BURPEE JUMP
Burpee jump er ikke en øvelse, hvor du lægger dig på gulvet og hurtigt rejser dig, men det er en højintensiv helkropsøvelse, der forbinder plankeovergang, stabil fodlanding og lodret spring på en kontrolleret måde.
Tilføjelse af hop til burpees kan hæve din puls på kort tid, men efterhånden som du bliver mere træt, vil du se en række planker med lav ryg, smalle fodslag og stive springlandinger. Pushups kan vælges afhængigt af dit program, og ikke alle behøver at lave den samme variation. Start med at placere dine hænder på en høj støtte eller læg en fod tilbage ad gangen for at stabilisere hver position, før du øger din hastighed.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundære muskler
- Triceps, kalve, deltoider, mave
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Plankeovergange og lodrette spring
Er push-ups nødvendigvis inkluderet i burpees?
Afhænger af programdefinition. Du kan stadig træne helkropsovergange og hop ved at springe push-ups over eller bruge et højt stativ.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Squat med hænderne på gulvet
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj dine knæ og hofter, og placer dine hænder på gulvet foran dine fødder. Bare bøj dig ned i taljen og stræk ikke dine hænder for langt ud.
- 2
Planke med stepback eller hop
Placer en fod ad gangen eller begge fødder tilbage, og flugt din krop fra hoved til hæle. Udfør kontrollerede push-ups i henhold til programmet.
- 3
Bring dine fødder uden for dine hænder
Hold dine mavemuskler stramme, før dine fødder bredt frem og placer dine hæle på gulvet. Løft dit bryst for at genvinde balancen, før du hopper.
- 4
Hop lavt og land blødt
Skub gulvet med hele din fod for at hoppe lodret. Land stille og roligt, bøj dine knæ og hofter mod dine tæer, og begynd derefter den næste gentagelse.
SCALE THE FLOOR
Gulvovergange kan justeres for at springe tilbageskridt, høj støtte og pushups
Hvis der er meget belastning på dine håndled, skuldre eller ryg, skal du placere dine hænder på en bænk eller kasse og flytte en fod ad gangen.
At vælge en variant, der bevarer planke- og fodslag frem for hastighed, vil øge kvaliteten af din samlede træning.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Læg en planke, land bredt, og hop stille."
LAND BEFORE REPEATING
Først efter hoppet er landet, går vi ned til næste gentagelse
Når du lander og kaster din krop på gulvet, fortsætter påvirkningen på dine knæ og håndled. Tjek din beat-to-beat-balance.
Hvis springhøjden falder hurtigt, eller landingslyden bliver højere, skal du øge resten i stedet for antallet af gentagelser.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Nedre ryg hænger i planke
- Det du ser
- Når du lægger fødderne tilbage, falder dit bækken til gulvet og lægger pres på din lænd.
- Sandsynlig årsag
- Hurtigt hop tilbage uden maveforberedelse.
- Sådan retter du det
- Træd tilbage med en fod ad gangen, bring din torso til en linje, og flyt derefter til næste trin.
Fødder lander smalt og langt fra hænderne
- Det du ser
- Rejs dig op med dine hæle løftet og din ryg afrundet.
- Sandsynlig årsag
- Manglende hofteudslag eller abdominalt træk.
- Sådan retter du det
- Bring dine fødder brede uden for dine hænder eller gå frem en ad gangen for at hæve brystet.
Hoplanding med stive knæ
- Det du ser
- Landingslyden er høj, og påvirkningen på knæ og ankler er stor.
- Sandsynlig årsag
- Træt eller for forhastet til næste iteration.
- Sådan retter du det
- Sænk din springhøjde og bøj forsigtigt dine hofter og knæ for at fuldføre landingen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Tids- og frekvenszoom
Øg ydelsestiden gradvist eller tilføj flere gange om ugen.
Sværhedsgradsvariant
Udfordr dig selv med dybere bevægelsesområder eller højere modstand.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med korte sæt med 3 til 8 reps eller 10 til 20 sekunders arbejde. Hvis enten plankejustering eller springlanding falder fra hinanden, skal du sænke til en stepback eller no-jump variation.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Det anbefales at udføre det som en vane i dit daglige liv.
Volume
15~30 minutter
Bevæg dig tilstrækkeligt uden at belaste din krop for meget.
- Kontroller altid din tilstand først og overdriv det ikke.
- At øve med glæde og rytme er nøglen til bæredygtighed.
Ofte stillede spørgsmål
Er jo højere spring bedre?
Nr. Højden er passende, så du kan lande blødt i hele sættet. Hvis du føler dig træt, skal du justere det ved at løfte på tæerne eller springe over.
Hvilken variant er bedre, hvis jeg har rygsmerter?
Variationen med at placere dine hænder på bænken og træde tilbage og træde ind med en fod ad gangen reducerer overgangsområdet. Hvis smerten varer ved, skal du stoppe med at træne.
