DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Smith-nedgangspressen kræver, at banen for bænken og den faste stang justeres før vinklen.
Decline Smith Press er en øvelse, hvor du, som vist i videoen, sidder på en bænk med fødderne fastgjort på en pude og hovedet sænket, og derefter sænker og skubber en stang, der bevæger sig langs en skinne mod brystet. I en undersøgelse, der sammenlignede faldet på -15 grader, var involveringen af pectoralis major, thoraxribben og triceps den samme som ved den flade presse, og involveringen af den forreste deltoideus blev observeret at være lavere, men dette kan ikke tolkes som en øvelse, der kun isolerer det nederste bryst. I stedet for at reducere side-til-side slingre, fixer Smith Machine stangens bane, så i stedet for at tvinge din krop til stangen, flyt bænken for at finde et naturligt sted, hvor dit nederste brystben møder skinnen.
- Primære muskler
- Pectoralis major, triceps
- Sekundære muskler
- Deltoid foran, serratus anterior
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Afvis vandret skub / fast kredsløb
Hvor skal stangen falde på brystet?
Mellem det nederste brystben og midten af brystet er et praktisk udgangspunkt. Den nøjagtige position vil afhænge af din armlængde og maskinskinner, så juster din bænkposition til et punkt, hvor dine håndled er over dine albuer, og dine skuldre er komfortable på en tom stang.
TRIN FOR TRIN
5 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek skinne, krog og sikkerhedsprop
Flyt den tomme stang op og ned for at sikre, at der ikke er klemme, og at drejekrogene går i indgreb på begge sider på samme tid. Placer sikkerhedsstopperen lidt under den normale nedre position og test først for at forhindre stangen i at sænke sig til din hals eller ansigt.
- 2
Juster bænken og sænk brystbenet under stangen
Når du ligger ned med midten af bænken mellem skinnerne, skal du finde en position, hvor stangen kommer ned mellem dit nederste brystben og midten af dit bryst. Hvis du vender mod din nakke eller mave, skal du ikke vride din armbane og i stedet flytte bænken lidt mod dit hoved eller fødder.
- 3
Fastgørelse af kontaktpunkter mellem ben og overkrop
Krog dine ankler eller skinneben sikkert under rullen og placer dit hoved, øvre ryg og bækken på bænken. Bring dine skulderblade tilbage og stabiliser dem, men undlad at bukke lænden for meget, eller lad bækkenet stige fra bænken.
- 4
Slip og sænk stangen med et lukket greb.
Tag fat i stangen ved at vikle tommelfingrene rundt om den og juster bredden af dit greb, så dine albuer er direkte under dine håndled. Øverst, hvor begge arme er stabile, drej stangen for at frigøre krogen, indånd og sænk den mod det nederste brystben i 2-3 sekunder.
- 5
Skub den tilbage uden at kaste den fra dit bryst.
Vend med albuerne lidt under skulderlinjen og forsiden af skuldrene i en behagelig dybde. Skub stangen langs den samme skinne, når dine arme er stabile, drej krogen helt for at sikre, at begge sider er gået i indgreb, og slap derefter af.
BENCH & BAR
Med en fast stangbane bestemmer bænkens position kontaktpunktet.
Frivægtsbænkpres tillader stangen at bevæge sig forsigtigt mod skuldrene, når den hæver sig, men de fleste Smith-maskinestænger følger kun den lodrette eller let vinklede linje, der er sat af skinnerne. Så hvis du placerer nedgangsbænken i en hvilken som helst position, vil stangen pege mod din nakke eller mave, og dine håndled og albuer vil blive tvunget til at bevæge sig væk fra skinnen.
Når du langsomt sænker den tomme stang, skal du finde et punkt, hvor den rører mellem dit nederste brystben og midten af brystet, mens du holder dine håndled over albuerne ved dine sider. Da skinnevinklen og krogretningen er forskellige for hver model, kopieres bænkpositionen på den forrige maskine ikke.
Nøglepunkt: Registrer dine indstillinger: bænkposition + sikkerhedsstophøjde + brystkontaktpunkt på stangen.
DECLINE ANGLE
Nedgangsvinkel betyder ikke 'kun nederste del af brystet'
I en undersøgelse, der sammenlignede -15 graders fald og flad pres, var muskelexcitationen af pectoralis major og thoracic ribben ens, og resultaterne viste, at triceps involvering var høj og anterior deltoideus involvering var lav i tilbagegang. I andre vinkelundersøgelser var aktiviteten i den nedre brystmuskel ens ved -15 grader og flad.
Elektromyografi viser kun ét sæt muskelexcitationer og garanterer ikke direkte langsigtet muskelvækst. Se ikke tilbagegang som den eneste løsning for et bestemt område, men brug det som en af pressevariationerne, der holder dine skuldre komfortable og giver dig mulighed for pålideligt at udføre dine målgentagelser.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Øv håndleds- og albuejustering og krogmanipulation som én bevægelse.
Hvis du placerer stangen på fingrene, vil dine håndled bøje sig bagud, og det vil være nemt for den ene hånd at bevæge sig først, når du drejer krogen. Placer stangen under dine håndflader, vikl tommelfingrene om dem, og hold dine håndled og albuer overlappende foran dig.
I biomekaniske undersøgelser af bænkpres kan alt for brede greb og store skulderabduktioner øge nogle skulderledsbelastninger. Hvis dine håndled skubber forbi dine albuer, eller dine albuer er op til skulderlinjen, skal du indsnævre dit greb lidt og sænke vægten. I slutningen af sættet, med begge arme stabile, drej krogen hele vejen og kontroller, at den faktisk er hægtet.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bænken er ude af position, hvilket får stangen til at gå mod nakken.
