DEAD HANG
Dead hang er ikke en bevægelse, der blindt lægger vægt på skulderleddet, men er en hængende øvelse, der tilpasser passiv og aktiv støtte efter greb og skulders tilstand.
At hænge fra en pull-up-stang træner dit greb og underarme og vænner dig til den overliggende position. Det er dog ikke alle skuldre, der komfortabelt tillader fuld passiv affjedring. Vælg en passiv række, hvor du holder stangen ved fodstøtten og placerer skuldrene helt mod ørerne, eller en aktiv række med skulderbladene let sænket, og vend tilbage til fodstøtten, inden dine hænder glider.
- Primære muskler
- Underarmsbøjere, fingerbøjere
- Sekundære muskler
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, kerne
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Overhead passiv eller aktiv affjedring
Skal jeg slappe helt af i mine skuldre?
Ikke påkrævet. Hvis dine skuldre er komfortable, så brug passive rækker. Hvis det er ubehageligt, skal du bruge aktive rækker med dine skulderblade lidt sænket.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af stang og fodstøttes stabilitet
Sæt et sikkert fodfæste under en pull-up-stang, der ikke vakler. Spring ikke og tag fat i den, men placer dine hænder på fodstøtten.
- 2
Skaber et tommelfinger-omviklet greb
Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden, og placer dine tommelfingre under stangen. Hold dine håndled i en behagelig neutral position og tryk jævnt mellem hænderne.
- 3
Træd af og vælg skuldermetode
Løft langsomt dine fødder for at forlænge din krop. Hvis dine skuldre er behagelige, så lad dem hænge passivt, eller hvis de er ubehagelige, brug aktive hænger med dine skulderblade let trukket ned.
- 4
Reducer svaj og vend tilbage til fodfæste
Hold dine ben stille uden at løfte dine ribben for meget. Før grebet løsnes, skal du placere din fod på fodstøtten, flytte din vægt og slippe hånden.
PASSIVE OR ACTIVE
Fuldt passive rækker og aktive rækker har forskellige skulderbyrder og formål
Passive rækker hæver skuldrene mod ørerne og forlænger vævene, mens aktive rækker holder skulderbladene lidt lavere. Vælg en smertefri metode.
Hvis forsiden af din skulder er klemt eller følelsesløs, skal du reducere rækkevidden og støtte dine fødder for at sænke belastningen.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Hænderne er lukkede, skuldrene har kun en behagelig rækkevidde."
PLAN THE EXIT
Du skal sikkert ned til fodstøtten, før grebet slippes helt.
Hvis du holder fast indtil fejl og falder, vil dine skuldre og ankler få et stød. Hav altid en platform for dine tæer at hvile på.
Afslut ved det første tegn på faldende fingertryk i stedet for at vise den resterende tid.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hop, tag fat i stangen og fald
- Det du ser
- Der er meget påvirkning på skuldre og ankler ved start og stop.
- Sandsynlig årsag
- Bar nærmede sig uden fodstøtter.
- Sådan retter du det
- Tag fat i en stabil fodstøtte, tag derefter foden af og vend tilbage til fodstøtten for enden.
Hæng manuelt, udholdende skuldersmerter
- Det du ser
- Forsiden af skulderen er i klemme, eller følelsesløsheden breder sig til armen.
- Sandsynlig årsag
- Min skulder kan i øjeblikket ikke klare hele manuel rækkevidde.
- Sådan retter du det
- Stram straks dine fødder og sænk dem ned i et aktivt hænge eller delvis belastning.
Ryst dine ben for at få tid
- Det du ser
- Kroppen svajer frem og tilbage, og grebet løsnes uregelmæssigt.
- Sandsynlig årsag
- Manglende kernespænding og termineringspunkt.
- Sådan retter du det
- Sænk dine ribben, bring dine ben sammen, og når du begynder at ryste, træder du ned på trinnet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Forøg din grebsudholdenhed med den samlede tid af korte kvalitetssæt. Undgå at være overtræt inden pull-up træning, og du kan bruge den afslappet efter sessionen.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele operationen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg placere mine tommelfingre på stangen?
Et lukket greb, der vikler sig rundt om tommelfingeren, er generelt bedre til at forhindre glidning. Vælg et sikkert greb i henhold til dine hænders tilstand og tykkelsen af stangen.
Hvor længe skal jeg hænge på?
Start med 10-30 sekunder og læg sammen til sæt, ved at bevare grebet og skulderjusteringen. Tid til fiasko er ikke målet.
