HAMMER CURL
Hammer Curl: Oprethold et neutralt håndled og hold albuerne fikseret, mens håndvægtene bevæger sig ved siden af torsoen.
Fastgør overarmens position med håndleddet på linje med underarmen. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep. Hæv håndvægtene ved hjælp af et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden, og sænk dem, mens underarmsspændingen bevares. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes. Reducer vægt og rækkevidde, hold overarmen på ét sted og bevæg kun underarmen. Nøgleord: Hold et neutralt håndled og hold albuerne fikseret, mens håndvægtene bevæger sig ved siden af torsoen.
- Primære muskler
- Biceps brachii, brachii eller triceps
- Sekundære muskler
- Brachioradialis, underarmsbøjere og -ekstensorer
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Albuefleksion/ekstension og underarmskontrol
Kan selv begyndere lave hammer curls?
Reducer vægten og rækkevidden, hold overarmen på ét sted og flyt kun underarmen. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Hæv håndvægtene ved hjælp af et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden, og sænk dem, mens underarmsspændingen bevares. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af støttepunkter og udstyr
Fastgør overarmens position med håndleddet på linje med underarmen. Sørg for, at maskinen er stabil og i en kontrolleret position til den første rep.
- 2
Skaber torso- og ledjustering
Forhindrer torso rekyl ved at overlappe ribben og bækken. Undgå at lægge unødig kraft på din hals og kæbe.
- 3
Udfører en hammer curl-handling
Hæv håndvægtene ved hjælp af et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden, og sænk dem, mens underarmsspændingen bevares. I stedet for at øge hastigheden skal du sørge for, at målmusklen og kraftbanen opretholdes.
- 4
Vær opmærksom og kom tilbage
Inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen. I stedet for groft at låse dine led eller hoppe ind i den næste gentagelse, genskab balancen og gentag.
ALIGNMENT & PATH
Gør kraftbanen for hammerkrøllebevægelsen konstant
Forhindrer torso rekyl ved at overlappe ribben og bækken. Denne justering skal opretholdes, så store muskler udøver styrke og små led ikke får unødigt stress.
Hæv håndvægtene ved hjælp af et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden, og sænk dem, mens underarmsspændingen bevares. Det er en god idé at tage billeder forfra eller fra siden for at kontrollere, at torsoposition og ledbane ikke ændres i begyndelsen og slutningen.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Hold din overarm placeret med dit håndled i en lige linje med din underarm."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbare område er det korrekte driftsområde
Find det sidste punkt, hvor torso- og ledjustering bibeholdes i stedet for at nå endepunktet. Enhver rækkevidde ud over det vil sandsynligvis blive skabt af rekyl eller kompenserende bevægelse.
Perform the raising section intentionally and the lowering section controlled for 2-3 seconds. Hvis du ikke kan opretholde den samme bane indtil sidste gentagelse, skal du reducere vægten eller antallet af gentagelser.
KEY MOVEMENT CUE
Oprethold et neutralt håndled og hold albuerne fikseret, mens håndvægtene bevæger sig ved siden af torsoen.
Denne cue giver biceps brachii, brachii eller triceps en gentagelig bane, mens brachioradialis, underarmsbøjere og extensorer understøtter positionen. Påfør det, før du tilføjer hastighed, belastning eller rækkevidde.
Sammenlign de første og sidste gentagelser fra den mest nyttige kameravinkel. Hvis ledbanen, balancen eller tempoet ændres, skal du afslutte sættet eller reducere sværhedsgraden, før du gentager det.
Nøglepunkt: Øvelsesstandard: Oprethold et neutralt håndled og hold albuerne fikseret, mens håndvægtene bevæger sig ved siden af torsoen.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hammer Curl: Stigende rækkevidde uden justering
- Det du ser
- Håndleddene er bøjede, og albuerne bevæger sig frem og tilbage
- Sandsynlig årsag
- Trætheden har akkumuleret, eller belastningen, hastigheden og driftsområdet er større end det aktuelle teknologiniveau.
- Sådan retter du det
- Reducer vægt og rækkevidde, hold overarmen på ét sted og bevæg kun underarmen. Nøgleord: Hold et neutralt håndled og hold albuerne fikseret, mens håndvægtene bevæger sig ved siden af torsoen.
Hammer Curl: Missede returløb
- Det du ser
- Når du vender tilbage til startpositionen, øges hastigheden pludselig og hopper til næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Du betragter kun præstationssektionen som en øvelse eller fokuserer på at nå dit mål for antallet af gentagelser.
- Sådan retter du det
- Afsæt 2 til 3 sekunder til tilbagevenden, reetabler startpositionen, og begynd derefter den næste gentagelse.
Hammer Curl: Tab af vejrtrækning og torsospænding
- Det du ser
- Positionen af ribben og bækken ændres i anden halvdel af gentagelsen, og styrken er koncentreret i nakken eller lænden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at opretholde abdominalt tryk under hele sættet eller holdt vejret for længe.
- Sådan retter du det
- Nulstil kort dit åndedræt på et sikkert tidspunkt for hver gentagelse, og afslut sættet, hvis justeringen ikke vender tilbage.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sæt stabilitet og rækkevidde først
Reducer vægten og rækkevidden, hold overarmen på ét sted og flyt kun underarmen. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin.
Øg gradvist antallet af iterationer og belastning
Efter at have opnået fuldstændig nedstigningskontrol, skal du gradvist øge antallet af gentagelser eller belastning. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Reducer vægten og rækkevidden, hold overarmen på ét sted og flyt kun underarmen. Når du kan gengive den samme start- og slutposition for alle gentagelser, skal du gå videre til næste trin. Efter at have opnået fuldstændig nedstigningskontrol, skal du gradvist øge antallet af gentagelser eller belastning. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
Introduktion
8~15 gange × 3~4 sæt
Hold holdningen den samme for alle gentagelser, så der er 2-3 gentagelser til overs.
Ekspert
8~15 gange × 3~4 sæt
Tilføj en pause eller langsom nedstigning, men vend tilbage til det forrige trin, når den kompenserende bevægelse opstår.
- Når du har fuldt kontrolleret nedstigning, skal du gradvist øge antallet af gentagelser eller belastning.
- Hvis smerter bygger sig op i det samme område, eller led ubehag forbliver indtil næste session, skal du reducere belastningen og antallet af ugentlige sæt.
- Prioriter justering, kontrolleret tilbagevenden og smertefri rækkevidde over antallet af gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilket bevægelsesområde skal jeg bruge?
Brug i det omfang, du kan mærke spændinger i målmusklen og opretholde torso- og ledjustering. Hvis belønningen kommer fra en dybere eller højere position, er det umiddelbart foregående punkt det aktuelle effektive område.
Hvornår kan jeg øge vægten eller sværhedsgraden?
Efter at have opnået fuldstændig nedstigningskontrol, skal du gradvist øge antallet af gentagelser eller belastning. Skift kun én variabel ad gangen, og sørg for, at holdningen holder i mindst to sessioner.
