DRAG CURL
En drag curl er en curl, hvor stangen trækkes lodret tæt på kroppen i stedet for at krølle fremad.
I modsætning til almindelige barbell-krøller skal du flytte dine albuer bag din krop og holde stangen tæt på din krop. Denne rute forårsager en stærk sammentrækning af biceps brachii, men at trække på skuldrene eller læne sig over, besejrer formålet. Der er ingen grund til, at stangen skraber din krop, bare brug en naturlig, tæt sti, mens du bevarer håndleddet og underarmens justering.
- Primære muskler
- Biceps brachii
- Sekundære muskler
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoideus
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Albuefleksion og skulderudvidelse
Skal stangen røre din krop?
Nr. Nøglen er at bruge en sti tæt på torsoen, og målet er ikke at ridse huden eller tøjet kraftigt. Hold dine håndled og albuer på en behagelig tæt afstand.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Undergreb og kropsindstillinger
Hold en vægtstang med et lukket undergreb omkring skulderbredde fra hinanden, og placer den foran dine lår. Ret forsigtigt dine knæ og stram mave og hofter for at undgå at løfte dine ribben.
- 2
Træk stangen tættere på din krop
Ånd ud, send dine albuer tilbage og løft stangen langs din mave og nederste del af brystet, tæt på lodret. Lad være med at knække dine håndled eller trække på skuldrene.
- 3
Det er muligt at stoppe i toppen
Stram dine biceps på det punkt, før din underarm holder op med at rejse sig, eller dit håndled bliver ude af justering. Som en almindelig krølle rykker du ikke dine albuer tilbage for at bringe stangen foran dine skuldre.
- 4
Stå af på samme vej
Inhaler og vend langsomt dine albuer tilbage til den forreste startposition, og sænk stangen tættere på din krop. Forbered dig på næste gentagelse uden at ryste din krop i bunden.
BAR PATH
Den tætte lodrette bane for stangen er den vigtigste forskel fra en almindelig krølle
I en almindelig curl roterer underarmene fremad og stangen tegner en bue, men i en drag curl bevæger albuerne sig bagud og stangen kommer tættere på kroppen. I stedet for at presse stangen hårdt mod din hud, skal du holde den i en naturlig bane inden for et par centimeter.
Tophøjde afhænger af armlængde og skulderbevægelse. I stedet for at tvinge stangen op til brystet, skal du stoppe ved et punkt, hvor du kan opretholde bicepskontraktion og håndledsjustering.
Nøglepunkt: Cue at bruge lige nu: "Bar tæt, albuer tilbage, torso stille."
SHOULDER CONTROL
Albuerne skal være tilbage, men skuldrene bør ikke hæves mod ørerne.
En let bagudgående bevægelse af albuerne er den tilsigtede bevægelse, men at hæve stangen ved at trække på skuldrene eller løfte brystet for meget er en kompenserende bevægelse.
Tjek, at dit hoved og din overkrop er stille, ved hjælp af et spejl eller fra siden. Hvis din overkrop læner sig tilbage ved hver gentagelse, skal du sænke vægten.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Flyder stangen frem som en almindelig krølle
- Det du ser
- Bar bevæger sig væk fra torso og albuer bevæger sig fremad.
- Sandsynlig årsag
- Ved at bruge en velkendt krøllebane eller ikke forstå albuebevægelsen af trækbevægelsen.
- Sådan retter du det
- Med en tom stang eller lette håndvægte kan du øve dig på den lodrette vej med at hæve stangen tæt på dit tøj.
Start med at læne dig tilbage
- Det du ser
- Når stangen forlader bunden, skubber bækkenet fremad, og brystet bevæger sig tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Dette er en vægt, der er svær at kontrollere med biceps i de tidlige stadier.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hold dine hofter og mavemuskler i indgreb. Du kan kontrollere din torsobevægelse ved at udføre den foran en væg.
Rul stangen op med dine håndled
- Det du ser
- Øverst folder håndleddet indad, og kun underarmen er alt for træt.
- Sandsynlig årsag
- Du forsøger at hæve stangen højere, eller grebet er placeret på dine fingre.
- Sådan retter du det
- Placer stangen i midten af dine håndflader og hold bagsiden af dine hænder og underarme i en lige linje. Afslut iterationen, før justeringen brydes.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Træk den tomme bjælke
Lær stangbanen og albuebevægelsen først.
Dumbbell Drag Curl
Øv uafhængigt med dine venstre og højre håndled i en behagelig vinkel.
EZ Bar Drag Curl
Gør vejen og topkontraktionen af begge arme ensartet.
Barbell Drag Curl
En lille stigning kun i området, hvor torsoen er fikseret.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Placer i midten eller slutningen af din armøvelse, og fuldfør en tæt stangbane først med en vægt, der er lettere end en almindelig barbell curl.
Count
8–12 gange
Toptilbagetrækning 1 sekund, nedstigning 2 sekunder
Sæt
2–3 sæt
60–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige krølleøvelser og total volumenkontrol
- Hvis torso- og skulderhøjden opretholdes, skal du først øge antallet af gentagelser og derefter øge lidt.
- Hvis stangen bevæger sig væk fra din krop, eller din ryg bliver våd, skal du sænke vægten med mindst 10 %.
- Hvis du har skarpe smerter i dit håndled eller albue, skal du ændre dit grebsbredde og værktøj og undgå smerteområdet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg gå tungere end en almindelig barbell curl?
Normalt ikke. Vælg en vægt, der fastholder en bane, der flytter dine albuer tilbage uden torso kick. At holde sig til den samme vægt kan forårsage rygbelastning.
Kan dette gøres med håndvægte?
Ja. Ved at hæve håndvægtene til siden af din torso, kan du individuelt justere din håndledsvinkel, hvilket er nyttigt for folk, der har svært ved at gribe fat i en vægtstang.
