BOX JUMP
Boksspring er ikke en rekord for at klatre op på en høj boks ved at folde dine knæ til brystet, men er en kraftøvelse, hvor du skaber kraft med begge fødder og lander stabilt med alle fødder
At hoppe på en boks øger højden af din landing, hvilket kan reducere virkningen af at falde sammenlignet med at lande på gulvet. Men hvis kassen er for høj, risikerer du at bøje knæene for meget og knap nok kunne klatre op, eller at dine skinneben rammer kanten. Lær to-fods starter og rolige fuldfodslandinger på en lav boks, og øg kun højden, når din landingsposition ikke er for dyb end din startposition.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, kalv
- Sekundære muskler
- Hamstrings, kerne, ankelstabilisatorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- To-fods lodret hop og høj landing
Er jo højere boksen, jo bedre?
Nr. En højde, der gør, at du kan lande stabilt på hele foden og ikke squatte for meget, er passende.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Valg af en lav, stabil boks
Bruger en top, der lader hele foden rejse sig tilstrækkeligt og en skridsikker boks. Start lavere end dine skinneben.
- 2
Skab armsving og korte nedkørsler
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, stræk armene bag dig, og bøj kort i knæ og hofter. Hold øjnene på toppen af æsken.
- 3
Hop med begge fødder og land på kassen
Hop ved at svinge dine arme frem og rette dine ankler, knæ og hofteled. Placer begge fødder helt på kassen og bøj dine knæ mod tæerne for at modtage den stille og roligt.
- 4
Stå helt op og gå derefter ned
Genvind balancen på boksen og ret dine hofter og knæ for at stå oprejst. I stedet for at hoppe tilbage, tag et kontrolleret trin ned og nulstil.
LAND TALL
Boksen er for høj, hvis du skal squatte for dybt, når du lander
En høj boksrekord kan afspejle din evne til at folde dine knæ frem for din springhøjde. Brug en højde, der giver dig mulighed for at lande med en knævinkel svarende til dit takeoff.
Hvis din fod fanger på kanten af toppen, eller din hæl forbliver udenfor, skal du straks sænke højden.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Land stille og roligt på begge fødder og stå lige på kassen."
STEP DOWN
At hoppe ned skaber unødvendige yderligere landingspåvirkninger
Hvis målet med træningen er at lette og lande på en boks, er der ingen grund til at hoppe baglæns. Gå ned et trin ad gangen.
Bevarer kvaliteten af hvert hop ved at justere din form fra bunden i stedet for på hinanden følgende gentagelser.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Kassen er for høj og lander dybt sammenfoldet.
- Det du ser
- Bring dine knæ tættere på brystet og sænk hofterne under dine hæle.
- Sandsynlig årsag
- Målrettet kassehøjde frem for springhøjde.
- Sådan retter du det
- Sænk boksen og gentag landingen i en vinkel svarende til starten.
Kun forsiden af foden hviler på toppen.
- Det du ser
- Hælen forbliver uden for boksen, og kroppen falder fremad.
- Sandsynlig årsag
- Afstand og højde overstiger din nuværende hoppeevne.
- Sådan retter du det
- Sænk kassen og juster afstanden, så hele din fod er centreret på toppen.
Hop tilbage og gentag med det samme
- Det du ser
- Der er en stor påvirkning, når man kommer ned, og det næste hop bliver forhastet.
- Sandsynlig årsag
- Prioriteret hastighed og antal iterationer.
- Sådan retter du det
- Træd ned en fod ad gangen og nulstil helt fra gulvet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg gradvist vægten eller øg hastigheden på bevægelsen, mens du bevarer korrekt kropsholdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug lave gentagelser, når trætheden er lav, og stop, når landingsdybden, støj eller fodposition ændres. Kassens højde er sjældent hævet, kun lidt.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelse og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg springe ud af kassen?
For det meste træning reducerer det unødvendige landingschok at træde ned med en fod ad gangen.
Øger det din springkraft at trække dine knæ op til brystet?
Knætræk hjælper med at få foden på kassen, men det er ikke det samme som egentlig lodret fremdrift. Brug en stabil landingshøjde som vejledning.
