BOX SQUAT
Box Squat: Ræk hofterne tilbage til boksen uden at falde sammen, kør derefter gennem hele foden for at stå.
Bestem fodbredden og tåvinklen, og placer fodens tre punkter på gulvet. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Send dine hofter tilbage og rør ved kassen under kontrol, skub derefter gulvet med fødderne og rejs dig uden at slappe af i kroppen. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Reducer dybde og hastighed, og juster det samlede fodtryk og knæretning igen. Nøgleord: Ræk hofterne tilbage til boksen uden at falde sammen, og kør derefter gennem hele foden for at stå.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Bøjning/forlængelse af knæ og hofteled
Kan selv begyndere lave box squats?
Reducer dybden og hastigheden og juster hele fodtrykket og knæretningen igen. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Send dine hofter tilbage og rør ved kassen under kontrol, skub derefter gulvet med fødderne og rejs dig uden at slappe af i kroppen. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Bestem fodbredden og tåvinklen, og placer fodens tre punkter på gulvet. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Forbered dine hofter og abdominaltryk sammen, så dine knæ følger retningen af dine tæer. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udførelse af Box Squats
Send dine hofter tilbage og rør ved kassen under kontrol, skub derefter gulvet med fødderne og rejs dig uden at slappe af i kroppen. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen konsistent i box squat-bevægelsen
Forbered dine hofter og abdominaltryk sammen, så dine knæ følger retningen af dine tæer. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Send dine hofter tilbage og rør ved kassen under kontrol, skub derefter gulvet med fødderne og rejs dig uden at slappe af i kroppen. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Cue for at prøve med det samme: "Vælg din fodbredde og tåvinkel, og placer tre punkter af dine fødder på gulvet."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte bevægelsesområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Udfør hævesektionen med vilje, og sænkningssektionen kontrolleres i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opretholde den samme bane indtil sidste gentagelse, skal du reducere vægten eller antallet af gentagelser.
KEY MOVEMENT CUE
Ræk hofterne tilbage til kassen uden at kollapse, kør derefter gennem hele foden for at stå.
Denne cue giver quadriceps, gluteus maximus en gentagelig bane, mens hamstrings, adduktorer, lægge, kerne understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Ræk hofterne tilbage til boksen uden at falde sammen, og kør derefter gennem hele foden for at stå.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Box Squat: Stigende rækkevidde uden justering
- Det du ser
- Hæle flyder eller knæ falder indad
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Reducer dybde og hastighed, og juster det samlede fodtryk og knæretning igen. Nøgleord: Ræk hofterne tilbage til boksen uden at falde sammen, og kør derefter gennem hele foden for at stå.
Box Squat: Manglede returløb
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig, og du hopper ind i næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antal gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2-3 sekunder til returneringen, og reetabler derefter startpositionen, før du starter den næste gentagelse.
Box Squat: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk under hele sættet eller holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil kort dit åndedræt på et sikkert tidspunkt med hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Reducer dybden og hastigheden og juster hele fodtrykket og knæretningen igen. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Hvis du kan gentage den samme dybde og balance, skal du øge antallet af gentagelser og derefter belastningen. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reducer dybden og hastigheden og juster hele fodtrykket og knæretningen igen. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Hvis du kan gentage den samme dybde og balance, skal du øge antallet af gentagelser og derefter belastningen. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
6~12 gange × 3~4 sæt
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2 til 3 gentagelser til overs.
Dygtig
6~12 gange × 3~4 sæt
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin efter den kompenserende bevægelse.
- Hvis du kan gentage den samme dybde og balance, skal du øge antallet af gentagelser, så belastningen
- Hvis smerter opbygges i det samme område eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du mærker spændinger i målmusklen og opretholder torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Hvis du kan gentage den samme dybde og balance, skal du øge antallet af gentagelser og derefter belastningen. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