- Det du ser
- I bunden er stangen tæt på dine kraveben eller nakke, og dine albuer er spredt ud til skulderlinjen.
- Sandsynlig årsag
- Jeg ændrede kun armbanen for at justere min krop med den faste skinne og kontrollerede ikke bænkpositionen.
- Sådan retter du det
- Med en tom stang skal du flytte bænken lidt mod dine fødder, så stangen sænkes til dit nedre brystben, og kontrollere dit håndled og albuejustering igen.
Udført alene uden sikkerhedsstop
- Det du ser
- Hvis du fejler gentagelsen, kan stangen fortsætte med at komme ned mod brystet og nakken, og der er ingen flugtvej.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, jeg kunne hænge den op igen når som helst med kun en roterende krog, eller jeg undlod stopperindstillingen.
- Sådan retter du det
- Tjek først det laveste punkt på den tomme bjælke, indstil proppen lidt under det, og ved højere vægte signaler med en assistent.
Smid stangen fra dit bryst
- Det du ser
- Den sidste del af nedstigningen bliver pludselig hurtigere, og stangen rejser sig med et hop mod brystet.
- Sandsynlig årsag
- Jeg misforstod, at den var tung, eller at de faste skinner styrede stangen for mig.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og brug en 2-3 sekunders nedstigning, skift retning med et let tryk på brystet eller kontrol lige fra oven.
Håndleddene er bøjede, og albuerne er for åbne
- Det du ser
- Stangen skubbes mod fingrene og i bunden er albuerne hævet til mere end på linje med skuldrene.
- Sandsynlig årsag
- Grebet er for bredt, eller stangens kontaktpunkter passer ikke til din krop.
- Sådan retter du det
- Luk tommelfingrene, placer stangen under dine håndflader, og indsnæv grebet lidt. Underarmen genvinder kontakt næsten lodret.
Krog kun den ene side og spænd op
- Det du ser
- Umiddelbart efter at sættet er afsluttet, vender stangen tilbage til den ene side eller kommer tilbage fra skinnerne.
- Sandsynlig årsag
- Jeg drejede mit håndled, før min arm var stabil, eller jeg hørte bare krogen og tjekkede ikke.
- Sådan retter du det
- Stabiliser dine arme, drej stangen hele vejen, tjek visuelt, at begge kroge er på stifterne, og slap af i hænderne.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øvelse for at sætte tom bar
Gentag bænkposition, kontaktpunkter, stopper og begge krogeoperationer.
let symmetrisk vægt
Med lige stor vægt på hver side skal du opretholde nedstigningshastigheden og kontaktpunktet i 10-12 reps.
standard arbejdssæt
Gennemfør nemt to runder af 6-10 til 2 gentagelser på fuld rækkevidde uden smerte.
stop gentagelse
Sænk vægten og stop i 1 sekund i bunden for at udvikle evnen til at skubbe uden rekyl.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug 1-2 gange om ugen som hovedbevægelse i en brystøvelse eller som en hjælpebevægelse efter et fladt pres. Til det første sæt af hver session skal du bruge en tom stang eller let vægt til at kontrollere din bænkposition og krogretning igen.
antal
6-10 gange
Bevarer samme kontaktpunkt og håndledsjustering
sæt
2-4 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
2-3 sekunders nedstigning
Kontrolleret skub uden brystrekyl
- Når kontaktpunktet på stangen og hastigheden på begge sider er ens for alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til næste session.
- Tilføj kun lige store mængder vægt til hver side, når du har opnået toppen af dine reps på hvert sæt og er stabil gennem krogen.
- Hvis dine skuldre løfter sig, spænder dine håndled, og stangen bevæger sig mod din nakke, sænk straks vægten og nulstil til bænkposition.
Ofte stillede spørgsmål
Er faldpressen bedst for den nederste del af brystet?
Der er ikke tilstrækkeligt bevis til at drage den konklusion. I undersøgelsen svarede aktivering af pectoralis major thorax ved et fald på -15 grader til den flade presse, hvilket resulterede i lavere anterior deltoideus involvering. Se på den smertefri præstation, progressive belastninger og hele programmet samt stimulationsstillinger.
Da det er en Smith-maskine, kan jeg så gøre det tungere uden en assistent?
ingen. Faste skinner reducerer side-til-side balancekrav, men i tilfælde af fejl kommer stangen ned til en fastsat linje. Sørg for at indstille sikkerhedsstopperen, og hav en assistent, hvis krogdriften er ustabil, eller vægten er tung.
Skal jeg lave både flad bænkpres?
Ikke påkrævet. Begge øvelser er pres, der bruger brystet og triceps, så deres roller overlapper hinanden. Hold den, der lader dine skuldre udvikle sig komfortabelt og stabilt, som hovedbevægelsen, og assistér om nødvendigt med den anden i mindre sæt.
Evidens og referencer
- 1. Krzysztofik et al. — Sammenligning af muskelexcitation mellem decline-, flad- og skråpresse- og brystpresmaskiner
- 2. Lauver et al. — Sammenligning af muskelaktivitet i øvre ekstremiteter ved forskellige bænkvinkler, inklusive -15 grader.
- 3. Schick et al. — Sammenligning af muskelaktivitet mellem Smith-maskine og frivægtsbænkpres
- 4. Noteboom et al. — Ændringer i bænkpresteknik og belastning af skuldermuskuloskeletal
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Pres Training and Sticking Sektion
