DUMBBELL SUMO SQUAT
Dumbbell sumo squat er ikke en øvelse, hvor du placerer håndvægte på gulvet, men derimod en squat, hvor du hænger håndvægtene stabilt mellem dine arme og sætter dig ned så meget, som du kan kontrollere din underkrop.
Hvis du sidder i en bred stilling og holder en håndvægt under dig med begge hænder, vil belastningen af dine arme og overkrop føles anderledes end bægervarianten, hvor du holder en håndvægt foran dit bryst. Hvis håndvægtene først rører gulvet, må du ikke sprede din holdning yderligere eller tvinge dig selv på stativet. Oprethold fuld fod- og knæjustering og opnå kun bevægelsesområde med en stabil lav platform, hvis det er nødvendigt.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktorer
- Sekundære muskler
- Hamstrings, lægge, kerne, underarme
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Hængende Dumbbell Wide Squat
Hvordan adskiller det sig fra sumopokalens squat?
Dumbbell sumo squats placerer vægten under armene, hvilket stiller forskellige krav til torso og greb. Bægervariationen holder håndvægtene foran dit bryst.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Løft og centrer håndvægte sikkert
Løft håndvægte fra en høj hvile eller hold dem sikkert med hoftehængsler. Sørg for, at du har et tohåndsgreb, og at håndvægtene er under din krops midterlinje.
- 2
Skaber en bred stilling med hele foden samlet
Placer dine fødder bredere end dine skuldre og drej dine tæer komfortabelt udad. Find en bredde, der bevarer dine fodsbuer, uden at håndvægtene rammer dine ben.
- 3
Sid med håndvægte lodret
Skab abdominalt tryk og bøj dine knæ og hofteled sammen. Håndvægtene sænkes stille og roligt under dine arme, og dine knæ følger tæernes retning.
- 4
Skub for at stå og sætte sig sikkert ned
Skub hele din fod i gulvet, og ret dine knæ og hofter sammen. I slutningen af sættet skal du placere håndvægtene på resten med hoftehængsler og knæbøjninger uden at runde ryggen.
WEIGHT CLEARANCE
Skift ikke ledområde, selvom der ikke er tilstrækkelig plads mellem håndvægte og gulvet
Hvis håndvægtene rører gulvet først, kan du stoppe på det tidspunkt. Hvis du har brug for mere rækkevidde, skal du bruge to skridsikre platforme i samme højde, men sørg for, at de er brede nok.
At stå på en ustabil stak skiver eller lade håndvægte hoppe på gulvet bryder både balance og spænding.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Handvægte er lodrette, fødder og knæ er i samme retning."
GRIP & TORSO
Afslut dit sæt, før grebtræthed ændrer din form
Hvis dine hænder er afslappede, kan dine skuldre rulle, og håndvægtene kan svinge fra side til side. Hold begge hænder jævnt uden at overlappe dem.
Hvis dine underarme først er begrænset med tunge håndvægte, kan valg af en bægervariant eller vægtstangsvariation passe til dine træningsformål i underkroppen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Håndvægte rammer gulvet gentagne gange
- Det du ser
- En stødlyd høres fra hver bund, og kroppen hopper op.
- Sandsynlig årsag
- Prioriter dybde over håndvægtlængde eller slip spændingen.
- Sådan retter du det
- Stop lige før bunden og få plads på en stabil platform, hvis det er nødvendigt.
Knæ ind mod tæerne
- Det du ser
- Når du går ned eller rejser dig, samles knæene, og føddernes buer er kollapset.
- Sandsynlig årsag
- Bredde, tåvinkel og vægt stemmer ikke overens med den aktuelle kontrol.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og dybden og før dine knæ mod din anden tå.
Håndvægten er forspændt mod det ene ben
- Det du ser
- Overkroppen vippes, og der lægges mere pres på den ene fod.
- Sandsynlig årsag
- Grebet mellem begge hænder er asymmetrisk, eller håndvægtene ryster på grund af træthed.
- Sådan retter du det
- Juster dit greb igen, centrer håndvægtene mellem dine fødder og gentag.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kropsvægt bredt squat
Lær fod- og knæjustering.
Light Dumbbell Sumo Squat
Øv den lodrette håndvægtsti.
Platform Dumbbell Sumo Squat
Øger kun bevægelsesområdet sikkert, når det er nødvendigt.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Reducer rystelser med 3 sekunders nedstigning.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis dit mål er underkrop og ikke underarm, skal du vælge en passende vægt og gentagelsesområde, før dit greb begrænser din form. Der er ingen grund til at duplikere og opbygge overdreven volumen med almindelige sumo goblet squats.
Count
8–15 gange
Styr håndvægte uden at ryste
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Kombiner volumen med andre squats
- Når fodtrykket og håndvægtens midterlinje er opretholdt, øges antallet af gentagelser først.
- Hvis du rammer gulvet, mister grebet eller falder knæene sammen, skal du reducere vægten og dybden.
- Platformen bør kun bruges, når den samme højde, tilstrækkelig bredde og skridsikre egenskaber er sikret.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg stå på disken?
Overvej kun, når håndvægtene rører gulvet, og din rækkevidde er begrænset. En platform af samme højde, der er bredere og mindre glat end en bunke skiver, er mere sikker.
Hvor brede skal jeg placere mine fødder?
Standarden er bredden, der gør det muligt for håndvægtene at opretholde fuld fod- og knæjustering og hoftekomfort uden at kollidere med benene.
