ELLIPTICAL
Elliptisk er en aerob træning med lav effekt, der involverer aktivt at skubbe og trække underkroppen og det bevægelige håndtag med hele foden på pedalen i stedet for at læne sig op ad håndtaget og følge pedalen.
Ellipsetraineren kan reducere påvirkningen af landing sammenlignet med løb, fordi dine fødder ikke falder af pedalerne, men hvis du kun lægger pres på tæerne eller læner din vægt på det faste håndtag, vil dine knæ, fødder og overkrop let blive trætte. Med pedalen stoppet, rejs dig op og hold fast i fikseringshåndtaget og lær bevægelsen med lav modstand. Juster hastighed og modstand separat, mens du holder din torso oprejst og bevarer trykket over dine fødder.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, lægge, ryg, triceps, kerne
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Elliptisk gang med lav slagstyrke og over- og underkrop, der skubber og trækker
Er det nødvendigvis sikrere at køre på ellipsetraineren end at løbe?
Landingspåvirkningen kan være lav, men forkert justering og overdreven modstand kan stadig skabe ubehag. Tilpas så den passer til din personlige tilstand.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Klatring sikkert med pedalerne stoppet
Hold fastgørelseshåndtaget og træd en fod op ad gangen, startende fra den nederste pedal. Kontroller nødstop- og modstandsjusteringsknapperne.
- 2
Skab fulde fødder og opretstående torso
Placer dine hæle på pedalerne og juster dine knæ mod dine tæer. Hold dine ribben over bækkenet og læn dig ikke mod konsollen.
- 3
Glat skub og træk med ben og arme
Skaber en naturlig vekslende rytme, hvor det ene ben skubber frem, mens man trækker i det modsatte håndtag. Træk ikke på skuldrene.
- 4
Sænk modstanden til stop, og kom derefter ned
Reducerer langsomt hastighed og modstand, før den lukkes ned. Når pedalen er stoppet helt, skal du holde fast i fikseringshåndtaget og sænke pedalen fra den høje.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Hele foden, inklusive hælen, skal være i kontakt med pedalen, for at underkroppens kraft kan overføres jævnt.
Hvis du kun fokuserer din vægt på dine tæer, bliver dine lægge og forknæ let trætte. Selv når du går baglæns, skal du trykke let på hælen på pedalen.
Hvis dine fødder glider ind i pedalerne, skal du sætte farten ned og kontrollere dine sko og pedaloverflader.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Tryk med hele din fod og hold din torso i midten."
DON'T HANG ON
Håndtag hjælper med bevægelse og balance i overkroppen, men er ikke beregnet som støtte til at bære kropsvægt
Hvis du skal læne dig op ad håndtaget for at bevare styrken, er modstanden eller hældningen for meget. Løft selv din torso.
Hvis du vil reducere brugen af overkroppen, skal du holde let fast i holdehåndtaget og holde din vægt væk fra dine skuldre og håndled.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Vægten er kun koncentreret om tæerne
- Det du ser
- Min hæl bliver ved med at springe, og min læg eller forsiden af min fod føles følelsesløs.
- Sandsynlig årsag
- Indhentning med skridtlængde eller fremadlænet overkrop.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned, centrer dine hofter, og sæt dine hæle tilbage til pedalerne.
Hængende fra håndtaget
- Det du ser
- Kroppen læner sig fremad med armene strakt, og underkroppen bevæger sig passivt.
- Sandsynlig årsag
- Modstanden/hældningen er høj, eller trætheden har akkumuleret.
- Sådan retter du det
- Reducer intensiteten og gør dit håndtag lettere for at støtte din torso på egen hånd.
Tænd og sluk, når pedalen bevæger sig
- Det du ser
- En pedal går pludselig ned, og jeg mister balancen.
- Sandsynlig årsag
- Ventede ikke på fuldstændigt stop.
- Sådan retter du det
- Hold fastgørelseshåndtaget og sørg for, at pedalerne er stoppet, og stig derefter af og på køretøjet en fod ad gangen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med 15-30 minutter med en behagelig intensitet og øg gradvist modstand, hældning eller hastighed. Hvis din overkrop ryster eller fodtrykket ændrer sig, skal du sænke intensiteten.
Frekvens
3-5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg træde tilbage?
Du kan bruge det kort, hvis dit udstyr tillader det, men sørg for at balancere ved lave hastigheder og holde knæene pegende mod tæerne.
Er det nødvendigt at bruge det bevægelige håndtag?
Ikke påkrævet. Det er nyttigt til træning af hele kroppen, men hvis din balance er urolig, så hold let fast i fikseringshåndtaget og lær underkroppens rytme først.
