DUMBBELL SIDE BEND
Håndvægt Sidebøjning: Skub håndvægten ned langs siden af låret uden at læne sig frem eller vride torsoen.
Skab en neutral holdning ved at stable dine ribben og bækken og ikke overstrække din lænd. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Fastgør bækkenet foran, fold kort siderne, og ret derefter torsoen med de modsatte skrå muskler. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Reducer bevægelsesområdet og gentag kun de sektioner, hvor mavespændingen opretholdes under udånding. Tjek igen "Opret en neutral holdning ved at stable dine ribben og bækken og ikke" før næste Dumbbell Side Bend-gentagelse. Nøgleord: Skub håndvægten ned langs siden af låret uden at læne dig frem eller vride torsoen.
- Primære muskler
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekundære muskler
- Glutealmuskler, hoftebøjere, spinalstabilisatorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Torso fleksion/rotation eller anti-rotationsstabilisering
Kan selv begyndere udføre sidebøjningsbevægelsen?
Reducer bevægelsesområdet og gentag kun de sektioner, hvor mavespændingen opretholdes under udånding. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Fastgør bækkenet foran, fold kort siderne, og ret derefter torsoen med de modsatte skrå muskler. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Skab en neutral holdning ved at stable dine ribben og bækken og ikke overstrække din lænd. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Ånd længe ud, stram hele maven og slap af i nakke og skuldre. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udfører en sidebøjningsoperation
Fastgør bækkenet foran, fold kort siderne, og ret derefter torsoen med de modsatte skrå muskler. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen konstant i sidebøjningsbevægelse
Ånd længe ud, stram hele maven og slap af i nakke og skuldre. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Fastgør bækkenet foran, fold kort siderne, og ret derefter torsoen ved hjælp af de modsatte skrå muskler. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Skab en neutral holdning med dine ribben og bækken stablet og din lænd ikke overudstrakt."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte bevægelsesområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Udfør hævesektionen med vilje, og kontroller sænkningssektionen i 2-3 sekunder. Hvis du ikke kan opretholde den samme bane indtil sidste gentagelse, skal du reducere vægten eller antallet af gentagelser.
KEY MOVEMENT CUE
Skub håndvægten ned langs siden af låret uden at læne sig fremad eller vride torsoen.
Denne cue giver rectus abdominis, transversus abdominis, skråninger en gentagelig bane, mens glutealmusklerne, hoftebøjeren og spinalstabilisatorerne understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Skub håndvægten ned langs siden af låret uden at læne sig frem eller vride overkroppen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Håndvægt Sidebøjning: Øger rækkevidde uden justering
- Det du ser
- Øger rækkevidden med magt ved rygreaktion eller hofteledsstyrke
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Reducer bevægelsesområdet og gentag kun de sektioner, hvor mavespændingen opretholdes under udånding. Tjek igen "Opret en neutral holdning ved at stable dine ribben og bækken og ikke" før næste Dumbbell Side Bend-gentagelse. Nøgleord: Skub håndvægten ned langs siden af låret uden at læne dig frem eller vride torsoen.
Håndvægt Sidebøjning: Manglede returløb
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig og hopper til næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antal gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2 til 3 sekunder til retur, reetabler startpositionen, og begynd derefter den næste gentagelse.
Håndvægt Sidebøjning: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk under hele sættet eller holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil dit åndedræt kort på et sikkert sted for hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Reducer bevægelsesområdet og gentag kun de sektioner, hvor mavespændingen opretholdes under udånding. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Vedligeholdelse af taljepositionen øger sværhedsgraden i rækkefølgen af håndtagslængde, pausetid og modstand. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reducer bevægelsesområdet og gentag kun de sektioner, hvor mavespændingen opretholdes under udånding. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Vedligeholdelse af taljepositionen øger sværhedsgraden i rækkefølgen af håndtagslængde, pausetid og modstand. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
8~15 gange eller 20~40 sekunder × 3 sæt
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2 til 3 gentagelser til overs.
Ekspert
8~15 gange eller 20~40 sekunder × 3 sæt
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin, når den kompenserende bevægelse opstår.
- Oprethold taljepositionen og øg sværhedsgraden i rækkefølgen af håndtagslængde, stoptid og modstand.
- Hvis smerter opbygges i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Vedligeholdelse af taljepositionen øger sværhedsgraden i rækkefølgen af håndtagslængde, pausetid og modstand. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
