COUCH STRETCH
Sofastrækket er ikke en konkurrence om at presse dine balder mod væggen, men en kropsholdning, der gradvist strækker rectus femoris og forsiden af hofteleddet, mens bækkenet holdes tæt på neutralt.
Halvknæpositionen med det bagerste knæ tæt på væggen eller bænken og fødderne hævet skaber både knæbøjning og hofteforlængelse, hvilket giver et stærkt stræk til rectus femoris og forsiden af hofteleddet. Hvis du placerer dine knæ for tæt på væggen og vipper ryggen, vil målområdet blive sløret, selvom rækkevidden kan virke stor. Start i en regressionsposition med dine knæ væk fra væggen og stram dine rygmuskler for at kontrollere din bækkenposition.
- Primære muskler
- Rectus femoris · Iliopsoas muskel
- Sekundære muskler
- sartorius muskel, tensor fascia latae, abdomen, gluteal muskel
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Halvknæ hofteforlængelse/knæbøjningsstrækning
Skal jeg lægge mine knæ mod væggen?
Nr. Selvom du placerer den langt væk fra væggen, vil du stadig få tilstrækkelig strækning, hvis din bækkenjustering er god. Juster afstanden efter din komfort.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af en lavintensitetsposition med knæbeskyttere
Placer en tyk pude foran en væg eller bænk. Placer dit bagerste knæ 20 til 40 cm væk fra væggen og placer toppen af din fod på støttefladen.
- 2
Juster forreste fod og bækken foran
Placer din forreste fod langt nok frem, så dine skinneben står behageligt. Sørg for, at begge bækkenben vender fremad, og at din krop ikke læner sig til den ene side.
- 3
Låsning af bækkenet med de bageste glutes
Stram glutes af dine bagerste ben, fornemmelse af, at du trækker dit haleben ned og ned. Sænk dine nederste ribben og undlad at bue lænden.
- 4
Hold din torso oprejst og blød
Løft din torso så højt som muligt uden at ændre din bækkenposition. Træk vejret ind i 20 til 45 sekunder med bred spænding foran på lårene og forsiden af hofteleddene, og slip derefter langsomt.
PELVIS FIRST
Posterior bækkentilt og gluteal kontraktion forlænger den forreste del af hofterne i stedet for den nederste del af ryggen.
At hæve dine ribben og vippe lænden får dit bækken til at vippe fremad, hvilket reducerer hofteudvidelsen. Ånd ud og stram dine rygmuskler.
Selvom du ikke kan gøre din torso helt lodret, er det nok, hvis dit bækken er stabilt, og du kan mærke målområdet.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Sænk dine ribben og stram balderne."
ADJUST THE DISTANCE
Afstand mellem væg og knæ er den nemmeste styrkekontrolenhed
Jo tættere dine knæ er på væggen, jo større knæbøjning og jo stærkere rectus femoris-spænding. Hold dig væk i starten.
Hvis du oplever pres foran på dine ankler eller knæ, skal du sænke bænkens højde, øge polstringen eller flytte dine fødder.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Vip taljen og løft torsoen
- Det du ser
- Ribben løftes og der mærkes tryk i lænden, men spændingen foran på lårene mindskes.
- Sandsynlig årsag
- Prioriteret lodret holdning over hofteområdet.
- Sådan retter du det
- Flyt din torso lidt fremad, ånd ud og lås dit bækken igen med dine glutes og mavemuskler.
Knæ mod væggen fra begyndelsen
- Det du ser
- Stærkt tryk skabes på forsiden af knæene og anklerne, hvilket gør det vanskeligt at opretholde holdningen.
- Sandsynlig årsag
- Startede med maksimal knæfleksion.
- Sådan retter du det
- Flyt dine knæ væk fra væggen og vend tilbage til en lav bænk- eller gulvfødderposition.
Bækken drejet sidelæns
- Det du ser
- Kroppen vrider sig mod de forreste fødder, og bagbenets bækken åbner sig udad.
- Sandsynlig årsag
- Brugte bækkenrotation for at undgå røveri.
- Sådan retter du det
- Udvid din holdning lidt og reducer rækkevidden med begge bækkenben foran.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Halvknæ hoftebøjer stretch
Placer din bagerste fod på gulvet og lær bækkenpositionen.
Lav bænk sofa stretch
Reducerer krav til knæbøjning.
Sofa strækker sig væk fra væggen
Øg tiden med et stabilt bækken.
Sofastræk tæt på væggen
Øg rækkevidden gradvist kun, når dine knæ er behagelige.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Du kan bruge 15-30 sekunder til en kort opvarmning eller 30-60 sekunder til en separat fleksibilitetssession. Oprethold brede spændinger, der tillader vejrtrækning i stedet for stærke smerter.
Tid
20–60 sekunder hver
3 til 6 behagelige vejrtrækninger
Sæt
1–3 sæt hver
Udfører både venstre og højre
Frekvens
3-7 gange om ugen
Juster i henhold til knærespons
- Mens du opretholder vejrtrækningen og bækkenjusteringen, skal du langsomt bevæge dine knæ mod væggen.
- Hvis du oplever modtryk, knæsmerter eller følelsesløshed i dine fødder, skal du straks reducere afstanden og tiden.
- Oprethold strækintensiteten ved en bred spænding på 5 til 7 ud af 10.
Ofte stillede spørgsmål
Er det normalt at føle stramhed i lænden?
Target er forsiden af låret og forsiden af hofteleddet. Hvis din lænd er stram, skal du sænke dine ribben, stramme dine glutes og placere din torso lidt fremad.
Kan jeg gøre det i lang tid før jeg træner?
Før træning er det bedre at holde det kort og kombinere det med dynamiske bevægelser. Placer lange statiske hold efter din træning eller i en separat session.
