CRUNCH
Crunching er ikke en bevægelse, der løfter overkroppen højt, men en bevægelse, der holder nakken afslappet og krøller lidt i brystkassen.
Crunches er en øvelse, der involverer at ligge ned og bruge din mave til at rulle dit brystkasse nok op til let at løfte dine skulderblade fra gulvet. Nakkestilling og håndassistance kan påvirke brugen af nakkemuskler, men ingen hovedposition er bedst for alle. Målet med denne guide er at skabe gentagelige bevægelser i et lille, smertefrit område uden at trække i hovedet med hænderne.
- Primære muskler
- Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Obliques, transversus abdominis, hoftebøjere
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Torso Flexion
Kan jeg lægge mine hænder bag hovedet?
Det er muligt, men betingelsen er ikke at trække dit hår. Det er nemt at tjekke din nakkestyrke ved let at placere fingrene ved siden af tindingerne.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Lig på ryggen på en behagelig overflade
Læg dig på en måtte og placer dine fodsåler på gulvet. Hvis du har ondt i ryggen eller nakken, skal du ikke tvinge dig selv til at starte.
- 2
Bøj knæene og læg jævnt fodtryk
Bøj dine knæ komfortabelt og hold dine fødder flade. Skub ikke dig selv op med benene.
- 3
Placer dine fingre let ved siden af dine tindinger
Hænderne støtter kun hovedet og trækker ikke hovedet fremad. Placer dine albuer i en behagelig retning.
- 4
Ånd ud og rul dit brystkasse lidt op.
Stram maven let og løft dine skulderblade til et niveau, hvor de er lidt væk fra gulvet. Tving ikke din hage til brystet.
- 5
Stop i en behagelig rækkevidde for din nakke og skuldre
Hvis forsiden af din nakke føles spændt først, eller din lænd føles ubehagelig, skal du sænke højden. Der er ingen grund til at sidde overkroppen helt.
- 6
Sæt farten ned og nulstil før næste gentagelse
Sænk stille og roligt dine skulderblade til gulvet, og kontroller igen positionerne af dine hænder, nakke og fødder. Hvis du oplever noget afvisning, skal du afslutte sættet.
RIB CAGE
En lille ribbensrulle er tilstrækkelig.
Omfanget af knasen er ikke at hæve overkroppen højt, men forsigtigt at flytte brystkassen mod bækkenet med maven.
Hvis du begynder at bruge dine hoftebøjere eller tilbageslag for at komme højere, bliver det svært at gentage den samme bevægelse. Gentag i små, smertefrie områder.
Nøglepunkt: Øv dig: "Rul forsigtigt dine ribben mod bækkenet og hold din nakke lang."
NECK SUPPORT
Støt dine hænder og træk ikke i nakken
Ubehag i nakken kan øges, når du trækker i hovedet med hænderne eller kraftigt folder hagen. Hold fingrene lette og blikket behageligt foran dig.
Afbryd straks, hvis der opstår skarpe smerter i nakken, følelsesløshed eller hovedpine. Lad være med at fastgøre din nakke med magt og udhold ubehaget.
Nøglepunkt: Tjek: Der er ingen trækfølelse mellem hænder og nakke, og hagen er komfortabelt placeret fra hinanden.
RANGE CONTROL
Fortsæt kun inden for det område, der kan sænkes uden rekyl.
At stoppe i toppen eller bruge en længere rækkevidde overvejes kun, når basisknusningen er stabil. Hvis dine fødder løftes med hver gentagelse, eller din lænd føles ubehagelig, kan den aktuelle variation være hurtig.
Antallet af gentagelser, hastighed og rækkevidde øges ikke på én gang. Hæv kun én variabel for at kontrollere det samme område uden gener i nakke og ryg.
Nøglepunkt: Progressionsprincip: Hvis din nakke eller ryg føles ubehageligt, sænk højden og antallet af gentagelser og vend tilbage til det forrige trin.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Træk dit hår med dine hænder
- Det du ser
- Min hage presses mod mit bryst, og forsiden af min nakke bliver først træt.
