CURTSY LUNGE
Kersey lunge er ikke en bevægelse, der involverer at krydse den bagerste fod langt væk, men derimod en lunge, der styrer små diagonale trin med det forreste knæ og bækken foran.
At sende din bagerste fod diagonalt bag dit støtteben skaber større krav til rotation og sidestabilitet end et almindeligt omvendt udfald. For stor krydsningsbredde kan få dit forreste knæ til at vride eller dit bækken til at rotere, så start med et lille område, der giver dig mulighed for at holde dit forreste knæ pegende mod tæerne uden smerter.
- Primære muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, adduktorer, hamstrings, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Bageste diagonale udfald
Hvor langt skal jeg sætte min bageste fod?
En lille diagonal linje, der holder det forreste knæ og bækken vendt fremad, er tilstrækkelig. Dybt kryds er ikke målet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Placer forreste fod og bækken foran
Placer dine fødder i hoftebreddes afstand og pres gennem hele din forreste fod. Spænd din mave og balder på dit støtteben, så dine bækkenben vender fremad.
- 2
Bevæg dine bagfødder i en lille diagonal bevægelse
Træd en fod bag det modsatte ben, men kryds det ikke for langt. Rør let ved gulvet med den forreste hæl på din bagerste fod.
- 3
Sænk det forreste knæ, mens du beholder retningen
Bøj dit forreste knæ og hofteled og sænk dit bagerste knæ mod gulvet. Stop før dit forreste knæ bøjer indad, eller dit bækken roterer.
- 4
Vend tilbage til fronten ved at skubbe med den forreste fod
Skub ned i gulvet med hele din forreste fod, og bring din bagerste fod til startpositionen. Vrid ikke din torso eller spark kraftigt med din bagerste fod.
SMALL CROSS-BACK
Krydsafstand bestemmes af knæ- og bækkenjustering, ikke stimulering
Jo længere du placerer dine fødder, jo bedre bliver din træning. Det er tilstrækkeligt, hvis det forreste knæ forbliver i retning af den anden tå, og bækkenet er lige frem.
Hvis du mærker et vrid i dine knæ eller hofter, skal du straks reducere din crossover-bredde eller skifte til et almindeligt omvendt udfald.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Lille diagonal, forreste knæ mod tæerne."
PELVIC CONTROL
Bevæg dig på dit forben med din torso og bækken vendt fremad.
Hvis dit bækken roterer, når du træder baglæns, vil dit forreste knæ sandsynligvis vride sig. Tænk på begge bækkenben, der vender mod forvæggen.
Hvis balancen er vanskelig, hold støtten med den ene hånd og lær det forreste fodtryk før krydsningsvinklen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Overdreven krydsning af bagfødder
- Det du ser
- Det forreste knæ bøjes indad, og bækkenet roterer betydeligt.
- Sandsynlig årsag
- Stort crossover-område forveksles med glute-stimulering.
- Sådan retter du det
- Flyt din bagerste fod udad og gentag, start med små diagonale trin.
Indvendig frontfod falder sammen
- Det du ser
- Ydersiden af foden eller hælen flyder og knæet bevæger sig ind.
- Sandsynlig årsag
- Manglende sidestabilitet ved strømområde.
- Sådan retter du det
- Tryk på fodstativet, reducer dybde og vægt.
Vend tilbage ved at dreje torsoen
- Det du ser
- Skuldrene drejer, og den bagerste fod sparkes tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Dybde svær at kontrollere med forben.
- Sådan retter du det
- Placer bækkenet og brystet foran og skub ind mod midten kun med din forreste fod.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Reverse Lunge
Lær forreste knæjustering i et lige skridt tilbage.
Support Kersh Tab
Øv bækkenkontrol med lavvandede diagonale trin.
Kropsvægt udfald
Juster venstre og højre skæringsbredde og -dybde.
Dumbell Kersey Lunge
Kun let stigning, når justeringen opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reverse lunge er valgfrit for dem, der er komfortable og stabile. Hvis du har ubehag i dine knæ eller hofteled, skal du ikke insistere på Kersey-variationen.
Count
6–12 gange hver
lille kryds, nedstigning 2 sekunder
Sæt
2–3 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige ensidige udfald og volumenkontrol
- Hvis dit forreste knæ og bækken forbliver foran, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår torsion eller fald i foden, skal du reducere krydsningsbredden og -dybden.
- Hvis du har ledsmerter, skal du erstatte almindelige omvendte udfald.
Ofte stillede spørgsmål
Er det mere effektivt på siden af balderne?
Behovet for lateral stabilitet kan øges, men du skal ikke ofre ledjustering for stimulering. Side lunges eller step-ups er også gode alternativer.
Kan jeg fortsætte, hvis mit knæ er ubehageligt?
Vridende smerter er ikke en normal muskelirritation. Hvis det fortsætter selv efter at have reduceret krydsningsbredden, skal du stoppe med at træne.
