CHIN-UP
En chin-up er ikke en bevægelse af blot at føre din hage over stangen, men et lodret træk, hvor du hæver hele din krop med et undergreb.
Chin-up'en i videoen er en kropsvægtøvelse, hvor stangen holdes med undergreb med håndfladen mod ansigtet, og kroppen styres og trækkes op, indtil hagen passerer stangen, mens den hænger med armene strakt. I et elektromyografistudie, der sammenlignede pull-ups og chin-ups, deltog latissimus dorsi og biceps brachii signifikant i begge bevægelser, og højere aktivitet af biceps brachii og pectoralis major blev observeret i chin-up. På den anden side, i en anden undersøgelse, der sammenlignede fire greb, var skulder-, arm- og underarmsmuskelaktivitet på tværs af alle gentagelser generelt ens. Overfladeelektromyografi er en sammenligning af elektrisk aktivitet på bestemte tidspunkter og bestemmer ikke direkte langsigtet muskelvækst eller det bedste greb for alle, så i stedet for at overdrive fordelene ved undergreb, prioriteres komfortable afstande og gentagelige positioner for håndled, albuer og skuldre.
- Primære muskler
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Sekundære muskler
- Pectoralis major, nedre trapezius, rotator cuff, underarm, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lodret træk
Hvad er nemmest: chin-ups eller pull-ups?
Mange mennesker finder den første gentagelse lettere med en chin-up, der aktivt engagerer biceps, men dette vil variere afhængigt af den individuelle skulder- og håndledsmobilitet og træningserfaring. Begge bevægelser involverer kraftigt lats og armmuskler, så start med et greb, som du kan kontrollere uden smerter.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek stængerne og landingspladsen
Sørg for, at stangen og strømstativet kan understøtte din nuværende vægt uden at ryste. Ryd skiverne og bænkene nedenunder, og hvis stængerne er høje, så brug faste trædesten til at sikre en sti til at klatre op og ned.
- 2
Undergreb omkring skulderbredde
Hold stangen med håndfladerne vendt mod ansigtet, og vikl tommelfingrene rundt for at skabe et lukket greb. Placer ikke dine hænder for tæt på hinanden, men start med, at dine håndled ikke er bøjet til siderne, og dine albuer hviler på siderne af din torso.
- 3
Hængende med ribben og bækken stablet oven på hinanden
Hold dine albuer næsten lige og dine ben stille. Tving ikke dine skuldre ned fra dine ører til spidserne, men lad plads til, at dine skulderblade naturligt kan rotere opad, og tryk let på maven og balderne for at forhindre, at din torso falder.
- 4
Løft din krop ved at sende dine albuer ned
Ånd ud og træk dine albuer mod gulvet og siderne. I stedet for at sparke dine ben eller bukke ryggen for langt, skal du hæve hele din krop som én, og holde din øvre del af brystet tættere på stangen.
- 5
Stop i toppen uden at løfte nakken
Løft ikke nakken fremad eller rul dine skuldre, når din hage passerer stangens højde. Balancer et øjeblik i din personlige rækkevidde med albuerne godt nede ved siden af din torso og dine skuldre behagelige.
- 6
Kontrolleret nedstigning i 2-3 sekunder
Ret langsomt dine albuer og gå ned samme vej. Sørg for, at dine skuldre ikke pludselig trækker op eller løsner dit greb i bunden, og eliminer enhver rystelse før næste gentagelse.
CHIN-UP VS PULL-UP
Et undergreb hjælper med at bøje dine albuer, men er anderledes end at holde dine hænder smalle.
I supineret stilling med håndfladen vendt mod ansigtet deltager biceps brachii positivt i albuefleksion. I en undersøgelse, der direkte sammenlignede pull-ups og chin-ups, var den gennemsnitlige muskelaktivitet i biceps brachii og pectoralis major højere for chin-ups. Latissimus dorsi var imidlertid stærkt involveret i begge variationer, og i andre undersøgelser var forskelle i overordnet muskelaktivitet efter grebsretning begrænset. Så se ikke på chinups som bare en bicepsøvelse eller som et absolut overlegent træk, der er nemmere end pullups.
Hvis dine hænder er placeret for snævert, kan dine håndled bøje sig udad, og belastningen kan være koncentreret foran på dine albuer. Find en position, hvor dine håndled og underarme er så lige som muligt, i eller omkring skulderbredde, og dine albuer bevæger sig naturligt ned og tilbage. Hvis du er utilpas med fuld supination på en fast lige stang, kan parallelle eller roterende håndtag med håndfladerne vendt mod hinanden være mere behagelige.
Nøglepunkt: Tjek før indstilling: Mens du holder stangen, er dine håndled ikke bøjet til siden, og er der ingen skarpe træk på indersiden af dine albuer?
