CLEAN PULL
Det rene træk er ikke en øvelse, hvor du hæver vægtstangen højt med armene, men en trækbor, der fastholder startvejen for ren og skaber lodret fart på stangen med underkrop og hofter.
Det rene træk starter fra gulvet i samme position som det rene, men i stedet for at gå under stangen, udfører du en stærk ekstension af hele kroppen. Hvis stangen bevæger sig fremad for at runde dine knæ, eller dine albuer bøjer for tidligt, mister du den kraft, din underkrop har skabt. Efter at have stabiliseret den rene startposition og først træk, skal du placere stangen tæt på din krop og vænne dig til følelsen af, at dine ankler, knæ og hofter retter sig i rækkefølge.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, kalve, erector spinae, underarme
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Gulvtræk og eksplosiv forlængelse af hele kroppen
Er clean pull og high pull det samme?
Rene træk fokuserer normalt på ekstension af hele kroppen med lange arme, mens høje træk tilføjer en sektion, hvor albuerne trækkes højt efter forlængelse.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Matchende rent greb og startposition
Hold stangen lidt bredere end skulderbredden over dine midterfødder. Placer dine skinneben tæt på stangen og dine skuldre lidt foran stangen, mens du holder ryggen stram.
- 2
Skub stangen op over dine knæ med dine ben
Skub platformen med dine fødder, så dine hofter og skuldre rejser sig sammen. Hold dine arme lange og lad stangen bevæge sig tæt ind til din krop langs dine skinneben.
- 3
Sæt dine knæ tilbage for at skabe en kraftposition
Når stangen passerer dine knæ, skal du rette din torso og forsigtigt genindføre dine knæ under stangen. Placer stangen nær dine overlår.
- 4
Stræk hele din krop ud og læg den under kontrol
Ret dine ankler, knæ og hofteled eksplosivt ud, og løft dine skuldre op. I stedet for at trække med armene, efter toppen, sænk stangen kontrolleret til dine lår og gulv med hoftehængslet.
PUSH THE FLOOR
Det første træk er ikke den sektion, hvor du løfter stangen med ryggen, men den sektion, hvor du skubber gulvet med dine ben.
Når stangen hæver sig, rejser kun bækkenet sig først, ryggen nærmer sig vandret, og derefter rammer hofterne stangen fremad. Oprethold de relative vinkler af dine skuldre og hofter.
Læn dig ikke bare på dine hæle, mærk trykket fra hele din fod og lad stangen passere over midten af din fod.
Nøglepunkt: Cue at prøve lige nu: "Armene lange, stangen tæt, benene skubber ind i gulvet."
FINISH TALL
Accelerer stangen gennem fuld forlængelse af underkroppen i stedet for at bøje albuerne for at skabe højde
Hvis dine arme bøjer tidligt, vil dine trapezius muskler og arme blive trætte før din underkrop. Placer dine hænder som kroge, der forbinder stangen.
Smid ikke fødderne for meget frem eller læn ryggen bagud, og afslut med at strække ud på det punkt, hvor du er højest.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bækken stiger først
- Det du ser
- Når stangen forlader gulvet, er det kun dine hofter, der går op og efterlader dit bryst.
- Sandsynlig årsag
- Utilstrækkeligt bentryk eller startposition for lav.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og øv en skulder-bækken opadgående vej med stationære rene dødløft.
Bar flyttet væk fra forsiden af knæene
- Det du ser
- Stangen løftes væk fra kroppen, og vægten flyttes til forsiden af fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Manglende lat spænding eller at sende stangen frem, når man undgår knæene.
- Sådan retter du det
- Spænd dine armhuler for at trække stangen mod din krop og ret dine knæ tilbage for at skabe en sti.
Albuerne bøjes tidligt
- Det du ser
- Krøl stangen med dine arme, før dine hofter er helt strakte og dine underarme trætte først.
- Sandsynlig årsag
- Besat af stanghøjde eller manglende underkropsacceleration.
- Sådan retter du det
- Hold dine arme lange og præst kun op til et skuldertræk med let vægt uden stropper.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis dygtighed og hastighed er dine mål, så brug korte sæt med 2 til 4 reps. Hvis stangstien bevæger sig væk, eller dine arme begynder at bøje sig først, skal du ikke øge vægten.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg blive tungere end ren?
Erfarne brugere kan bruge tungere belastninger, men bør være i stand til at opretholde den samme startposition og stanghastighed. Begyndere starter med tekniske vægte.
Skal dine fødder være væk fra gulvet?
Med stærk forlængelse kan du naturligvis hæve dine hæle, men der er ingen grund til at hoppe med vilje. Overførsel af lodret kraft til hele foden er en prioritet.
