DEAD BUG
Dead bug er ikke en øvelse, der sænker lemmerne til gulvet, men derimod en anti-ekstensionsøvelse, der holder lænden og bækkenet stille, når den modsatte arm og ben bevæger sig væk.
Hvis du ligger på ryggen, hæver dine arme, bøjer dine hofter og knæ til 90 grader og forlænger den modsatte arm og ben, vil din torso rotere, og du vil have kraften til at løfte din lænd. Maven tjener til at stabilisere ribbenene og bækkenet i stedet for at bevæge lemmerne direkte. Start med variationer, der kun involverer hælfaner og armbevægelser, og brug kun områder, hvor din rygposition ikke ændres.
- Primære muskler
- Transversal abdominis · Rectus abdominis
- Sekundære muskler
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Recumbent Crossed Limb Antiextension
Skal jeg presse min lænd hårdt ned i gulvet?
I stedet for at skubbe hårdt, er det vigtigt at stabilisere dine ribben og bækken, så din rygkurve ikke ændrer sig under gentagelsen.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af bordpladestilling og armstillinger
Læg dig på ryggen, stræk armene ud over dine skuldre, og bøj dine hofter og knæ til cirka 90 grader. Placer dit hoved og skuldre komfortabelt på måtten.
- 2
Ånd ud og stabiliser torsoen
Ånd langt ud, sænk dine nederste ribben og hold bækkenet neutralt eller lidt bagud vippet. Tving ikke din lænd og fasthold stillingen.
- 3
Stræk langsomt modsatte arm og ben
Løft din højre arm over hovedet og venstre ben mod gulvet i 2 til 4 sekunder. Stop før din lænd rejser sig, eller dit bækken roterer.
- 4
Vend tilbage til midten og gentag på den anden side
Pust ud og bring dine arme og ben til startpositionen. Nulstil din torso og stræk din modsatte arm og ben i samme omfang.
THE TRUNK STAYS QUIET
Lemmerne skal bevæge sig, og ribbenene, bækkenet og lænden skal forblive stille.
Jo lavere dine ben er, jo større håndtag, der løfter din lænd. Det er tilstrækkeligt at vedligeholde din torso uden at dine fødder rører gulvet.
Placer en hånd på din talje eller ribben for direkte at se ændringen i bevægelsen.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Lemmer væk, ribben og bækken intakte."
EXHALE INTO CONTROL
Lange udåndinger hjælper med at sænke ribbenene og opretholde mavespændinger
Prøv at tage en lang udånding, mens du forlænger dine lemmer og en kort indånding, når du vender tilbage. Du behøver ikke holde vejret helt.
Hvis vejrtrækningen får dig til at miste tilpasningen, så start med en nem variation, hvor du kun bevæger en arm eller et ben.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Smerter i lænden ved sænkning af benet
- Det du ser
- Mellemrummet mellem måtten og taljen øges, og ribbenene løftes.
- Sandsynlig årsag
- Bengreb og rækkevidde overstiger de nuværende anti-forlængelseevner.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ mere, brug dine hælfaner, og sænk dine ben mindre.
Utilsigtet bevæger armen og benet på samme side
- Det du ser
- Torsoen hælder til den ene side, og rækkefølgen ændres fra gentagelse til gentagelse.
- Sandsynlig årsag
- Krydsningsmønster ikke fuldt indlært.
- Sådan retter du det
- Bevæg kun en arm eller et ben ad gangen, og fortsæt derefter med det modsatte arm/ben-mønster.
Løfter hoved og nakke
- Det du ser
- Min hage hviler mod mit bryst, og min nakke bliver hurtigt træt.
- Sandsynlig årsag
- Mavespændinger blev kompenseret af fleksion i overkroppen.
- Sådan retter du det
- Placer dit hoved på måtten, kig mod loftet, og ånd ud for at sænke dine ribben.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Død fejl med kun arme i bevægelse
Ben er fastgjort til bordpladen.
Hælflig
Oprethold din knævinkel og sænk kun dine hæle.
Omvendt arm og ben død bug
Styrer krydsarmen.
Båndmodstand død bug
Tilføj modstand, når torsojustering er tilstrækkelig.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kan bruges til opvarmning eller core-sessioner, hvilket sikrer lige venstre og højre rækkevidde og vejrtrækning. Et langsomt slag er mere effektivt end mange hurtige slag.
Count
5–10 gange hver
Stræk 2-4 sekunder
Sæt
2–4 sæt hver
30–60 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
3–6 gange om ugen
Øv dine færdigheder med lav træthed
- Hvis din lænd og bækken er stille, skal du gradvist øge dit lemmerområde.
- Hvis du oplever moxibustion i lænden, torso-rotation eller nakkespænding, så prøv at sænke den til en lem-deformation.
- Prioriterer lange udåndinger og intervaller som venstre og højre over hastighed.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine hæle røre gulvet?
Nr. Sænk kun til en højde, der giver dig mulighed for at vedligeholde din lænd.
Hvad hvis det er for nemt?
Start med at sænke din nedstigning og øge lemmerområdet, og tilføj derefter bånd eller lette belastninger, når din torso er fuldt vedligeholdt.
