DEPTH JUMP
Dybdespring er ikke en mod-øvelse, hvor du hopper fra en høj boks, men en avanceret reaktionsøvelse, hvor du hurtigt tager en lav påvirkning af faldet og hopper lige op igen.
Dybdespring udføres ved at træde ud af kassen på den ene fod og umiddelbart efter landing på begge fødder, skubbes fra jorden så kort som muligt for at gå over i et lodret spring. Højere drops er ikke altid effektive, og de mister deres reaktionsmål, hvis de tager længere tid om at absorbere stød og sætter sig for dybt ned, eller hvis deres landingstilpasning bliver forstyrret. Brug kun i små mængder på lave kasser af trænere, der er tilstrækkeligt dygtige med regelmæssige hop og drop-landinger.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalve
- Sekundære muskler
- Hamstrings, akillessenekompleks, kerne
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Responsivt lodret hop efter droplanding
Er jo højere boksen, jo bedre?
Nr. Hvis den er for høj, vil kontakttiden være længere, og justeringen vil blive forstyrret. At producere en hurtig og stabil reaktion i den laveste højde er en prioritet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Forbered en lav boks og nok plads
Start med en lav, stabil boks, der er ca. 15 til 30 cm høj. Ryd landingsområdet foran boksen og alt overliggende rum.
- 2
Spring ikke, kom ned på én fod
Træd frem fra kanten af boksen og lad din krop falde naturligt. Spring ikke op eller spring meget langt frem.
- 3
Saml op med begge fødder og skub straks til gulvet
Rør midterste fødder på begge fødder på omtrent samme tid og placer dine knæ mod dine tæer. I stedet for at synke dybt ned, skal du straks hoppe opad ved at bruge elasticiteten i dine ankler, knæ og hofteled.
- 4
Anden landing til et blødt stop
Efter at have hoppet igen, bøj alle tre led tilstrækkeligt til at absorbere stødet og opretholde balancen i 2 sekunder. Gå tilbage til kassen og foretag en komplet nulstilling.
STEP, DON'T JUMP
Det første fald bør kun være så højt som boksen for at sikre ensartet sammenligning af reaktionsevne
At hoppe op fra kassen øger den faktiske faldhøjde, hvilket øger stød og gentagelsesvariation. Sæt den ene fod ud og lad dit tyngdepunkt passere over kanten.
Du skal kunne gentage samme drop og samtidig kontakt med begge fødder, før du øger boksens højde.
Nøglepunkt: Stik til brug med det samme: "Stig ned, ræk kort og gå lige op."
SHORT CONTACT
Jordkontakten skal være kort, men ikke stødt med stive knæ
Ankel-, knæ- og hofteleddene skal bøjes sammen i en lille grad for at opbevare stødet og rette sig ud med det samme. Hvis dine knæ er låst eller bragt ind, er intensiteten for høj.
Hvis du sidder dybt efter landing, stop og derefter hopper, bliver det et separat hop i stedet for et drophop. Sænk kassen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hopper op fra kassen
- Det du ser
- Faldet er forskelligt hver gang, og virkningen af landing mærkes betydeligt.
- Sandsynlig årsag
- Lavede et ekstra hop ud over kassehøjden.
- Sådan retter du det
- Sæt en fod frem, slip naturligt og spring ikke på kassen.
Sank dybt ved første landing.
- Det du ser
- Lang jordkontakt og pause som en squat, før du hopper igen.
- Sandsynlig årsag
- Faldhøjden overstiger reaktivitetsevnen, eller landingsteknik mangler.
- Sådan retter du det
- Sænk boksen og vend tilbage til drop-landinger og lave pogo-hop.
Hop igen med knæene kollapset indad
- Det du ser
- Ved første kontakt er knæene inde i tæerne, og trykket på begge fødder er forskelligt.
- Sandsynlig årsag
- Slag og hastighed er nu uden for ensidig kontrol.
- Sådan retter du det
- Stop øjeblikkeligt, og lær om to-fods landingsjusteringen fra en lavere højde.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Tryk ned og sæt fast
Lær en hurtig landingsstilling fra lav højde.
Lav boks drop landing
Stop med at lande på begge fødder uden at hoppe igen.
Pogo Jump
Øv kort jordkontakt og ankelelasticitet.
Lav dybdespring
Reaktive kædespring, når landingstilpasningen er stabil.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dette er en avanceret øvelse, der belaster nervesystemet og sener meget, så udfør kun små mængder umiddelbart efter opvarmning. Kontakttid, genspringshøjde og justering er kriterierne snarere end højde.
Count
2–5 gange
Fuld nulstilling ved hver iterationsboks
Sæt
3–5 sæt
2–3 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Begrænset antal kontakter med andre højintensive spring
- Øg kun gentagelser i samme højde, når kort kontakt og lodret genspring opretholdes.
- Hvis du oplever dybe landinger, knækollaps eller dårligt genspring, skal du afslutte sættet.
- Selv om teknologien er perfekt, hæves kassehøjden kun lidt og sigter ikke efter den maksimale højde.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg hoppe lige ved min første landing?
Ja, hvis det er et reaktivt mål, så hop straks efter kort kontakt, men hvis det er ude af justering, så prøv det ikke. Først skal du blive dygtig til droplanding.
Hvad er forskellen mellem dybdespring og boxspring?
Dybdespring tager virkningen af at komme ud af kassen og hopper tilbage med det samme, mens box jump hopper fra gulvet og ned på kassen. Den krævede landing og reaktionsevne er anderledes.
