CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback er ikke en øvelse, hvor du sparker dine ben højt, men derimod en hofteforlængelseøvelse, hvor du sender dine lår tilbage med din gluteus maximus, mens du holder bækkenet foran.
Du kan træne din gluteus maximus ensidigt ved at fastgøre en ankelrem til den nederste remskive og sende det ene ben bag dig. Men hvis vægten er for tung, eller bevægelsesområdet er grådigt, åbner bækkenet sig, lænden bliver våd, og kun kablet bevæger sig meget. Læn din torso lidt fremad, forankr din støttefod og bækken, og kontroller den lille mængde bevægelse dine lår har bag din torso.
- Primære muskler
- Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Ensidig hofteforlængelse
Hvor højt skal jeg hæve mine ben?
Bare hæv den til en højde, der holder dit bækken vendt fremad og ikke våder din lænd. Højden i sig selv er ikke målet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af den nederste remskive og rem
Placer kablet i den laveste position, og kontroller ankelstroppens spænde og led. Start med lette vægte, der ikke forårsager stakke.
- 2
Sikre dine støttefødder og torso
Hold let i stangen og tag et skridt tilbage for at skabe let spænding på kablet. Bøj dit støtteknæ let, hold din torso lang, og placer bækkenet fremad.
- 3
Send lårene tilbage
Ånd ud, bibehold tilnærmelsesvis knævinklen på dit arbejdende ben og send dit lår tilbage. Klem din gluteus maximus og hold pause lige før dit bækken åbner sig, eller din lænd begynder at blive våd.
- 4
Vender langsomt tilbage, før stakken er nået
Sæt dine ben tilbage til startpositionen i løbet af 2 til 3 sekunder. Begynd den næste gentagelse, før dine fødder rører gulvet eller rammer vægtstakken.
HIP EXTENSION
Det omfang, hvori bækkenet forbliver fremad, snarere end højden af benene, bestemmer gluteus maximus stimulation
Lårene bevæger sig bagud fra hofteleddet, men hvis lændehvirvelsøjlen også er våd, virker bevægelsesområdet kun større. Hold dine nederste ribben mod bækkenet og hold din mave stram.
I de fleste tilfælde er det tilstrækkeligt at placere dine ben lidt tilbage og på linje med din torso. Løft ikke tæerne for meget.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Bækken fremad, kun lårene tilbage."
STABLE SUPPORT
Formålet med at holde støtten er ikke at trække i overkroppen, men at reducere bækkensvaj
Når du trækker dig selv ind med dine arme, ændres din torsoposition med hver gentagelse. Brug kun dine hænder til at hjælpe med balancen, og hold hælen, tommelfingeren og kuglen på lilletåen på den støttende fod på gulvet.
Hvis bækkenet på arbejdsbenssiden løfter sig opad, sænk vægten og juster venstre og højre bækkenhøjde på kort afstand.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Læn dig tilbage og løft dine ben
- Det du ser
- Jeg mærker, at mine ribben løftes i toppen og presses i lænden.
- Sandsynlig årsag
- Efter hofteforlængelse blev rækkevidden øget til lændeforlængelse.
- Sådan retter du det
- Spænd dine mavemuskler, sænk dine ben, og gentag, indtil dine hofter begynder at bevæge sig.
Bækken åbner udad
- Det du ser
- Bækken og tæer på arbejdsbenssiden er vendt udad.
- Sandsynlig årsag
- Tung vægt eller brug helkropsrotation i stedet for gluteus maximus.
- Sådan retter du det
- Øv en lige vej med begge bækkenben vendt mod gulvet og en let belastning.
Stak hopper ved rekyl
- Det du ser
- I begyndelsen og slutningen rammer vægtene, og torsoen svinger frem og tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Kabelspændingen er brudt, eller vægten er uden for det aktuelle kontrolområde.
- Sådan retter du det
- Juster skridtafstand, langsom nedstigning til 2-3 sekunder, og reducer vægten.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Vægstøttet hofteforlængelse
Lær bækkenfiksering og lårbane uden belastning.
Band Glute Kickback
Øv ensidig hofteforlængelse under let spænding.
Kabeltilbageslag
Opretholder konstant spænding i hele området.
Stop kabeltilbageslag
Øg bækkenkontrollen med en 1-2 sekunders pause øverst.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
God at bruge som hjælpeøvelse efter store underkropsøvelser som squat og hoftestød. Start med din svage side og påfør lige vægt og gentagelser på begge sider.
Count
10–20 gange hver
Top 1 sekund, retur 2~3 sekunder
Sæt
2–4 sæt hver
45–90 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–3 gange om ugen
Total glutevolumen og summering
- Hvis bækkenfronten og langsom tilbagevenden opretholdes, øges først antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår rygbøjning, bækkenrotation eller stakkollision, skal du reducere vægten og rækkevidden.
- Selv om forskellen mellem venstre og højre er stor, justeres den ikke med yderligere gentagelser på den stærkere side.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg rette mine knæ?
Lås ikke dine knæ og hold den let bøjede vinkel nogenlunde konstant under gentagelsen. Hvis du fortsætter med at bøje og rette dine knæ, blander du hamstring-handlingen.
Giver det mere glute-stimulering at vende mine tæer ud?
Målbevægelsen ændres, hvis du også roterer bækkenet. Lær først en kontrolleret, lige vej med dine fødder og hofter tæt på neutrale.