- Sandsynlig årsag
- Du kan prøve at hæve din overkrop med dine arme i stedet for din mave.
- Sådan retter du det
- Hold dine hænder lette og sænk rækkevidden.
Forsøger at sidde helt ned
- Det du ser
- Overkroppen hæver sig betydeligt, fødderne løftes, eller bækkenet ryster.
- Sandsynlig årsag
- Du ønsker måske at komme i sit-up rækkevidde i stedet for crunches.
- Sådan retter du det
- Returnerer skulderbladene til et let løftet område.
Gentag med rekyl
- Det du ser
- Den hopper op, så snart den falder.
- Sandsynlig årsag
- Det aktuelle antal iterationer kan være ude af kontrol.
- Sådan retter du det
- Lavere hastighed og antal iterationer.
Ignorer ubehag i ryggen
- Det du ser
- Skarp smerte eller følelsesløshed i lændehvirvelsøjlen.
- Sandsynlig årsag
- Aktuelt område eller variant er muligvis ikke korrekt.
- Sådan retter du det
- Stop øjeblikkeligt og kontakt en specialist om nødvendigt.
Fødderne skubbes ned fra gulvet
- Det du ser
- Hælløfter under gentagelse.
- Sandsynlig årsag
- Du skubber måske dig selv op med dine ben.
- Sådan retter du det
- Genjuster fodtrykket og reducer rækkevidden.
Hold vejret
- Det du ser
- Overdreven kraft påføres ansigt og hals.
- Sandsynlig årsag
- Du ønsker måske at holde på strømmen øverst.
- Sådan retter du det
- Ånd blidt ud, når du går op og indånd, når du kommer ned.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Short Range Crunch
Start med et lille udvalg, der er behageligt for din nakke og ryg.
Basic Crunch
Gentag oprulning af ribben og kontrolleret sænkning.
Top Stop Crunch
Kort pause kun, når basisområdet er stabilt.
Langsomt faldende knas
Sænker kun farten, når du kontrollerer nedstigningen uden tilbageslag.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Bruges som mavehjælpsøvelser i smertefrit område 2-3 gange om ugen. I de første to uger skal du prioritere nakke- og rygkomfort og hastighed uden tilbageslag frem for antal gentagelser.
Antal iterationer
8–15 gange
Serie, der ikke trækker i nakken
Antal sæt
2–3 sæt
Hvil 45–60 sekunder mellem sæt
Fremskridt
+1–2 gange eller +1–2 sekunder
Når alle iterationer er komfortable, skal du blot tilføje en
- Hvis dine hænder ikke trækker dit hoved ved den sidste gentagelse, og din nakke og ryg er behagelige, så gør små fremskridt i næste session.
- Hvis du oplever tilbageslag, fodløft eller ubehag i nakken, skal du afslutte sættet og sænke rækken eller reps på næste sæt.
- Skelne mellem muskeltræthed og skarp smerte, følelsesløshed og hovedpine. Fortsæt ikke, hvis du har symptomer.
Ofte stillede spørgsmål
Er jo bedre du løfter din overkrop?
Nr. Målet er at kontrollere og rulle brystkassen op inden for et smertefrit område.
Kan jeg fortsætte, hvis min hals gør ondt?
Nr. Stop øjeblikkeligt og juster rækkevidde/håndposition. Hvis smerten fortsætter, skal du ikke fortsætte med modifikationen.
Skal jeg sikre mine fødder?
Der er ingen grund til at tvinge dine fødder. Find en position, hvor dine fodsåler behageligt rører gulvet, og du kan gentage øvelsen uden at sparke tilbage.
Hvornår kan jeg fortsætte?
Øg enten holdetiden eller antallet af gentagelser med en lille mængde kun, når du kontrollerer det samme område for alle gentagelser uden at forårsage ubehag i nakke eller ryg.
