EZ BAR CURL
Krølleøvelse, der bruger en buet stang til at reducere belastningen på håndleddene og udvikle biceps tredimensionelt
Hold den buede del af EZ-stangen med et underhåndsgreb. Stå oprejst med albuerne langs siden. Ånd ud og løft stangen med albuerne op til brysthøjde. Træk dine biceps kraftigt sammen i toppen, indånd derefter og vend langsomt tilbage til startpositionen med modstand.
- Primære muskler
- Biceps Brachii
- Sekundære muskler
- Brachialis · Brachioradialis · Underarme
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Albuefleksion
Er det mindre effektivt end en lige vægtstang?
Nej, ledkomfort giver mulighed for gentagelser af højere kvalitet, så det kan være en lige så stor eller endnu bedre fordel med hensyn til hypertrofi.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Greb og forberedelse
Stå, mens du holder EZ-stangen omkring skulderbredde fra hinanden. Stabiliser din overkrop ved at udvide brystet og stabilisere dine skulderblade.
- 2
Liftstang
Løft stangen i en bue med albuerne presset til siderne. Minimer overkropsprængning.
- 3
Vertex Contraction
På det højeste punkt skal du klemme dine biceps og holde pause i 1 sekund.
- 4
Sæt farten ned
Sænk langsomt stangen, mens du bevarer spændingen i dine biceps. Stræk dine arme helt ud og slap af.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimering af håndledsbeskyttelse og stimulering
Lige vægtstænger kræver, at håndleddene vendes helt udad, hvilket kan forårsage håndledssmerter for mange mennesker. EZ Bar har et semi-supineret greb, der er let indadbuet, hvilket reducerer belastningen på håndled og albue.
Disse ergonomiske fordele giver brugerne mulighed for at håndtere tungere vægte eller udføre flere gentagelser uden ledgener. Derudover kan du, afhængigt af bredden af dit greb, effektivt skiftevis målrette dine biceps' lange og korte hoveder.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder EZ Bar Curl gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold biceps brachii, der producerer bevægelsen, mens brachialis · brachioradialis · underarme understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun EZ Bar Curl efter hver gentagelse, og følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Albuer tilbage
- Det du ser
- En bevægelse, hvor albuerne skubbes tilbage til siderne, når stangen hæves.
- Sandsynlig årsag
- Prøver at bruge styrken af bagsiden af skuldrene og ryggen i stedet for styrken af biceps.
- Sådan retter du det
- Tænk på at holde dine albuer presset til siderne og holde dem lodrette.
For stort overkropsrekyl
- Det du ser
- Position, hvor kroppen hopper eller ryster kroppen for at løfte vægten.
- Sandsynlig årsag
- Vælg en tung vægt, der ikke kan håndteres.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og indgreb din kerne for at holde din torso lodret.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
EZ Bar Reverse Curl
Udført med et overhåndsgreb for at fokusere på at styrke brachioradialis- og underarmsmusklerne.
EZ Bar Preacher Curl
Optræde fra en prædikerbænk for at blokere rekyl og maksimere isolation.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
EZ stangkrøller er en genvej til at bygge tykke arme uden skader. Hold et stabilt tempo.
Frekvens
1-2 gange om ugen
Brug den som hovedøvelsen i din armtræningsrutine.
Volume
3~4 sæt, 8~12 gange
Kombiner den rigtige vægt og antallet af gentagelser for hypertrofi.
- Pas på ikke at bøje dit håndled indad eller udad.
- Når du kommer ned, skal du langsomt modstå og slappe af i 2 til 3 sekunder.
- Ånd ud, når du går op, og indånd, når du går ned.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg få fat i den?
Hvis du bøjer dig indad, vil der komme mere stimulation til ydersiden (langt hoved) af din bicep, og hvis du bøjer dig udad, vil der være mere stimulation til indersiden (kort hoved) af din bicep.
