DEVIL PRESS
Djævlepressen er ikke en hurtig gentagelse af burpees med håndvægte, men en højintensiv sammensat bevægelse, der sikkert forbinder gulvstøtte og en dobbelt håndvægtssnatch.
Djævlepressen, som involverer at holde to håndvægte, lave burpees eller push-ups, derefter bringe dine fødder frem og bruge et hoftedrev til at hæve håndvægtene over dit hoved, skaber høje krav til cardio, skulder og ryg. Runde håndvægte kan rulle og skade dine håndled, og når du bliver træt, kollapser din bundzone og hængsel. Brug hex håndvægte og en let belastning for at mestre gulvbevægelsen og dobbelt håndvægtssnatch separat, og tilslut dem derefter.
- Primære muskler
- Pectoralis major, Deltoidmuskel, Gluteus maximus, Quadriceps-muskel
- Sekundære muskler
- Triceps, Hamstrings, Mave, Lats
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Dumbbell Burpee til Double Dumbbell Snatch Connection
Er det nødvendigt at lave push-ups?
Afhænger af reglerne. Du kan sikkert justere den til en stepback eller push-up spring variation, så den passer til dit træningsformål.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af en stabil planke med sekskantede håndvægte
Placer to håndvægte parallelt og hold i håndtagene. Gå til en planke med en fod ad gangen eller i et hop, og hold din torso stram.
- 2
Udførelse af kontrollerede push-ups eller gulvberøringer
Sænk brystet mellem håndvægtene i henhold til din målregel. Hvis du har ubehag i skulder og ryg, så brug en stepback-variation, der udelader push-up.
- 3
Bring dine fødder bredere for at forberede hoftehængslet
Bring dine fødder uden for dine hænder og placer dine hæle på gulvet. Hold din ryg lang og dine hofter tilbage, klar til at svinge håndvægten mellem dine ben.
- 4
Modtager håndvægte over hovedet med hoftedrev
Rejs dig hurtigt med dine glutes, accelerer håndvægtene tættere på din krop og løft dem over hovedet i én bevægelse. Når du har bekræftet låsen, skal du kontrollere den og sænke den til gulvet.
OWN THE TRANSITION
Efter at have rejst sig fra gulvet, skal du ikke straks trække med dine arme for at skabe en stabil hængselposition.
Hvis dine fødder er for smalle, eller dine hæle er høje, vil din talje runde. Land bredt, med dine hænder udstrakt.
Vandret håndvægtene mellem dine ben uden at flytte dem væk fra under dine knæ, og accelerer derefter med dine hofter.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Land bredt og løft håndvægtene med hofterne."
SCALE EACH PART
Du kan sænke sværhedsgraden af push-ups og overhead snatches separat.
Oprethold bevægelseskvaliteten med stepbacks, knæ pushups og en håndvægtvariation. Du behøver ikke gøre hvert trin på den højeste sværhedsgrad.
Hvis din ryg og skuldre kollapser af kardiorespiratorisk træthed, skal du reducere din arbejdstid, ikke antallet af gentagelser.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Rund håndvægt ruller og bøjer håndleddet
- Det du ser
- Håndvægte bevæger sig til venstre og højre, og håndleddene ryster under gulvsektionen.
- Sandsynlig årsag
- Upassende udstyr blev brugt til at understøtte gulvet.
- Sådan retter du det
- Brug hex håndvægte med en flad overflade og sørg for en skridsikker overflade.
Land med fødder smalle og løft med hofter.
- Det du ser
- Hælene løftet, ryggen afrundet, håndvægte trukket væk fra kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Trækkes direkte fra burpee uden hængselforberedelse.
- Sådan retter du det
- Bring dine fødder brede uden for dine hænder, og hold pause for et slag for at skabe et hoftehængsel.
Træk håndvægten med armene op til hovedet.
- Det du ser
- Skuldre trækker på skuldrene, armene bliver først trætte, og ryggen er bøjet.
- Sandsynlig årsag
- Hoftedrevet er utilstrækkeligt eller overvægtigt.
- Sådan retter du det
- Lær swing- og high pull timing med lettere håndvægte, og tving ikke over hovedhøjden.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg gradvist vægten eller øg hastigheden af bevægelsen, mens du bevarer korrekt kropsholdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiopulmonal og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dette er en konditionsbevægelse med høj intensitet, så start med færre gentagelser eller kortere arbejdsintervaller. Hvis nogen af gulvplankerne og overliggende låse kollapser, skal du afslutte sættet.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelse og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Hæver du håndvægtene over dit hoved med det samme?
En typisk djævlepresse bruger hoftedrev til at gå over hovedet i én bevægelse. Den rene og derefter trykke er en anden variation.
Hvorfor har du brug for hex håndvægte?
For at reducere risikoen for at rulle under push-up-støtte. Runde håndvægte er ikke egnede til gulvsektionen.
Evidens og referencer
- 1. ACE — Burpee
