CALF STRETCH
Kalvstræk: Hold hælen nede og tæerne fremad ved at bruge et lige eller bøjet knæ for at ændre læggenes vægt.
Indstil et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Pres din bagerste hæl ned i gulvet og bevæg din krop fremad med dine knæ og tæer foran dig. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Key cue: Keep the heel down and toes forward, using a straight or bent knee to change the calf emphasis.
- Primære muskler
- Større ekstensormuskler i bevægelsesretningen
- Sekundære muskler
- Stabiliserende muskler og åndedrætsmuskler omkring led
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Mobilitet, fleksibilitet og vævsafslapning
Kan selv begyndere lave læggestrækbevægelser?
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Pres din bagerste hæl ned i gulvet og bevæg din krop fremad med dine knæ og tæer foran dig. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Indstil et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Oprethold en lang, behagelig vejrtrækning uden at låse dine led. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udførelse af læggestrækbevægelser
Pres din bagerste hæl ned i gulvet og bevæg din krop fremad med dine knæ og tæer foran dig. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen for læggestrækningsbevægelser konsekvent
Oprethold en lang, behagelig vejrtrækning uden at låse dine led. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Pres din bagerste hæl ned i gulvet og bevæg din krop fremad med dine knæ og tæer foran dig. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Jump-start cue: "Opret et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt."
RANGE & TEMPO
Det bevægelsesområde, du kan kontrollere, er det korrekte bevægelsesområde.
I stedet for at nå slutpunktet, skal du finde det sidste punkt, hvor din torso- og ledjustering bevares. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Skab længde på din indånding og reducer spændingen på din udånding. Må ikke anvendes i områder, hvor der opstår skarp smerte eller følelsesløshed.
KEY MOVEMENT CUE
Hold hælen nede og tæerne fremad ved at bruge et lige eller bøjet knæ for at ændre læggenes vægt.
Denne cue giver de store ekstensormuskler i bevægelsesretningen en gentagelig bane, mens de stabiliserende muskler og åndedrætsmusklerne omkring leddene understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Hold hælen nede og tæerne fremad ved at bruge et lige eller bøjet knæ for at ændre læggenes vægt.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Kalvstræk: Forøger rækkevidden, mens justeringen ødelægges
- Det du ser
- Brug rekylen til at sigte mod enderækken eller holde fast i smerten.
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og bevægelsesområdet er større end det aktuelle færdighedsniveau.
- Sådan retter du det
- Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Key cue: Keep the heel down and toes forward, using a straight or bent knee to change the calf emphasis.
Kalvstræk: Manglende returben
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges din hastighed pludselig, og du hopper ind i den næste gentagelse.
- Sandsynlig årsag
- Du må kun betragte præstationssektionen som en øvelse eller fokus på at nå dit mål for antal gentagelser.
- Sådan retter du det
- Tillad 2 til 3 sekunder for returneringen, vend derefter tilbage til startpositionen og begynd den næste gentagelse.
Kalvstræk: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Senere i gentagelsen ændres ribbens og bækkens position, og nakke og lænd bliver spændt.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk under hele sættet eller holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil dit åndedræt kort på et sikkert sted med hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
introduktion
20~40 sekunder × 2~3 gange eller langsomt 6~10 gange
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2-3 gentagelser til overs.
færdighed
20~40 sekunder × 2~3 gange eller langsomt 6~10 gange
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin, når den kompenserende bevægelse opstår.
- Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde.
- Hvis smerter bygger sig op i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
