GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats er ikke en øvelse, hvor du hopper højt, mens du holder tunge håndvægte, men derimod en kraftøvelse, hvor du skubber hurtigt med en let belastning og lander stabilt.
Squat-hop, mens du holder håndvægte foran dit bryst, kan tilføje ekstra belastning til din underkropskraft, men også øge virkningen af landing og risikoen for at tabe udstyret. Først skal du mestre dine kropsvægtspring og landinger, og start med lave hop med en let belastning, der holder håndvægtene stationære på dit bryst.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, kalve
- Sekundære muskler
- Hamstrings, kerne, ankelstabilisatorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lodret spring foran last
Hvor tunge skal håndvægtene være?
En let belastning, der næsten kan opretholde hastigheden og landingen af et kropsvægtspring, er passende. Bliv styret af bevægelseskvalitet frem for faste forhold.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjekker kropsvægtlandinger og lette belastninger
Tjek først, om du stille og roligt kan lande et kropsvægtssquat-hop. For håndvægte skal du vælge meget lette vægte, som du kan holde mod brystet under hele gentagelsen.
- 2
Skaber korte, hurtige nedkørsler
Hold håndvægte til brystet med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj hurtigt, men kontrolleret dine knæ og hofter for at gøre dig klar til at hoppe.
- 3
Strækker ankler, knæ og hofter sammen
Hop lodret ved kraftigt at skubbe hele foden ned i gulvet og rette alle tre led sammen. Kast ikke håndvægtene med dine arme eller løft dem fra dit bryst.
- 4
Stille landing og nulstilling
Rør forsigtigt din forfod og mellemfod, og del derefter din vægt op til din hæl. Bøj dine knæ og hofter for at absorbere stødet og genvinde balancen, før du starter den næste gentagelse.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Brug kun belastning, indtil springhøjde og landingskvalitet falder
Krafttræning har til formål at producere kraft hurtigere end selve vægten. Hvis håndvægtene er vaklende, eller dine hop er væsentligt langsommere end med din bare krop, er det overdreven belastning.
Hvis trætheden akkumuleres, skal du afslutte sættet og restituere tilstrækkeligt i stedet for at øge antallet af gentagelser.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Løft let, skub hurtigt, og land stille og roligt."
LANDING
Landing er en selvstændig færdighed, ikke forberedelse til næste spring
Hvis dine knæ falder indad, eller dine hæle rammer gulvet hårdt, absorberer du ikke stød nok. Juster dine fødder og knæ og send dit bækken bagud.
I stedet for kontinuerlig afgrænsning øves den først ved at stoppe ved hver gentagelse for at kontrollere justeringen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Langsommere hophastighed med tunge håndvægte
- Det du ser
- Der er næsten ingen hop, og torsoen kollapser fremad.
- Sandsynlig årsag
- Kraftøvelser blev øget til styrkesquat.
- Sådan retter du det
- Sænk håndvægtene betydeligt, eller vend tilbage til din kropsvægt for en hurtig startrestitution.
Bouncende håndvægte fra brystet
- Det du ser
- Håndvægte rammer hagen eller brystet under start og landing.
- Sandsynlig årsag
- Dit greb er ustabilt, eller du kaster håndvægten med armen.
- Sådan retter du det
- Hold håndvægte mod brystet og brug lettere belastninger.
Landing med låste knæ
- Det du ser
- Landingslyden er høj, og du kan mærke påvirkningen på dine knæ og lænden.
- Sandsynlig årsag
- Ankel-, knæ- og hofteleddene kan ikke absorbere stød.
- Sådan retter du det
- Øv en stille landing ved at sænke din springhøjde og forsigtigt bøje dine tre led.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Squat and Reach
Lær en hurtig tredobbelt helligdom uden at hoppe.
Kropsvægts squat jump
Øv stille landinger og nulstillinger.
Light goblet jump
Lær håndvægthold i lave hop.
Gentaget Goblet Jump
Øg kun kontinuiteten, når landingskvaliteten opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Efter opvarmning placeres, når trætheden er lav, og slutsæt baseret på springhastighed og landingskvalitet frem for muskelforbrænding.
Count
3–6 gange
Nulstil efter hver gentagen landing
Sæt
3–5 sæt
90–180 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Justerbart antal kontakter med forskellig springtræning
- Øg kun reps, hvis springhastighed og stille landing opretholdes.
- Hvis du oplever håndvægtslingring eller knæfald, skal du straks sænke vægten.
- Forsøg ikke at begrænse gentagelser under træthed.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg løbe med det samme i rækkefølge?
Øv først ved at stoppe efter hver gentagelse. Konsekutive iterationer bruges kun, når justering og støj opretholdes.
Kan dette gøres i stedet for squats for at opnå muskelforøgelse?
Hovedformålet er strøm. Hypertrofi og maksimal styrke kan kræve separate kontrollerede squat-volumener.