STRICT BODY PATH
Forholdet mellem ribben og bækken skal opretholdes, så armtræk hæver hele kroppen.
Når du træner strenge chin-ups som vist i videoen, skal du flytte din torso og underkrop som én masse. I en kipping pull-up undersøgelse steg hofte- og knæbevægelser og deltagelse i kerne- og underkroppen, og biceps brachii-aktiviteten faldt under betingelsen om at tilføje rebound. Dette viser, at holde ikke bare er en hurtig gentagelse af striks, men en bevægelse med forskellige færdigheder og formål.
Placer dine fødder direkte under eller lidt foran din krop og tryk let ind i mave og balder. I stedet for at svinge benene frem og tilbage, før du går op, skal du sende dine albuer ned og flytte din torso mod stangen. Hvis dine knæ og hofter bevæger sig først senere i gentagelsen, kan du have svært ved at kontrollere din vægt, så øg intensiteten af din assistance.
SHOULDER & RANGE
Nederst har dine skulderblade plads til at bevæge sig, og øverst giver dine albuer i stedet for din nakke rækkevidden.
Når dine arme hæver sig over dit hoved, roterer dine skulderblade opad over dine ribben og hæver sig naturligt. Hvis skuldrene er fastgjort nedad forneden, kan den behagelige bevægelse være begrænset afhængigt af individet. Brug omvendt en kontrolleret bund, mens du bevarer grebet og torsospændingen frem for at slippe al din styrke og pludselig hænge på dine led.
En lille undersøgelse, der analyserede skulder- og overarmsbevægelser i pull-up-teknikken, observerede kinematiske mønstre, der kunne være forbundet med skulderpåvirkning i nogle variationer, herunder undergreb. Det betyder ikke, at chin-ups vil forårsage skader, men derimod at du ikke skal tvinge dig selv i supineret stilling på en fast stang ved at udholde skuldersmerter. Selv på toppen, i stedet for at stikke din hage frem, sænk dine albuer nok til at bringe dit bryst tættere på stangen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder Chin-Up gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold latissimus dorsi · biceps brachii, der producerer bevægelsen, mens de øvre trapezius · rhomboider · underarme understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun Chin-Up efter hver gentagelse, og følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Løft dine ben og bækken
- Det du ser
- Før du trækker, bevæger knæene og fødderne sig fremad, torsoen laver en stor bue, og hagen passerer stangen ved inerti.
- Sandsynlig årsag
- Du har svært ved at gennemføre strenge gentagelser ved din nuværende vægt, eller du har prioriteret antallet af gentagelser.
- Sådan retter du det
- Stop sættet og øg hjælpen af båndet eller hjælpemaskinen. Tæl kun antallet af gentagelser, der giver dig mulighed for at sænke i 2-3 sekunder med fødderne stille.
Hold dine hænder for snævert
- Det du ser
- Håndleddet bøjes udad, og ubehaget er koncentreret på indersiden af albuen eller håndfladen.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, at jo smallere den var, jo mere kunne jeg isolere biceps eller bare centrere stangen.
- Sådan retter du det
- Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden og juster dine håndled og underarme. Hvis en fast stang er ubehagelig, skal du bruge parallelle eller roterende håndtag.
Stik nakken ud og rør bare ved din hage
- Det du ser
- Øverst er din hage over stangen, men dine skuldre og bryst forbliver under, og bagsiden af din nakke er buet.
- Sandsynlig årsag
- Kun hagens højde blev brugt som reference for gentagelse, og efter at selve albuetræk stoppede, blev afstanden udfyldt med nakken.
- Sådan retter du det
- Hold blikket lige frem eller let op, albuerne ned og øvre bryst tæt på stangen. Halsen stopper lige før den bevæger sig.
Hold skuldrene helt nede
- Det du ser
- Ved sænkning til bund strækkes armene, men skulderbladene bevæger sig ikke, og forsiden af skulderen trækkes eller klemmes.
- Sandsynlig årsag
- Jeg synes, at dine skuldre altid skal være så langt væk fra dine ører som muligt, mens du hænger.
- Sådan retter du det
- Bevar spændingen i din torso, men lad dine skuldre bevæge sig naturligt opad, når dine arme hæver sig. Mestrer gradvist det smertefrie nedre område.
Skulderen trækker kraftigt, når du giver slip
- Det du ser
- Umiddelbart efter toppen falder kroppen, stangen eller stativet svinger i bunden, og grebet breder sig.
- Sandsynlig årsag
- Du tænker kun på den stigende sektion som en gentagelse, eller dit greb og albuebøjer er allerede trætte.
- Sådan retter du det
- Hold nedstigningen i 2-3 sekunder og afslut sættet i reps, der bliver umulige. Negativer udføres som et separat sæt efter at have gjort toppen sikret med stilladser.
