BEAR CRAWL
Bear crawl er ikke en øvelse, hvor du hurtigt kravler med hofterne højt, men derimod en kerneøvelse for hele kroppen, der går ud på at fiksere din torso med knæene tæt på gulvet og flytte den modsatte hånd og fod sammen.
Bear Crawl træner skulderstabilitet, torsorotationsmodstand og hofte- og underkropskoordination uden noget udstyr. Hvis du gør afstanden, du rejser, stor eller skynder dig med farten, er det let for dit bækken at ryste og din lænd til at hænge. Start med at lære at stoppe i en firbenet stilling med knæene kun få centimeter fra hinanden, og tilføj så korte frem- og baglænsbevægelser, når du kan bevare samme højde.
- Primære muskler
- Abdomen, serratus anterior, deltoid
- Sekundære muskler
- Quadriceps, glutes, hoftebøjer, lægge
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Firebenet gang med krydsben
Hvor højt skal jeg løfte mine knæ?
Et par centimeter over gulvet er tilstrækkeligt. Det er vigtigere at holde din ryg og bækken i at bevæge sig end din højde.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af et firbenet enhedsreferencepunkt
Placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Spred dine fingre bredt og tryk dem ned i gulvet, og flugt dem på langs fra dit hoved til dit bækken.
- 2
Knæerne holdes lave for at stabilisere overkroppen
Stå på tæerne, ånd ud, stram maven, og løft dine knæ et par centimeter fra gulvet. Lad ikke din lænd falde eller dine balder hæve sig.
- 3
Flyt kort den modsatte hånd og fod
Flyt din højre hånd og venstre fod fremad sammen i en lille bredde, og flyt derefter din venstre hånd og højre fod. Sørg for, at dine hænder og fødder ikke strækker sig for langt ud over din torso.
- 4
Træk tilbage til samme højde og forlad
Baglæns i samme skiftende mønster som fremad. Hold bækkenet i vater og træk vejret, vend tilbage til udgangspunktet og sænk forsigtigt knæene.
LOW AND LEVEL
Jo lavere du holder dine knæ, jo lettere er det at se, om din torso ryster.
Når dine hofter er højere end dine skuldre, reduceres belastningen på din underkrop og rotationsmodstanden. Tænk på en vandkop placeret på ryggen og hold bækkenniveauet konstant.
Det er nemmere at kontrollere din lænd og hofter, hvis du starter med skridt kortere end en hånds spændvidde i stedet for at bevæge dig langt på én gang.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Knæene lave, ryggen flad, skridtene korte."
OPPOSITE LIMBS
Støttefladen må ikke falde sammen, selv når den modsatte hånd og fod bevæger sig samtidigt.
Hvis det modsatte bækken løfter sig, når du bevæger din hånd, skal du reducere din skridtlængde eller hastighed. Tryk fast i gulvet med din frie hånd og fod.
Hvis du øver dig i at gå baglæns så langsomt, som du går fremad, kan du mindske vanen med, at dine skuldre læner sig for meget foran dine håndled.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hofter stiger højt
- Det du ser
- Din krop bliver en omvendt V-form, og dine knæ er næsten rettet op.
- Sandsynlig årsag
- Mavespændingen er afslappet, eller den tilbagelagte distance er længere end de nuværende muligheder.
- Sådan retter du det
- Før dine knæ tilbage under dine hofter og start igen fra hold.
Bækken ryster fra side til side
- Det du ser
- Hver gang du slipper dine hænder, vil din navle og bækken rotere til siden.
- Sandsynlig årsag
- Lange skridt eller utilstrækkeligt tryk på de støttende hænder og fødder.
- Sådan retter du det
- Halver din skridtlængde og skub ned i gulvet med din frie hånd og fod, og hold din torso foran dig.
Håndleds- og skuldertryk
- Det du ser
- Smerter bag håndfladen eller skulderen, der hæver sig mod øret.
- Sandsynlig årsag
- Din vægt er kun på dine hænder, eller dit håndled har utilstrækkelig bevægelsesområde.
- Sådan retter du det
- Ret dine hofter tilbage til dine knæ og fordel trykket over dine fingre. Brug om nødvendigt gelænderstøtter eller stopvariationer.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg vægten gradvist eller øg hastigheden på bevægelsen, mens du bevarer den korrekte holdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med en 10-20 sekunders pause eller en kort bevægelse frem og tilbage på 5-10 meter. Hvis noget af din skridtlængde, bækkenhøjde eller vejrtrækning er kompromitteret, vil du ikke øge afstanden.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelse og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal træning udføres hurtigt for at være mere effektiv?
Lær først krydsmønsteret og kropslåsen i et langsomt tempo. Øg kun din hastighed, når du kan bevare den samme holdning.
Hvad skal jeg gøre, hvis mit håndled føles ubehageligt?
Pres dine fingre ned i gulvet og fordel din vægt jævnt mellem dine hænder og fødder. Hvis smerten fortsætter, brug håndtag eller knytnævestøtte eller skift til en anden kerneøvelse.
