GOBLET SQUAT
Goblet squats er ikke en øvelse, hvor du holder håndvægte langt væk, men snarere lærer et squat-mønster med vægten tæt på brystet.
Hvis du holder hovedet på en håndvægt eller hornet på en kettlebell foran dit bryst, vil frontbelastningen hjælpe med at balancere din overkrop og gøre det lettere at lære squat-banen. Jo længere væk udstyret er fra din krop, jo større belastning på dine arme og ryg, så hold albuerne tæt ind til kroppen, pres gennem hele fødderne, og bøj knæ og hofter sammen.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Adduktorer, baglår, kerne, øvre ryg
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Front Load Squat
Skal dine albuer røre indersiden af dine knæ?
Ikke påkrævet. Brug en dybde, der bevarer fuld fod- og rygsøjlejustering. Vrid ikke dine knæ eller talje for at tvinge dine albuer ind.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Bring håndvægte sikkert til brystet
Tag en let håndvægt op fra en høj hvile, eller løft den med et hoftehængsel, og vikl begge hænder omkring det ene hoved. Sørg for, at dine håndflader og fingre ikke glider.
- 2
Skaber et bægergreb tæt på brystet
Hold håndvægtene foran brystbenet og peg med albuerne ned ad din torso. Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden og dine tæer lidt fra hinanden for komfort.
- 3
Kontrolleret siddestilling mellem fødderne
Inhaler og bøj dine knæ og hofter sammen for at sænke bækkenet mellem dine fødder. Sørg for, at hele din fod forbliver på gulvet, og at dine knæ følger tæernes retning.
- 4
Stå op med vægt påsat
Hæver sig som en fodskammel i en kontrollerbar dybde. Lad ikke håndvægtene bevæge sig væk fra dit bryst eller dine knæ at bevæge sig indad, og nulstil din vejrtrækning efter at have stået helt op.
LOAD POSITION
Jo tættere du holder vægten på brystet, jo lettere er det at stabilisere din torso.
Hvis håndvægtene er sænket fremad, vil din overkrop falde sammen, og du vil have unødvendig løftestang på dine arme og lænd. Hold dine håndled neutrale og støtte dit øverste hoved direkte foran brystet.
Kettlebellen kan holdes med begge hænder på hornet eller støttes på gulvet. Uanset hvilket greb du bruger, skal du sørge for, at enheden ikke glider, og at dine håndled er behagelige.
Nøglepunkt: Cue at prøve med det samme: "Vægt på brystet, hofter mellem fødderne."
SQUAT DEPTH
Standarden er den dybde, hvor fødderne og rygsøjlen er stabile i stedet for, hvor albuerne og knæene rører ved.
At sætte albuerne mellem dine knæ kan være et dybdekriterium for nogle mennesker, men det er ikke påkrævet. Stop før dine hæle løfter sig eller din lænd krøller for meget.
Hvis din ankelbevægelse er begrænset, kan du bruge en lille wedge eller vægtløftningsstøvle, men reducere først vægten og dybden for at sikre, at du kan squatte under kontrol.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Håndvægte bevæger sig væk fra brystet
- Det du ser
- Når du går ned, rettes dine arme ud, og din overkrop falder fremad.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er tung, eller grebet og øvre ryg er trætte.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hold håndvægtene tæt på brystet med albuerne under din torso.
Knæene samlet indad
- Det du ser
- Knæet bevæger sig indad mod storetåen under nedstigning eller stigning.
- Sandsynlig årsag
- Stilling/tå retning eller belastning stemmer ikke overens med strømstyringsevnen.
- Sådan retter du det
- Juster din fodposition, før dit knæ mod din anden tå, og reducer dybden.
Hælløfter og kroppen læner sig fremad
- Det du ser
- Løft dine hæle i bunden og støt dig selv på tæerne.
- Sandsynlig årsag
- Ankelens bevægelsesområde er overskredet, eller vægten er placeret langt væk fra kroppen.
- Sådan retter du det
- Reducer dybden, hold vægten tæt på brystet, og find en rækkevidde, der opretholder fuldt fodtryk.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Box Bodyweight Squat
Lær fodtryk og kontrolleret dybde.
Light goblet box squat
Forbinder frontvægt og siddestilling.
Goblet Squat
Gentag den samme dybde og knæbane.
Front Squat
Gå videre til vægtstangsfrontstativ, når bægervægten er begrænset.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Bruges til at lære squats eller som en underkropsassistanceøvelse, og vælg en vægt, der giver dig mulighed for stabilt at kontrollere processen med at løfte og lægge håndvægten.
Count
8–15 gange
Nedstigning 2-3 sekunder, hold fuld fod
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–3 gange om ugen
Forskellige squat-volumener og justeringer
- Hvis vægten forbliver ved brystet, og knæbanen er ensartet, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis dine hæle løfter sig, eller din overkrop kollapser, skal du reducere vægten og dybden.
- Vrid ikke din talje eller støtte for meget med én hånd, mens du løfter og sætter udstyret ned.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken er bedre, håndvægte eller kettlebells?
Begge værktøjer er mulige. Vælg et værktøj, som du kan holde sikkert tæt på brystet, og som ikke vil forårsage ubehag for dine håndled.
Kan jeg fortsætte med at øge vægten med kun goblet squats?
Det er muligt, men processen med at flytte en håndvægt til dit bryst kan være begrænset i starten. Hvis dit greb og setup bliver ustabilt, kan du forlænge belastningen med front squats eller maskinøvelser.