Fjern din tommelfinger og støt den med fingerspidserne.
- Det du ser
- Sidst i sættet glider dine hænder af stangen, dine fingre retter sig, og din krop falder pludseligt ned.
- Sandsynlig årsag
- Enten tror du, at det er mere fokuseret på din ryg end et lukket greb, eller også ignorerer du grebstræthed.
- Sådan retter du det
- Brug et lukket tommelfinger-omviklet greb og tør dine hænder, hvis de bliver våde. Kom sikkert ned til trinnet, før dit greb løsner sig.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Undergrip lat pulldown
Brug lette, justerbare vægte, lær håndleds- og albuejustering og vejen til at sende dine albuer ned.
Fodstøttet omvendt hage
Øv undergreb lodrette og diagonale træk med noget af din kropsvægt på fødderne under en lav stang.
Bånd/maskine assisteret chin-up
Sænk kun din vægt så meget du kan i 6-10 reps og 2-3 sekunders nedstigning uden rekyl.
negativ chinup
Klatre til toppen med stabilt fodfæste, og sænk dig ned i 3-5 sekunder med din nakke neutral.
Strenge Chin Up
Øg antallet af gentagelser, mens du bibeholder den nedre og øvre standard og rolige ben, og overvej at tilføje lidt mere vægt, når du er stabil i mere end 8 gentagelser.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Chin-ups er lodrette træk, der træner lats og albuebøjere sammen. Placer dette på din forreste træningspas 2-3 gange om ugen og tillad mindst en dags restitution mellem sessionerne. Samme dag som pull-ups og lat pulldowns skal du justere de kombinerede pull-sæt af de tre øvelser, så de ikke overstiger restitutionsområdet for dine håndled, albuer og skuldre.
antal
4-8 gange
Streng position eller brug af assistance efter behov
sæt
3-5 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fald
Vend tilbage til samme udgangspunkt uden tilbageslag
- Til det første sæt skal du bruge rigelig hjælp eller lave undergrip lat pulldowns for at kontrollere dit håndled, albue og skulderrespons.
- Hvis du beholder den samme bund og top, stille ben og 2-3 sekunders nedstigning for hvert sæt, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Først efter at du har nået toppen af dine reps, kan du reducere hjælpen et trin og justere dit greb eller antallet af sæt om ugen, hvis der stadig er ubehag inde i albuerne eller foran dine skuldre.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor snævert skal dine hænder holdes?
Prøv først indvendig eller udvendig skulderbredde. Dine håndled og underarme skal være så lige som muligt, og dine albuer skal falde naturligt ved siden af din torso. Hvis indersiden af dit håndled eller albue føles ubehageligt, når du holder dine hænder sammen, skal du udvide det lidt eller vælge et neutralt håndtag.
Skal din hage være over stangen?
Du kan bruge dette som standard til generelle gentagelser, men hold ikke bare nakken frem. Prioriteten er at have dine albuer lave nok, dit øverste bryst tæt på stangen og dine skuldre behagelige.
Hvad skal jeg gøre først, hvis jeg ikke kan gøre én?
Brug undergrip lat pulldowns, assisterede chinups og 3-5 sekunders negativer. Efter 6-10 assisterede gentagelser, når bensparket og den hurtige nedstigning er væk, reduceres hjælpen gradvist.
Skal jeg blive ved med at presse mine skuldre ned i bunden?
ingen. Når dine arme hæver sig over dit hoved, bør dine skulderblade naturligt rotere opad og stige. Oprethold spændingen i torso og greb, men tving ikke dine skuldre ned eller ind i en fuld, smertefuld stilling.
Hvorfor gør indersiden af min albue ondt, når jeg laver chin-ups?
En supineret stilling på en fast stang, et alt for smalt greb, en pludselig stigning i træningsvolumen eller manglende sænkekontrol kan øge ubehaget. I stedet for at udholde smerte, stop sættet og udvide dit greb eller brug et neutralt håndtag og assistance. Hvis smerten varer ved eller påvirker dine daglige bevægelser, skal du blive vurderet af en sundhedspersonale.
Evidens og referencer
- 1. Youdas et al. — Sammenligning af muskelaktivitet og albuebevægelse af pull-ups og chin-ups
- 2. Dickie et al. — Sammenligning af muskelaktivitet mellem pull-ups under, over, neutral og rebgreb
- 3. Doma et al. — Sammenligning af kinematik og muskelaktivitet mellem chin-ups og lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull — Skulderbevægelse og skulderkinematik ved pull-up teknik
- 5. Dinunzio et al. — Forskelle i bevægelse og muskelaktivitet mellem strenge og vedvarende pull-ups
