FRONT SQUAT
Front squat er ikke en øvelse, hvor du støtter stangen med dine hænder, men derimod en squat, hvor du støtter stangen med en hylde over skuldrene og høje albuer.
Hvis du holder vægtstangen foran din krop, er det nemt for stangen at rulle fremad, når din overkrop kollapser, så forreste stativ og torsokontrol er vigtig. Stangen er placeret nær de forreste deltoider og kravebenet, ikke i håndfladerne, og fingrene hjælper med positionering. Hvis du mangler håndleddets bevægelsesområde, så brug en strop eller krydsarmsgreb, men øv dig i et stativ og sikkerhed.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Mavemuskler, erector spinae, øvre ryg, adduktorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Front Rack Squat
Kan jeg lave front squats, hvis mine håndled er stive?
Reducer kravene til håndledsforlængelse med en strop eller et krydsarmsgreb. Bare sørg for, at stangen er over dine skuldre, og at dine albuer holdes højt.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Juster stativ og sikkerhedshøjde
Hæng stangen i øvre brysthøjde og placer sikkerheden lige under fejldybden. Øv først reoler foran og sikker placering med en tom stang.
- 2
Oprettelse af et frontstativ over skulderen
Træd ind under stangen, hvil på de forreste deltoider og løft albuerne fremad. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden og brug 2 til 4 fingre til at hjælpe med stangpositionen.
- 3
Sid oprejst med løftede albuer
Skab abdominalt tryk og bøj dine knæ og hofteled sammen. Placer hele din fod på gulvet, lad dine knæ følge retningen af dine tæer, og gå ned i dybden, før dine albuer falder.
- 4
Rejs dig lige under stangen
Skub ned i gulvet med mellemfoden og ret dine knæ og hofter sammen. Hold albuerne højt, stå helt, nærmer dig stativet et trin ad gangen, tjek stangen på begge kroge, og sænk den.
FRONT RACK
Stangen hviler på en hylde over dine skuldre, ikke dine håndled
Hvis du tager fat i stangen med dine hænder, vil dine håndled og albuer bøje for meget, og din overkrop vil let falde sammen. Flyt dine skuldre lidt fremad for at give plads til, at stangen kan hvile på dine forreste delts.
Hvis dine håndled er ubehagelige, kan du vikle remmen rundt om stangen eller bruge et krydsarmsgreb. Uanset grebet skal du opretholde albuehøjde og tyngdepunkt i venstre og højre side af stangen.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Stå med dine skuldre og albuer mod forvæggen."
TORSO & BRACE
I stedet for at tvinge din overkrop til at være lodret, lad stangen forblive over din mellemfod.
Afhængigt af kropstype og ankelbevægelse kan overkroppen til en vis grad vippes. Stangen skal spore over midten af dine fødder uden at læne så meget, at dine albuer falder og din ryg runder.
Når åndedrættet og abdominaltrykket slippes i bunden, har stangen en tendens til at rulle. Spænd din torso, før du går ned for hver rep, og kontroller din vejrtrækning efter den svære del af opstigningen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Albuerne falder til gulvet
- Det du ser
- Under nedstigning eller opstigning ruller stangen mod fingrene, og ryggen er afrundet.
- Sandsynlig årsag
- Det forreste stativ er ustabilt, eller den øvre del af ryggen og abdominaltrykket er trætte.
- Sådan retter du det
- Reducer vægten og dybden og brug køen til at bringe dine albuer til frontvæggen.
Løft og understøt stangen med dine hænder
- Det du ser
- Mit håndled er stærkt bøjet, og mine håndflader og albuer gør ondt.
- Sandsynlig årsag
- Stangen hænger fra hænderne i stedet for at hvile på de forreste deltoider.
- Sådan retter du det
- Placer stangen tilbage på dine skuldre og brug færre fingre eller et stropgreb.
Hælene løftet og knæene vendt ind
- Det du ser
- Nederst skifter fodtrykket fremad, og knæene bevæger sig indad mod tæerne.
- Sandsynlig årsag
- Ståning/ankels bevægelsesområde eller belastning stemmer ikke overens.
- Sådan retter du det
- Reducer dybden og vægten og stabiliser hele fod- og knæretningen først.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Goblet Squat
Lær overkrop og fodtryk med frontbelastning.
Strap Front Squat
Reducer belastningen af håndleddet og øv albuehøjden.
Empty Bar Front Squat
Gentag den samme stangbane som rackreturen.
Progressive Front Squat
En lille stigning kun, når forsinkelse foran opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Begynd, når du kan opretholde albue- og fodtryk på goblet squats og en tom stang, og brug en belastning, der forlader stangen over dine skuldre senere i sættet.
Count
3–8 gange
Nulstil abdominalt tryk hver gentagelse
Sæt
3–5 sæt
2–3 minutters restitution mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige squat-volumener og justeringer
- Hvis albuehøjden og stangbanen opretholdes, øges først antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever håndledssmerter, overkropskollaps eller hælløftning, skal du reducere vægten og dybden.
- Gentagelsesfejl må kun forsøges i et sikkerhedskonfigureret rack.
Ofte stillede spørgsmål
Skal albuerne være parallelle med gulvet?
Den nøjagtige vinkel vil variere afhængigt af din kropstype, men den skal være høj nok til at forhindre stangen i at rulle fremad. Hvis dine albuer bliver ved med at falde under nedstigningen, skal du reducere vægten eller dybden.
Er det altid sikrere for din ryg end squat i ryggen?
Belastning og overkropsvinkel kan variere, men ingen squat er automatisk sikker. Vælg baseret på frontstativ, abdominalt tryk, bevægelsesområde og personlig smertehistorie.
