BROAD JUMP
Bredspring er ikke bare en test af at springe langt, men en kraftteknik, der skaber vandret kraft med både fødder og lander og stopper uden at ryste.
Bredt hop, som involverer at hoppe fremad med begge fødder fra stående stilling, bruger hurtig forlængelse af hofter, knæ og ankler og armsving for at skabe vandret fremdrift. Hvis du kun fokuserer på afstand, kan du kaste dine fødder fremad, falde baglæns eller falde dine knæ indad. Start med lav-intensitet jump-and-sticks og øg kun distancen, når du kan løfte med begge fødder sammen og bevare balancen i to sekunder efter landing.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, baglår
- Sekundære muskler
- Læg-, kerne-, ankelstabiliserende muskler
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Vandret hop med to ben
Skal jeg hoppe så langt som muligt hver gang?
Nr. Ved træning er 70-90% indsatsspring, der opretholder en stabil landing, nyttige. Maksimal testning bør begrænses til, når du er helt restitueret.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek landingsplads og mållinje
Ryd for- og sideforhindringer på skridsikre gulve. Indstil en kort mållinje, hvor du kan stoppe komfortabelt, ikke en maksimal afstand.
- 2
Skaber armsving og hoftebelastning
Send dine arme tilbage og bøj hurtigt dine hofter og knæ. Lad ikke dit bryst synke ind. Læg pres på hele dine fødder.
- 3
Skub fremad med begge fødder for at tage af
Sving dine arme kraftigt frem og ret dine ankler, knæ og hofteled og hop vandret. Skub begge fødder ud på samme tid uden at lade den ene falde af først.
- 4
Land på begge fødder og hold pause i 2 sekunder
Bring begge fødder frem, berør blidt, start med mellemfoden, og bøj dine knæ og hofteled for at absorbere stød. Hold balancen i 2 sekunder uden at bevæge fødderne.
PROJECT, DON'T REACH
Afstandens udgangspunkt er at skubbe jorden kraftigt tilbage i stedet for at strække fødderne fremad.
Hvis du bare sætter dine fødder ud for at forlænge din landing, vil din numse forblive bag dine fødder, og du vil falde baglæns. I det øjeblik du starter, skal du sørge for, at hele din krop bevæger sig fremad.
Armsving bruges til at hjælpe med fremdrift, men gør det uden at forstyrre torsoens justering.
Nøglepunkt: Cut til at prøve med det samme: "Skub gulvet tilbage, og land stille og roligt."
STICK THE LANDING
Distance tælles kun, hvis du kan stoppe uden at bevæge fødderne efter landing
Hvis du hopper frem eller rækker baglæns efter landing, er din aktuelle distance uden for din kontrol. Flyt mållinjen tættere på.
Dine knæ skal følge retningen af dine tæer, og trykket skal være jævnt fordelt over begge fødder.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Land med kun fødder frem
- Det du ser
- Fald baglæns efter landing med hofterne bag fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Forsøgte at øge den registrerede distance i stedet for tryk.
- Sådan retter du det
- Forkort din måldistance og øv korte hop, der sender hele din krop fremad.
En fod letter eller lander først
- Det du ser
- Kroppen roterer, og slaget er koncentreret om det ene knæ.
- Sandsynlig årsag
- Venstre og højre fodtryk og armsving er asymmetriske.
- Sådan retter du det
- Stop med at gentage og kontroller for samtidig start og landing af begge fødder i et lavt spring.
Knæene samles ved landing
- Det du ser
- Fødderne er spredte, men begge knæ falder indad.
- Sandsynlig årsag
- Afstand og træthed oversteg landingskontrol.
- Sådan retter du det
- Øv først i at lande squat, sænk afstanden og hold knæene mod tæerne.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Squat and Reach
Lær en hurtig tredobbelt helligdom uden at hoppe.
Kort hop og stik
Land på begge fødder og hold pause i 2 sekunder.
Bredspring
Øg afstanden, mens du bevarer en stabil landing.
Kontinuerligt bredspring
Tilføjer kun reaktivitet efter en enkelt landing er mestret.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Udfør efter opvarmning, når trætheden er lav, og udfør ikke alle gentagelser på maksimal afstand. I det øjeblik din landingskvalitet eller hastighed falder, skal du afslutte sættet.
Count
3–5 gange
Fuld nulstilling efter hver gentagen landing
Sæt
3–5 sæt
90–180 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Administrer det ugentlige antal hoplandinger sammen
- Øger kun afstanden lidt, når en statisk landing på 2 sekunder opretholdes.
- Afslut sættet, hvis du oplever asymmetrisk start, fodbevægelse eller knækollaps.
- Undgå fortløbende forsøg på maksimal afstand, mens du er træt.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg tage et skridt fremad efter landing?
For træningskvalitet skal du bruge den distance, du kan stoppe uden at bevæge dine fødder. Et trin er et tegn på, at den aktuelle afstand er for stor.
Kan jeg bruge armsving?
Ja. Armsving hjælper med horisontal fremdrift. Venstre og højre side skal dog være symmetriske og ikke forstyrre landingsforberedelsen.
