BURPEE
Burpees er ikke en hastighedstest. Tilføj kun det næste trin, når du kan kontrollere hver overgang.
Burpees er en helkropsbevægelse, der kombinerer squats, planker eller push-ups, stands og hop. Undersøgelser, der har inkluderet burpees i højintensiv funktionel træning, har rapporteret en sammenhæng med ændringer i kardiorespiratorisk kondition og muskulær udholdenhed, men ingen enkelt burpee er egnet til alle eller er garanteret lige effektiv. I betragtning af tilstanden af dine håndled, skuldre, knæ og ryg, samt din nuværende fysiske styrke, er hop og push-ups valgfrie, og standarden er at stoppe, før din kropsholdning kollapser på grund af træthed.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundære muskler
- Triceps, deltoider, kalve, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Komplekse bevægelser i hele kroppen
Er det nødvendigt at lave push-ups?
Nr. Den grundlæggende lige ryg fra en høj planke er også en burpee-variation. Tilføj kun pushups, hvis du kan kontrollere dem.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek dine omgivelser og landingsplads
Sørg for, at der er et skridsikkert gulv og fri plads på begge sider. Start ikke, hvis du har svimmelhed, brystsmerter eller skarpe ledsmerter.
- 2
At gå ned fra stående stilling til squat
Med fødderne fast på gulvet, bøj dine hofter og knæ sammen. Den falder ikke på gulvet i en fart.
- 3
Flyt til planken med hænderne på gulvet
Hvis dit håndled er ubehageligt, skal du ikke sparke dine ben på én gang, men sende dem bagud en fod ad gangen. Brug en rækkevidde, der ikke får din torso til at hænge for meget.
- 4
Tilføj kun pushups, når det er nødvendigt
Grundmodellen kan komme lige tilbage fra den høje planke. Lav kun push-ups, hvis du kan kontrollere dine håndled, skuldre og overkrop.
- 5
Vend dine fødder tilbage mod dine hænder for at skabe en squat
Hvis det er ustabilt at hoppe med begge fødder, skal du føre en fod frem ad gangen. Sørg for, at dine fødder ikke er for langt foran dine hænder og forårsager ubehag i ryggen.
- 6
Stå stille op og lav eventuelt små hop
Bøj dine knæ og hofter for at absorbere landingen. Du kan rejse dig op ved at løfte dine hæle uden at hoppe, og afslutte gentagelsen, hvis du føler dig forpustet eller ude af balance.
SEQUENCE
Ret overgangsrækkefølge først i stedet for hurtigt
Én gentagelse af en burpee kan bestå af følgende sekvens: stående, squat, planke, squat, stående. Push-ups og hop er valgfrie elementer, der kun skal tilføjes, når den grundlæggende sekvens er stabil.
Hvis dine håndled eller skuldre er ubehagelige, når du går til planke, skal du skifte til en variant af at lægge en fod tilbage ad gangen. For at gøre det hurtigere skal du ikke påvirke dine håndled eller skuldre.
Nøglepunkt: Praktisk signal: "Tilslut stille og roligt et trin ad gangen, og tilføj først det næste trin, når det aktuelle trin er stabilt."
LANDING
Landingen er lille og absorberer stille og roligt
I en springende burpee er landing en separat teknik til at afslutte gentagelsen. Den rører forsigtigt hele foden og absorberer stød inden for et behageligt bøjningsområde for knæ og hofter.
Hvis dine knæ falder indad eller dine fodtrin er høje, kan din springhøjde eller antallet af gentagelser være uden for din nuværende kontrol. Vend tilbage til standvariationen minus springet.
Nøglepunkt: Peg for at tjekke: Du kan bevare balancen uden at skynde dig til næste gentagelse umiddelbart efter landing.
FATIGUE
Trætheden stopper før stillingsændring
Funktionel højintensiv træning, inklusive burpees, kan stille høje krav til kardiorespiratorisk og muskulær udholdenhed, men forskningsresultater kan ikke oversættes til et sikkert antal gentagelser for en person.
Stop med det samme, hvis du oplever overdreven åndenød, talebesvær, svimmelhed, ubehag i brystet eller skarpe ledsmerter. Øg ikke antallet af gentagelser, hastighed, hop eller push-ups på én gang.
