COSSACK SQUAT
Cossack squats er ikke et stræk, hvor du river så lavt, du kan til siden, men derimod en lateral squat, hvor du sidder på det ene ben og kontrollerer længden af adduktorerne på den anden side.
Cossack squat: Stå bredt og flyt din vægt til den ene side, bøj dit arbejdende ben dybt og stræk det modsatte ben. Da hofte- og ankelbevægelser og ensidig styrke er påkrævet samtidigt, er det ikke nødvendigt at sænke hofterne tæt på gulvet fra begyndelsen. Hold et stativ eller dørkarm og lær af udvalget, der opretholder højden på dit venstre og højre bækken og retningen af dit arbejdsknæ.
- Primære muskler
- Adduktorer, quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, hamstrings, lægge, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lateral unilateral squat
Skal tæerne på det forlængede ben løftes?
Løft er muligt afhængigt af dybde, men ikke påkrævet. Prioriter hæl- og knæjustering og hoftekomfort.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Skaber en bred og stabil holdning
Placer dine fødder bredere end skulderbredde og drej dine tæer komfortabelt udad. Vælg en bredde, der tillader hele din fod at røre gulvet og ikke klemmer din lyske.
- 2
Flyt din vægt til en fod
Inhaler, stabiliser din torso og flyt dit bækken mod den ene fod. Dit arbejdsknæ følger tåen på samme side, og det modsatte ben er forlænget.
- 3
Justering af den kontralaterale fod og bækken
Når du kommer dybere, kan du dreje tæerne på det forlængede ben mod loftet, men hold hælen på gulvet. Stop før dit bækken vælter, eller din torso roterer for meget.
- 4
Skub med arbejdsfoden for at vende tilbage til midten
Skub ned i gulvet med hele foden af dit bøjede ben, og flyt bækkenet mod midten. Når du helt har genvundet din balance, gentag på den anden side.
SQUAT THE WORKING LEG
På bøjede ben skal knæ og tæer følge samme retning
Hvis indersiden af arbejdsfoden kollapser, mens bækkenet flyttes til siden, vil knæet sandsynligvis også dreje ind. Hold trykket på hælen, tommelfingerbolden og lilletåbolden.
Før du øger dybden, skal du sørge for, at dit arbejdsknæ peger mod dine tæer, og at dine hæle er sammen.
Nøglepunkt: Cue at prøve lige nu: "Sæt på en fod og kom tilbage på samme fod."
CONTROL THE LONG LEG
Forlænget ben presser aktivt ind i gulvet i stedet for passivt at strække sig
Placer din modsatte hæl på gulvet og stræk hele dit ben for at kontrollere adduktorspændingen. Tåens rotation justeres i henhold til bevægelsesområdet.
Hvis din lyske stikker, eller dit bækken ruller til den ene side, skal du reducere bredden og dybden og bruge en høj siddende variant.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Arbejdshæl løftet for dybde
- Det du ser
- Hælen på den bøjede side hæver sig, og vægten skifter til tæerne.
- Sandsynlig årsag
- Anklen gik dybere end bevægelsesområdet.
- Sådan retter du det
- Reducer dybden eller hold støtten og gentag, så længe hele foden holdes.
Knæ af forlænget ben rullet indad
- Det du ser
- Knæ og tæer er i forskellige retninger, og lysken er snoet.
- Sandsynlig årsag
- Tvunget fodrotation og hofteposition.
- Sådan retter du det
- Juster knæet og tåen på det forlængede ben i samme retning og indsnævre din stilling.
Bevæger rekyl på tværs af midten
- Det du ser
- Når du skifter til venstre og højre, hopper bækkenet, og fødderne bevæger sig.
- Sandsynlig årsag
- Jeg gik frem og tilbage som et stræk uden at afslutte hver gentagelse.
- Sådan retter du det
- Vend helt tilbage til midten fra den ene side for at nulstille balancen og start på den anden side.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Vægtskift på siden
Bøj let i knæene og lær venstre og højre fodtryk.
Support Cossack Squat
Hjælper balance og dybde med dine hænder.
Box Cossack Squat
Venstre og højre side stopper i samme højde.
Bareback eller Goblet Cossack
Reducer assistancen eller tilføj belastning, når justeringen opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis venstre og højre bevægelsesområde er forskellige, skal du starte med den lave side som standard og udføre fra den svage side. Dybde og gentagelseshastighed er differentieret alt efter, om du bruger det til opvarmning eller styrketræning.
Antal gange
5–10 gange hver
Nulstil hver gang fra venstre, højre og midten
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–3 gange om ugen
Let mobilitetssæt justeres separat
- Hvis den overordnede fod- og knæorientering opretholdes, skal du gradvist øge dybden.
- Hvis der opstår lyskestik, hælløft eller rekylovergang, skal du reducere rækkevidden og bredden.
- Tving ikke begge sider til samme dybde, juster med den side, du kan kontrollere.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine hofter sænkes tættere på gulvet?
Nr. Det aktuelle passende område er den dybde, der fastholder retningen af hele foden, rygsøjlen og knæene.
Hvordan adskiller det sig fra sideudfald?
Kosaksquats har en tendens til at involvere at sidde dybt til den ene side og forlænge det modsatte ben i en bredere fast stilling. Sideudfald involverer normalt et fodtrin.
