CROW POSE
Kragestilling: Placer knæene på overarmene, læn dig fremad gradvist, og tryk gulvet væk gennem hænderne.
Indstil et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Skub gulvet med dine håndflader, placer dine knæ på dine overarme, flyt derefter din vægt fremad og løft let begge fødder. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Nøglesignal: Placer knæene på overarmene, læn dig fremad gradvist, og tryk gulvet væk gennem hænderne.
- Primære muskler
- Hovedforlængelsemuskel i bevægelsesretningen
- Sekundære muskler
- Stabiliserende muskler og åndedrætsmuskler omkring led
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Mobilitet, fleksibilitet og vævsafslapning
Kan selv begyndere lave Crow Pose (Bakasana)?
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Skub gulvet med dine håndflader, placer dine knæ på dine overarme, flyt derefter din vægt fremad og løft let begge fødder. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Indstil et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Oprethold en lang, behagelig vejrtrækning uden at låse dine led. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udførelse af kragestilling (Bakasana)
Skub gulvet med dine håndflader, placer dine knæ på dine overarme, flyt derefter din vægt fremad og løft let begge fødder. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen for Crow Pose (Bakasana) bevægelsen konstant.
Oprethold en lang, behagelig vejrtrækning uden at låse dine led. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Skub gulvet med dine håndflader, løft dine knæ til dine overarme, flyt derefter din vægt fremad og løft let begge fødder. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Jump-start cue: "Opret et smertefrit startområde og støt dig selv med blokke eller vægge, hvis det er nødvendigt."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte driftsområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Skab længde i din indånding og reducer spændingen i din udånding. Må ikke anvendes i områder, hvor der opstår skarp smerte eller følelsesløshed.
KEY MOVEMENT CUE
Placer knæene på overarmene, læn dig fremad gradvist, og pres gulvet væk gennem hænderne.
Denne cue giver hovedforlængelsen i bevægelsesretningen en gentagelig bane, mens de stabiliserende muskler og åndedrætsmusklerne omkring leddene understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Placer knæene på overarmene, læn dig fremad gradvist, og pres gulvet væk gennem hænderne.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Kragestilling: Øger rækkevidde uden justering
- Det du ser
- Sigt efter end range og brug rekylen eller hold fast gennem smerten.
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Nøglesignal: Placer knæene på overarmene, læn dig fremad gradvist, og tryk gulvet væk gennem hænderne.
Kragestilling: Mangler returben
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig og hopper til næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antallet af gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2 til 3 sekunder til returneringen, reetabler startpositionen, og begynd derefter den næste gentagelse.
Kragestilling: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk under hele sættet, eller jeg holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil dit åndedræt kort på et sikkert sted for hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reducer rækkevidden og brug støtteværktøjer til kun at efterlade et bredt, behageligt træk. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
20~40 sekunder × 2~3 gange eller langsomt 6~10 gange
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2-3 gentagelser til overs.
Ekspert
20~40 sekunder × 2~3 gange eller langsomt 6~10 gange
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin efter den kompenserende bevægelse.
- Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde.
- Hvis smerter opbygges i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Øg gradvist holdetiden eller det aktive kontrolområde inden for et behageligt åndedrætsområde. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
