CYCLING
Indendørs cykling er ikke en øvelse, der involverer at træde i pedalerne med kraftig modstand, men derimod en aerob øvelse, der går ud på at justere sadlen og fodstillingen og opretholde en rytme, så knæene roterer i en naturlig bane.
Cykler har relativt lave stød, men hvis sadlen er for lav, eller dine fødder er ustabile på pedalerne, kan du opleve tilbagevendende ubehag i dine knæ og hofter. Når du står ved siden af sadlen, skal du justere den til omtrent hoftehøjde og kontrollere, om dine knæ er let bøjet på det laveste punkt af selve pedalen. Varm op med let modstand, og øg din tid med en kadence, der holder din overkrop stabil.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, lægge, hoftebøjer, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Kontinuerlig pedaling
Hvordan justerer jeg hurtigt sadelhøjden?
Tag din bækkenhøjde som en indledende standard, og kør den faktisk for at se, om dit bækken ikke vipper i bunden af pedalen, og dine knæ er let bøjede.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Juster sadelhøjde og for-/bagposition
Juster højden, så knæene er let bøjede, og bækkenet ikke vippes på det laveste punkt på pedalen. Juster de forreste og bageste positioner til et punkt, der er behageligt for dine knæ og pedalbane.
- 2
Holder dine fødder og hænder stabile
Placer fodkuglen tæt på pedalakslen, og stram remmen. Hold let i håndtaget, sænk skuldrene og hold albuerne bløde.
- 3
Pedaler jævnt med let modstand
Lad dine knæ bevæge sig op og ned i retning af dine tæer. Oprethold en kadence, der holder dine hofter fra at vippe fra side til side på sadlen.
- 4
Øger modstand eller tid med et trin
Varm op i mindst 5 minutter, og juster derefter gradvist modstanden eller hastigheden afhængigt af dit mål. Inden du slutter, skal du sænke modstanden og komme dig langsomt.
FIT BEFORE EFFORT
Sørg for, at din sadelhøjde er rigtig, så dine knæ og hofter forbliver stabile gennem løkken.
Hvis sadlen er for lav, vil knæbøjningen øges i toppen af pedalen, og hvis den er for høj, vil bækkenet vugge fra side til side i bunden.
Efter at have opfyldt den oprindelige standard, skal du justere i intervaller på 0,5 til 1 cm og ikke med magt fastholde en ubehagelig position.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Stil stille dit bækken, hold knæene mod tæerne."
ENOUGH RESISTANCE
Hvis modstanden er for let, vil pedalen hoppe og fælles kontrol vil være vanskelig
Hvis dine fødder ikke kan følge med pedalhastigheden, og dine hofter hopper, sænk din kadence eller tilføj lidt mere modstand.
Omvendt, hvis dine knæ bevæger sig indad, eller du vrider din overkrop, når du træder på kraftig modstand, vil den straks sænkes.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sadel for lav
- Det du ser
- Knæet bøjes betydeligt i toppen af pedalen, og det forreste knæ er ubehageligt.
- Sandsynlig årsag
- Sadlen er blevet sænket for meget, så dine fødder nemt kan røre gulvet.
- Sådan retter du det
- Hæv pedalen lidt efter lidt fra det laveste punkt til en højde, hvor dine knæ er let bøjede.
Bækken ryster fra side til side
- Det du ser
- Mine hofter løfter/vipper af sadlen ved hver bund af pedalen.
- Sandsynlig årsag
- Sadlen er for høj, eller kadencen er for høj.
- Sådan retter du det
- Sænk sadlen lidt og sænk omdrejningstallet til et kontrollerbart niveau.
Læner overkroppen for meget på håndtaget
- Det du ser
- Mine håndflader og skuldre gør ondt, og min nakke føles spændt.
- Sandsynlig årsag
- Håndtaget er for langt væk, eller der er for meget modstand, så jeg holder fast med min overkrop.
- Sådan retter du det
- Juster håndtaget, sænk modstanden, hold dine hænder lette og din torso støttet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med 20-30 minutter eller korte intervaller med en behagelig intensitet. Øg ikke tid, kadence og modstand på én gang, men tjek tilstanden af det område, hvor dine knæ kommer i kontakt med sadlen.
Frekvens
3-5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken er bedre, hurtig kadence eller tung modstand?
Afhænger af dine mål. Juster et element ad gangen, så længe du kan bevare stillingen, og sænk hvis dine hofter hopper eller dine knæ falder sammen.
Kan jeg fortsætte med at ride, hvis mine knæ gør ondt?
Kontroller straks sadel, fodposition og modstand. Hvis skarpe smerter fortsætter efter justering, skal du stoppe og kontakte en specialist.
