DRAGON FLAG
Drageflaget er ikke et trick for at støtte kroppen med nakken, men en anti-ekstensionsøvelse på højt niveau, der bruger skulderbladene og den øvre ryg som støttepunkt og styrer hele kroppen med et langt håndtag.
Drageflaget, som involverer at holde fast på bagsiden af en bænk, løfte din krop over dine skulderblade og derefter sænke din krop i en lang række fra top til tå, stiller meget store krav til dine mavemuskler og lats. Det er farligt at lægge vægten på nakken eller sænke benene med bøjet ryg. Begyndende med trækdrageflag og enkeltbensvariationer, brug kun en kort excentrisk rækkevidde, der efterlader skulderbladene på bænken og bevarer ribben og bækkenjustering.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Tværgående abdominis
- Sekundære muskler
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Skulderstøtte anti-forlængelse med langt håndtag
Kan jeg holde fast med mit hoved og nakke?
Nr. Dine skulderblade og øvre ryg skal være dit omdrejningspunkt, og hvis du mærker tryk i nakken, så kom ned med det samme.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af faste bænke og greb
Sørg for, at bænken ikke løfter eller glider, og hold stellet bag dit hoved med begge hænder. Hold dine albuer komfortabelt bøjede og dine skulderblade på puderne.
- 2
Rul dit bækken og løft det over dine skulderblade
Træk dine knæ mod brystet og klem dine mavemuskler for at løfte bækkenet. Gør din øvre ryg og skulderblade til dit støttepunkt, ikke din nakke.
- 3
Forlæng krop med valgt håndtag
Begyndere bør udføre hagepositionen med bøjede knæ, derefter det ene ben, og eksperter bør rette begge ben og holde dem tæt på en lige linje med torsoen.
- 4
Sænk dig langsomt, indtil ryggen bøjer.
Sænk hele din krop til én linje i 3 til 5 sekunder. Lige før dit bækken falder eller din ryg bliver våd, bøj dine knæ og vend sikkert tilbage.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Din kropsvægt skal fordeles over dine skulderblade og øvre ryg, ikke din nakke.
Hvis du mærker din hage presse kraftigt mod brystet eller tryk på nakken, så kom ned med det samme. Juster bænkstøttepositionen.
Arme trækkes ind i bænken for at skabe lat spænding, men skub ikke din nakke ind i puden.
Nøglepunkt: Cue at prøve med det samme: "Støtte med skulderblade og låse ribben og bækken."
SHORTEN THE LEVER
At bøje dine knæ er en nøgleregression for at opretholde justeringen
Når du retter begge ben ud, bliver håndtaget pludselig længere. En kontrolleret sænkning af hagepositionen er bedre end en hel række af rygbuing.
For enkeltbensvariationer skal du bruge venstre og højre side skiftevis for at reducere asymmetri.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Understøtter kroppen med halshvirvler
- Det du ser
- Tryk og smerter i nakken og hagen, der presser hårdt mod brystet.
- Sandsynlig årsag
- Skulderbladene er flyttet fra bænken, og støttepunktet er flyttet til den cervikale rygsøjle.
- Sådan retter du det
- Bøj straks dine knæ og vend tilbage til hagevariationen med skulderbladsstøtte.
bækkenet falder først, og lænden bøjes.
- Det du ser
- Din krop bliver bananformet, og der lægges pres på din lænd.
- Sandsynlig årsag
- Håndtag og sænkningsområde overstiger de nuværende anti-forlængelsemuligheder.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ og forkort din nedstigningsafstand for at overlappe dine ribben og bækken.
Spark dit ben op med et rekyl
- Det du ser
- Bænken ryster og overkroppen hopper af puden, når den rejser sig.
- Sandsynlig årsag
- Brugte beninerti i stedet for abs og lats.
- Sådan retter du det
- Udfør kun en excentrisk sænkning, fold knæene for sikkert at nulstille til startpositionen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Et kvalitetssæt med 1 til 3 excentriker er tilstrækkeligt. Forsøg ikke hele rækken af ben, før du har opnået en kontrolleret 5-sekunders nedstigning fra tuck-position.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller specifikke områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele processen inden for din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg også lave den stigende bevægelse?
I første omgang er det tilstrækkeligt kun at udføre en kontrolleret excentrisk nedstigning og nulstille ved at folde knæene.
Skal jeg rette mine ben?
Nr. Vedligeholdelse af torsojustering er vigtigere i hage- eller enkeltbensvariationer.
