CROSS BODY CURL
Cross body curl styrker forbindelsen mellem brachialis og underarm ved at sende håndvægten til det modsatte bryst.
Alternative krøller, hvor du hæver håndvægten mod det modsatte bryst, mens du bevarer et neutralt greb med håndfladen vendt mod din torso. Mange mennesker finder det behageligt med større involvering af brachialis- og brachioradialis-musklerne og mindre håndledsrotation. I stedet for at lave en stor diagonal bane, er det vigtigt kun at flytte dine underarme på tværs, mens du holder albuerne ved siden af din torso.
- Primære muskler
- Brachialis muskel, brachioradialis muskel
- Sekundære muskler
- Biceps brachii·Underarmsbøjere
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Neutral Grip Albuebøjning
Hvordan adskiller den sig fra en almindelig hammer curl?
Begge bruger et neutralt greb, men den almindelige hammer curl hæver håndvægten til den samme skulder, og crossbody curl hæver håndvægten til det modsatte bryst. Vælg et område, der ikke får din torso til at rotere.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Stativ med neutralt greb
Hold en håndvægt i begge hænder med håndfladerne vendt mod lårene. Hold dine ribben og bækken stablet og dine skuldre væk fra dine ører.
- 2
Hæv en håndvægt diagonalt
Ånd ud og bøj den ene albue, og send håndvægten mod det modsatte bryst eller under kravebenet. Hold dine håndflader vendt indad.
- 3
Stop før albuen bevæger sig
Mærk sammentrækningen af brachialismusklen og underarmen, når overarmen følger forsiden af torsoen eller stopper ved et punkt lige før skulderen ruller.
- 4
Tag kontrollen og gør den anden side
Sænk håndvægtene i den samme bane over ca. 2 sekunder, og udfør derefter den modsatte side, efter at dine arme er stabile. Vrid ikke din torso fra side til side for at vende mod håndvægtene.
DIAGONAL PATH
Diagonalen er underarmens bane, ikke torsoens rotation
Sæt håndvægtene i en naturlig diagonal linje mod forsiden af dit bryst, ikke direkte over din modsatte skulder. Dine albuer skal forblive ved siden af dine ribben, og din torso skal forblive lige frem.
Håndtering af håndvægtene for langt på tværs kan få dine skuldre til at rulle indad og dine håndled til at spænde. Brug korte, komfortable ruter, der passer til din armlængde.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Albuer ved dine sider, håndvægte på den modsatte side af brystet."
NEUTRAL GRIP
Hold håndtaget lodret, så dine håndled og underarme er på linje
Neutralt greb øger involvering af brachioradialis og brachialis og reducerer krav til håndledsrotation. Hold håndvægtene i midten af håndtaget for at undgå at vippe dem eller krølle dine håndled mod dine små fingre.
Hvis dit greb først løsnes, skal du justere din gentagelseshastighed og håndtagsposition for tungere håndvægte. Grebstyrken kan være en begrænsende faktor, men den skal ikke nødvendigvis kompenseres med en strop.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Drej torsoen til den modsatte side.
- Det du ser
- Når håndvægtene er hævet, roterer skuldre og bryst sammen.
- Sandsynlig årsag
- Vægt, der overdriver diagonalområdet eller er svær at kontrollere med én arm.
- Sådan retter du det
- Spænd dine mavemuskler og hofter og reducer dit bevægelsesområde. Se dig i spejlet og sørg for, at begge skuldre vender lige frem.
Albuerne følger fremad
- Det du ser
- Øverst forlader albuerne ribbenene og bevæger sig mod forsiden af brystet.
- Sandsynlig årsag
- Prøv at hæve håndvægtene til dit kraveben eller fortsæt med at trække dem til dine skuldre, når du er færdig med at trække dine biceps sammen.
- Sådan retter du det
- Stop lige før dine albuer bevæger sig, og sænk langsomt håndvægtene. Vægten er også sænket.
Håndleddet bøjet til siden
- Det du ser
- Håndvægte vippes, og belastningen mærkes på ydersiden eller indersiden af håndleddet.
- Sandsynlig årsag
- Håndtaget holdes til den ene side, eller den diagonale bane er for stor.
- Sådan retter du det
- Hold midten af håndtaget og hold bagsiden af din hånd og underarm i en linje. Hæv den kun til en behagelig brysthøjde.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
To-arm hammer curl
Lær neutralt greb og håndledsjustering først.
Alternerende Hammer Curl
Skaber muligheden for at forankre torsoen med en arm ad gangen.
Cross Body Curl
Kombinerer en kort diagonal bane og albuefiksering.
Tempo Cross Body Curl
Styrker venstre og højre kontrol og grebsstyrke med en 3-sekunders nedstigning.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis du udfører i forbindelse med andre bicep-krøller, skal du starte med 2-3 sæt for at tage højde for det samlede albuefleksionsvolumen. Hold antallet af venstre og højre gentagelser og hastigheden den samme.
Count
8–12 gange/side
Skift ved at styre én side ad gangen
Sæt
2–3 sæt
60–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Kombiner volumen med andre krølleøvelser
- Start med den svage side og stop ved det samme antal gentagelser på den stærke side.
- Hvis du oplever torsorotation eller albueskift, skal du sænke vægten og reducere diagonalområdet.
- Hvis du har smerter i håndled eller albue, skal du justere din neutrale grebsbredde og tophøjde og undgå smerteområdet.
Ofte stillede spørgsmål
Er det en biceps- eller underarmsøvelse?
Brachialis-, brachioradialis- og biceps brachii-musklerne arbejder sammen om at bøje albuen. Selvom det kan føles som om der er meget underarmsinddragelse på grund af det neutrale greb, er det en fleksionsøvelse for hele armen.
Kan jeg bruge begge arme på samme tid?
Muligt, men hvis du gør dem på skift, er det nemt at kontrollere den diagonale bane for en håndvægt og forhindre torso-rotation. Når du er blevet fortrolig med bevægelserne, skal du vælge dem efter dit formål.
