BATTLE ROPE
Battle rope er ikke en øvelse, hvor du trækker på skuldrene og kaster et stort reb, men det er en konditionsøvelse for hele kroppen, der sender en støt bølge til ankeret med begge armes rytme, mens underkroppen og torsoen holdes fast.
At svinge et tungt reb belaster hurtigt dit hjerte, greb og skuldre, men større bølger er ikke altid bedre. Hvis ankeret er løst, eller rebet er flosset, kan udstyret hoppe og blive farligt. Tjek dit anker- og bevægelsesrum, start med små skiftende bølger med let bøjede knæ og hofter, og bevar samme højde og frekvens indtil slutningen af sættet.
- Primære muskler
- Deltoider, underarme, mave
- Sekundære muskler
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, kalve
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Skiftende armbølger og isometrisk støtte til underkroppen
Er jo større bølgen jo bedre?
Afhænger af dine mål. Ved konditionering er små, hurtige bølger tilstrækkelige, og det er vigtigt, at de leveres konsekvent til ankeret gennem hele sættet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af anker- og rebstatus
Sørg for, at ankerpunkterne er stabile, og at der ikke er væsentligt slid på rebet. Hold begge sider af rebet i samme længde og send tilskuere ud af din vej.
- 2
Skaber en stabil holdning og greb
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og bøj let i knæ og hofteled. Hold dine håndflader mod hinanden, og placer dine skuldre væk fra dine ører.
- 3
Løft og sænk begge arme kortvarigt skiftevis
Hold din albue blidt bøjet, og sænk din modsatte hånd, når den ene hånd rejser sig. Skab små, stabile bølger, der strækker sig til ankeret.
- 4
Afslut bølgen, før den kollapser
Sæt farten ned, hvis din torso ryster eller dine skuldre rejser sig. Genvind din vejrtrækning ved at gå med rebet styret på gulvet.
SEND THE WAVE
Vift ikke bare med hånden foran dig, sørg for at bølgen overføres til ankeret
Hvis rebet er for stramt, er det svært at skabe bølger, og hvis det er for løst, øges gulvfriktionen. Styr din distance i et eller to trin.
Oprethold rytmen med korte, hurtige bevægelser af dine albuer og håndled i stedet for at hæve hele din skulder.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Skuldre lave, bølger små og konstante."
QUIET TORSO
Jo mere din overkrop ryster, jo mere energi har du til at bevæge din krop, ikke rebet.
Spænd dine mavemuskler og glutes, overlap dine ribben og bækken, og placer hele din fod på gulvet.
Når du er træt, undgå at bukke ryggen eller bringe dine knæ indad og reducere din arbejdstid.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Skuldrene rejser sig mod ørerne
- Det du ser
- Halsen bliver kort, og trapezius-musklen og skulderens forside gør først ondt.
- Sandsynlig årsag
- Gør bølgen for stor, eller sættet er for langt.
- Sådan retter du det
- Reducer bølgehøjden og tiden og bevæg dig rundt om albuerne med skulderbladene nede.
Torso ryster kraftigt frem og tilbage
- Det du ser
- Med hver bølge vippes lænden, og knæene forlænges og bøjes.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserer armrytme med fuld kropsrekyl.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned og lås dine fødder, hofter og ribben på korte sæt.
Kontrollerer ikke ankre og slidtilstand
- Det du ser
- Ankerpunktet bevæger sig, eller rebfibrene løsnes og bliver fanget i hånden.
- Sandsynlig årsag
- Spring over kontrol af udstyr før træning.
- Sådan retter du det
- Stop øjeblikkeligt og forankre eller udskift beskadiget reb.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med 10 til 20 sekunders arbejde og masser af hvile. Afslut sættet, når bølgehøjden og frekvensen falder til under halvdelen af, hvad den var i begyndelsen af sættet.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg holde mine knæ bøjet?
Bare bevar en let bøjet, stabil holdning. Der er ingen grund til at opretholde en dyb squat og trætte din underkrop først.
Kan jeg slå rebet hårdt i gulvet?
Slam er en separat variant. Sørg for, at dit udstyr og dit gulv tillader og lær de grundlæggende vekslende bølger først.
