DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback er den bedste detaljerede øvelse, der maksimerer den maksimale sammentrækning af triceps ved hjælp af tyngdekraftens modstand.
Dumbbell kickback er en isolationsøvelse, der styrker triceps ved at bøje overkroppen, fiksere albuerne og strække armene bagud. Især tricepsmusklen trækker sig stærkest sammen, når armen er helt strakt, hvilket gør den meget effektiv til at få definitionen og detaljerne frem på bagsiden af armen. I stedet for at håndtere tunge vægte er det vigtigt at mærke den korrekte kropsholdning og sammentrækning med lette vægte, og det anbefales at bruge en bænk for at bevare overkroppens stabilitet.
- Primære muskler
- Triceps (lateralt hoved, medialt hoved)
- Sekundære muskler
- Skulder bag
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Albueforlænger
Er det bedre at bruge en tungere vægt?
Nej, tilbageslaget er strukturelt vanskeligt at håndtere høj vægt. Det er meget mere fordelagtigt at mærke den korrekte sammentrækning med let vægt.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Sænk din overkrop for at forberede dig
Placer en hånd og knæ på bænken, eller bøj i taljen, så din overkrop er parallel med jorden. Hold en håndvægt i din modsatte hånd.
- 2
Albuefiksering og positionering
Placer albuen på armen, der holder håndvægten, ved din side, og løft den, så den er parallel med jorden. Dine albuer skal forblive stationære under hele bevægelsen.
- 3
Forlæng armen tilbage (træk tilbage)
Ånd ud og ret dine arme tilbage med albuerne som akse. Fokuser på at føle din triceps helt klemt.
- 4
Vend langsomt tilbage (slap af)
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen, kontroller vægten af håndvægtene. Pas på ikke at lade dine albuer falde ned.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Power of Apex Contraction
Nøglen til håndvægttilbageslag er 'peak contraction', som holder pause i 1 til 2 sekunder, når armen er helt strakt. Triceps trækkes maksimalt sammen, når du strækker dine arme tilbage og modstår tyngdekraften, der trækker håndvægtene ned. På dette tidspunkt, hvis du roterer dit håndled lidt udad (ekstern rotation), kan du give stærkere stimulation til det ydre hoved af triceps.
En almindelig fejl er at bruge rekyl med albuen svingende op og ned. Dine albuer skal fastgøres, som om de var svejset til dine sider, og kun din underarm (underarm) skal bevæge sig i en vifteform. Hvis vægten er for tung, vil det være umuligt at stabilisere dine albuer, så sørg for at vælge en vægt, der giver dig mulighed for at kontrollere muskelbevægelsen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder håndvægten Kickback gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold triceps (lateralt hoved, medialt hoved), der producerer bevægelsen, mens skulderen bagtil understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør håndvægten Kickback først efter hver gentagelse følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Albuefald
- Det du ser
- Et fænomen, hvor albuen går ned mod gulvet, når armen er strakt ud.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på tricepsstyrke eller slaphed i de posteriore skuldermuskler.
- Sådan retter du det
- Udfør bevægelsen, mens du bevarer følelsen af at løfte dine albuer højt bag ryggen.
Aktiver rekyl (sving)
- Det du ser
- En bevægelse af at svinge en håndvægt frem og tilbage, som om man svinger et pendul.
- Sandsynlig årsag
- Fokuseret på hurtige iterationer.
- Sådan retter du det
- Når du kommer ned, skal du justere albuevinklen, så den ikke overstiger 90 grader for at eliminere spændingsområder.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kabeltilbageslag
Bruger et kabel til at opretholde konstant modstand gennem hele operationen.
Håndvægttilbageslag med begge arme
Hold håndvægte i begge hænder og præst samtidigt for at reducere tid og øge kerneengagementet.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dumbbell kickbacks er en præcis øvelse, der øger triceps definition. Glem ikke at holde pause ved sammentrækningspunktet.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Anbefales som den sidste øvelse i din triceps træningsrutine.
Volume
3 sæt, 12 til 15 gange
Dette er en isolationsøvelse, så brug høje gentagelser for at maksimere følelsen af at pumpe.
- Klem håndvægtene stramt for at undgå at bøje dine håndled.
- Hold din nakke neutral ved at se på gulvet lidt foran dig.
- Træk vejret ud, når du forlænger dine arme, og indånd, når du bøjer dem.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt skal jeg strække mine arme?
Maksimal sammentrækning opnås ved at strække dine arme helt ud, indtil de er parallelle med jorden eller lidt højere.
