DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Løft dine arme over dit hoved, stræk det lange hoved af triceps til det yderste og øv armenes bule.
Sid på en bænk eller stå oprejst og hold en håndvægt i begge hænder. Tag fat i håndvægtens indvendige plade, som om du holder den, og løft den højt over dit hoved. Fastgør dine albuer ved siden af dine ører, inhaler og sænk håndvægtene bag dit hoved. Når du har følt dine triceps tilstrækkeligt strakt, skal du puste ud og rette dine arme ud, derefter trække vejret og vende tilbage.
- Primære muskler
- Triceps brachii
- Sekundære muskler
- Anterior deltoid · Underarme · Kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Albue forlængelse
Er det bedre at gøre det stående eller siddende?
At udføre mens du sidder, reducerer belastningen på din ryg og giver dig mulighed for at fokusere mere på dine triceps, så det anbefales til hamstrings.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Klar og greb
Hold håndvægten med begge hænder og løft den over dit hoved. Åbn dit bryst og spænd din kerne for at stabilisere din rygsøjle.
- 2
Sænk håndvægten (slap af)
Mens du holder dine albuer fikseret, sænk langsomt håndvægtene bag dit hoved. Sænk dybt, så dine albuer er bøjet mindst 90 grader.
- 3
Bundstrækning
Oprethold spændingen på det punkt, hvor triceps strækkes i 1 sekund.
- 4
Skub lodret (træk tilbage)
Brug dine albuer som en akse, skub håndvægtene tilbage op over dit hoved. Træk dine triceps hårdt sammen i toppen.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Færdiggørelse af armens rygmuskler, lange tricepshoved
Det lange hoved af triceps er fastgjort til scapula og får det største stræk, når armene løftes over hovedet. Overhead extensions drager fordel af denne anatomiske funktion til at levere kraftfuld spænding til det lange hoved.
Når det lange hoved er udviklet, er volumen af ryggen overvældende, når armene sænkes. For at øge effekten skal du være forsigtig med ikke at bøje lænden for meget og forhindre, at abdominaltrykket svinger frem og tilbage under hele bevægelsen.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder Dumbbell Overhead Triceps Extension repeterbar
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold triceps brachii, der producerer bevægelsen, mens den forreste deltoideus · underarme · kerne understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun dumbbell Overhead Triceps Extension efter hver gentagelse følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Ryghyperekstension
- Det du ser
- En stilling, hvor lænden bøjes som en bue, når håndvægten sænkes.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på kernestyrke eller begrænset skuldermobilitet.
- Sådan retter du det
- Spænd dine mavemuskler for at skubbe dine ribben ned, og stram dine balder for at holde din rygsøjle lige.
Albuerne adskilt
- Det du ser
- Et fænomen, hvor albuerne er spredt tæt på 90 grader til begge sider.
- Sandsynlig årsag
- Forsøg på at støtte vægten ved at engagere skuldermusklerne.
- Sådan retter du det
- Bevar følelsen af at føre dine albuer mod dine ører og belast dine triceps.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
En arm håndvægt overhead forlængelse
Ved at udføre en arm ad gangen udvides bevægelsesområdet, og hver arms stimulation justeres præcist.
Kabeloverhead forlænger
Bruger kabler til at opretholde konstant spænding gennem alle sektioner af bevægelsen.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Dumbbell overhead extension er en af de bedste øvelser til at give dine arme en tredimensionel følelse. Optræde i en blid rytme.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Inkluder stræk-fokuserede genstande i din triceps-træningsrutine.
Volume
3~4 sæt, 12~15 gange
Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at føle præcis udstrækning og sammentrækning frem for en tung vægt.
- Hold håndvægtene fast med håndfladerne for ikke at miste dem.
- Sænk dit tempo på vej ned for at maksimere spændingen på dine triceps.
- Træk vejret ind, når du går ned, og ånder ud, når du går op.
Ofte stillede spørgsmål
Min albue gør ondt.
Vægten kan være for tung, eller albuevinklen kan være ustabil. Prøv at reducere vægten og holde dine albuer mere plantede.