Nøglepunkt: Progressionsprincip: Når formen er vedligeholdt i ét sæt, skal du tilføje et mindre antal gentagelser eller blot en variation til den næste session.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Øger kun hastigheden, når den er træt
- Det du ser
- Mellem planke og squat synker min lænd, og landingen bliver støjende.
- Sandsynlig årsag
- Antallet eller frekvensen af gentagelser kan have overskredet de nuværende kontrolmuligheder.
- Sådan retter du det
- Afslut et sæt og sænk reps på næste sæt.
Chok dit håndled
- Det du ser
- Når du lægger din hånd hårdt på gulvet, oplever du ubehag i håndleddet.
- Sandsynlig årsag
- Du sparker muligvis dit ben for hurtigt tilbage.
- Sådan retter du det
- Skift til en plankeovergang med en fod tilbage ad gangen.
Knæene kollapser indad
- Det du ser
- Knæene trækkes ind i fødderne under squats og landinger.
- Sandsynlig årsag
- Træthed eller nuværende springhøjde kan være årsagen.
- Sådan retter du det
- minus springet, sænk rækkevidden og hastigheden.
Push-ups betragtes som væsentlige
- Det du ser
- Mine skuldre føles ubehagelige, eller min torso falder under push-ups.
- Sandsynlig årsag
- Push-up variationer kan være hurtigere end dit nuværende niveau.
- Sådan retter du det
- Bruger den grundlæggende type, der returnerer direkte fra en høj planke.
Stiv din landing
- Det du ser
- Fodtrin er høje, og knæene bøjer knap nok.
- Sandsynlig årsag
- Du hopper muligvis for højt, eller træthed kan have akkumuleret.
- Sådan retter du det
- Skift til små hop eller stand-ups uden hop.
Ignorer åndenød eller svimmelhed
- Det du ser
- Ukontrolleret vejrtrækning eller sløret syn.
- Sandsynlig årsag
- Den aktuelle arbejdsbelastning kan være for stor.
- Sådan retter du det
- Stop og gendan straks. Kontakt en specialist, hvis symptomerne fortsætter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Stepback Burpee
Gå til planken med en fod ad gangen og stå op uden at hoppe.
Basic burpees uden hop
Brug kun, når bevægelsen af begge fødder er stabil, og afslut med at rejse dig op.
Små Jump Burpees
Tilføj kun små hop, når stille landing opretholdes.
Burpees med pushups
Tilføj kun pushups, hvis du har kontrol over håndled, skulder og torso.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
1–2 gange om ugen, startende med korte sæt, der ikke overlapper med andre højintensive øvelser. I de første to uger, skynd dig ikke at øge gentagelserne, men tjek dine overgange og vejrtrækning i variationer uden hop.
Antal iterationer
4–8 gange
Område til nulstilling af kropsholdning mellem gentagelser
Antal sæt
2–4 sæt
Hvil 60–120 sekunder mellem sæt
Fremskridt
+1 gang eller en variant
Tilføj kun, når alle iterationer er stille og stabile
- Styr alle overgange og landinger uden smerter i dine håndled, skuldre, knæ eller ryg, og hæv kun én variabel til næste session.
- Hvis du oplever et tilbageslag, høj landing, knækollaps eller ubehag i håndleddet, skal du straks vende tilbage til en lettere variation.
- Åndenød, svimmelhed, ubehag i brystet og skarpe smerter er forskellige fra muskeltræthed. Fortsæt ikke, hvis du har symptomer.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg springe springet over?
Ja. At stå op uden at hoppe er en passende indledende variation. Tilføj kun små hop, når den stille landing er stabil.
Hvor mange gange skal jeg gøre det uden at stoppe?
Der er ikke angivet et nødvendigt antal gange. Start med korte sæt, der fastholder din kropsholdning og vejrtrækning, og stop før træthed får dig til at ændre holdning.
Hvad skal jeg gøre, hvis mit håndled føles ubehageligt?
Flyt dine ben tilbage én fod ad gangen. Hvis ubehag ved håndleddet fortsætter, skal du ikke fortsætte med denne variation.
Hvornår går jeg videre til næste trin?
Tilføj kun en lille gentagelse eller variation, når overgange, planker og landinger er kontrollerede og smertefrie ved alle gentagelser.
