hovedbevægelsen i din rygøvelse eller som et lettere vandret træk end et dødløft. Hvis der er mange øvelser, der bruger lænden isometrisk i lang tid, såsom dødløft eller rumænsk dødløft, i samme session, skal du reducere antallet af sæt eller erstatte dem med bryststøttede rækker.
antal
6-10 gange
Kropsvinkel og rækkevidde af kontaktpunkter bibeholdes
sæt
2-4 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
2-3 sekunders nedstigning
Flyt stangen tættere på din krop uden tilbageslag
- Hvis din torsovinkel og det nederste mavekontaktpunkt er det samme for alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Tilføj kun lige store mængder vægt til hver side, når du opnår toppen af dine reps på hvert sæt, og kun når din ryg, ikke din lænd, er stimuleret.
- Hvis din ryg er afrundet eller din torso er oprejst for at hæve stangen, skal du afslutte sættet på den gentagelse og sænke vægten til næste sæt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal baren lande på båden?
Det grundlæggende udgangspunkt er mellem din nedre mave og nederste ribben. Dette kan variere lidt afhængigt af din armlængde og din torso-vinkel, men dine håndled skal være under dine albuer, dine skuldre bør ikke trække på skuldrene, og din torso bør ikke være oprejst.
Jeg mærker kun irritation i lænden. Kan jeg fortsætte?
Dine rygmuskler støtter din torso, så nogle spændinger er normalt. Men hvis din lænd svigter før din ryg, eller hvis du oplever smerter, skal du sænke vægten og ændre dit hoftehængsel. Hvis du stadig bliver gentagne, kan bryststøttede eller siddende rækker være mere passende.
Er et underhåndsgreb bedre for dine lats?
Afhængigt af grebet kan albuens og bicepsens rolle variere, men det er svært at sige, at ét greb er alle overlegent. Overhånden som vist i videoen er standardvalget, og underhånden bør kun bruges som en separat variation, når dine håndled og albuer er behagelige, og du opretholder en kontrolleret vej.
Evidens og referencer
- 1. Fenwick et al. — Sammenligning af kropsmuskelaktivitet, rygbevægelse og belastning efter rækkevariation
- 2. Krings et al. — Ændringer i grebstykkelse, muskelaktivitet og styrke i bøjede rækker osv.
- 3. Fischer et al. — Sammenligning af muskelexcitation efter bevægelsesområde i forreste vægtstangsrækker
- 4. Undersøgelse af ændringer i lændestilling og vævsbelastning under statisk trunkbøjning
