CABLE CRUNCH
Cable crunches er ikke en øvelse, hvor du folder dine hofter tilbage og sænker rebet, men derimod en modstandscrunch, hvor du fikserer dit bækken og ruller dine ribben mod dit bækken.
Knæl, mens du holder et reb på en høj remskive ved siden af dit hoved, så kablet kan skabe modstand for at rette din torso ud, og træne rectus abdominis-fleksion. At trække i rebet med armene eller folde hofterne tilbage øger lat- og hoftebevægelsen. Hold din armposition og bækken fast, og rul ned af din rygsøjle, som om du reducerer afstanden mellem dit solar plexus og skambenet.
- Primære muskler
- Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Obliques og transversus abdominis
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Modstået knælende spinalfleksion
Skal dine balder røre ved dine hæle?
Ikke påkrævet. Udfør dette på dine knæ på et punkt, hvor din bækkenposition ikke bevæger sig meget under gentagelsen.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af høj remskive og rebpositionering
Placer remskiven højt og forbind rebet. Sid på en knæpude og placer enden af rebet ved siden af dit hoved eller foran din skulder, mens du holder albuerne i en fast vinkel.
- 2
Fiksering af bækken og lår
Hold knæene i hoftebreddes afstand og sæt ikke balderne helt på hælene. Bevar bækkenpositionen og skab let spænding på kablet.
- 3
Rul ribbenene mod bækkenet
Ånd ud, og før din solar plexus mod din pubis, bøj din rygsøjle. Brug følelsen af at forkorte maven frem for at placere albuerne mod lårene.
- 4
Styring af stakken til maven
Vend tilbage til toppen i løbet af 2 til 3 sekunder, og slip mavespændingen for at undgå at støde stakken. Oprethold hofte- og armposition gennem hele gentagelsen.
FLEX THE SPINE
Foldes mellem ribbenene og bækkenet i stedet for et hoftehængsel, der skubber bækkenet bagud
Hvis dine hofter bevæger sig betydeligt tilbage, vil din torso forblive lang, og kun rebet kan bevæge sig ned. Hold dine lår og bækken stille.
Bøj rygsøjlen jævnt inden for et smertefrit område, og bøj ikke nakken for meget.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Bevæg ikke solar plexus mod skambenet, men hold bækkenet intakt."
ARMS ARE HOOKS
Hænder og arme holder kun rebet og følger torsoens kurve
Hvis du strækker rebet nedad med dine triceps eller trækker i det med dine lats, vil dine arme og ryg blive trætte før din mave. Hold albuevinklen fast.
Hold rebet behageligt ved siden af dit hoved eller foran dine skuldre, i stedet for at trække det bag din nakke.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Fold dine hofter tilbage for at sænke rebet
- Det du ser
- Rygsøjlen forbliver næsten stille, og bækkenet bevæger sig mod hælene.
- Sandsynlig årsag
- Brugte hoftehængsel og kropsvægt i stedet for abdominal fleksion.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, fastgør dit bækken, og rul kun dine ribben ned.
Træk i rebet med dine arme
- Det du ser
- Albuevinklen bliver ved med at ændre sig, og triceps og lats bliver først trætte.
- Sandsynlig årsag
- Brugte hånden som drivpunktet for bevægelsen.
- Sådan retter du det
- Hold dine arme som kroge, og hold din håndposition konstant ved siden af dit hoved.
Crashende stak øverst
- Det du ser
- Med hver gentagelse slår vægten, og mavespændingen bryder.
- Sandsynlig årsag
- Ingen kontrolleret retur eller for tæt på maskinen.
- Sådan retter du det
- Juster positionen i et trin og kom langsomt op i 2-3 sekunder.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Gulvknas
Lær kurven mellem ribbenene og bækkenet.
Band Knæ Crunch
Øv bækkenlåse ved let modstand.
Cable Crunch
Styrer stakspændingen.
Stop Cable Crunch
Tilføj 1-2 sekunders bundkontraktion.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Øg kun vægten, når antallet af gentagelser og bundkontraktion er det samme. At trække en tung stak ned med din kropsvægt tæller ikke som fremskridt.
Count
8–15 gange
Bund 1 sekund, retur 2~3 sekunder
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
2–4 gange om ugen
Forskellig torsofleksionsvolumen og justering
- Når bækken- og armpositionerne er faste, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår hoftehængsel, armtræk eller stakkollision, skal du straks sænke vægten.
- Undgå at tvinge maksimal fleksion for at undgå nakke- eller rygsmerter.
Ofte stillede spørgsmål
Skal rebet placeres bag hovedet?
Nr. Hvis du placerer den ved tindingen eller foran din skulder, er det nemmere at placere armen uden at lægge pres på din nakke.
Er det vigtigt at tage meget på i vægt?
Vægt, der opretholder spinal fleksion og kontrolleret tilbagevenden er vigtig. Dine mål vil variere, når du trækker med din kropsvægt og hoftehængsel.
