HANGING KNEE RAISE
Hængende knæløft er ikke en øvelse til at hæve knæene ved at svinge benene, men derimod en bevægelse for at stabilisere skuldrene og rulle bækkenet for at kontrollere den hængende krop med maven.
At hænge fra en pull-up-stang og løfte dine knæ, træner dine hoftebøjere, mavemuskler og greb sammen. At svinge dit ben tilbage for at skabe et tilbageslag vil hæve din knæhøjde, men du vil miste kontrollen over din torso. Når du har et sikkert greb om fodstøtten, sænk forsigtigt dine skulderblade og tilføj mavekontraktion ved at krølle halebenet fremad i slutningen af knæløftet.
- Primære muskler
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundære muskler
- Obliques, underarm, latissimus dorsi, serratus anterior
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Hængende hoftefleksion og posterior bækkentilt
Hvor højt hæver du dine knæ?
Hæv til hofteniveau og derefter, hvis du kan kontrollere det, rul dit bækken og bring det lidt mere ind. Hvis der opstår rystelser, skal du reducere højden.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Skaber et sikkert greb om fodstøtter
Hold stangen omkring skulderbredde fra hinanden, og vikl tommelfingrene omkring den. Træd langsomt af og sørg for, at dit greb og skuldre er behagelige.
- 2
Eliminer svaj med aktiv suspension
Træk forsigtigt dine skulderblade ned og dine ribben ned. Saml dine ben og stop med at gynge frem og tilbage.
- 3
Løft dine knæ mod brystet og krøl dit bækken.
Ånd ud og løft dine knæ over hoftehøjde. Øverst, krøl dit haleben fremad og før dit bækken mod dine ribben.
- 4
Sænk langsomt dine ben uden rekyl
Sænk dine knæ og forlæng dine ben i 2 til 4 sekunder. Hvis du føler dig vaklende, skal du stoppe helt eller trappe ned før næste gentagelse.
CURL THE PELVIS
Rul ikke bækkenet efter knæhøjde for at øge abdominal krumning.
Hvis du kun hæver dit knæ til hofteleddet, er det hovedsageligt hofteledsfleksion. Øverst skal du føre halebenet frem for at forkorte din mave.
Ved bækkenruller skal du øve dig fra en stationær stilling med reduceret rækkevidde i stedet for at ryste din krop bagud.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Læv dine knæ og krøl halebenet fremad."
STOP THE SWING
Hver gentagelse skal starte fra en stabil suspension
Hvis nedstigningen er hurtig, vil dine ben være bag din krop og vil være tilbageslaget til den næste gentagelse. Brug 2-4 sekunders nedstigninger.
Hvis du oplever nogen slingre, skal du ikke holde fast i stangen og kip, i stedet gå ned til trinene og nulstille.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Spark dit ben tilbage for at bruge rekyl
- Det du ser
- Din krop vil vugge frem og tilbage, og gentagelseshastigheden vil fortsætte med at stige.
- Sandsynlig årsag
- Nedstigningskontrol og aktiv affjedring er frakoblet.
- Sådan retter du det
- Efter at have stoppet gentagelsen og rysten forsvinder, skal du reducere knæområdet og udføre langsomt.
Skuldre faldt helt sammen mod ørerne
- Det du ser
- Halsen er forkortet og skulderens forside er ubehagelig.
- Sandsynlig årsag
- Gentages i passiv affjedring uden skulderbladsstabilisering.
- Sådan retter du det
- Sænk skulderbladene let og brug en kaptajnstolsvariant, hvis dine skuldre er ubehagelige.
Løfter kun knæene og bevæger ikke bækkenet
- Det du ser
- Kun forsiden af lårene er trætte, og der er mindre sammentrækning af øvre abdominal.
- Sandsynlig årsag
- Bevægelsen endte med hoftefleksion.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hastigheden, krøl dit haleben fremad i toppen og hold pause i 1 sekund.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget belastning og styrke
Øg intensiteten ved gradvist at øge vægten eller forkorte hvileperioder.
Kompleks variantadfærd
Øg sværhedsgraden ved at kombinere den med andre øvelser eller tilføje ustabile miljøer.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Hvis dit greb eller dine skuldre først bliver trætte, så opdel formålet med bevægelsen med en kaptajnstol eller liggende knæløft, før du stoler på stropperne.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Placer den passende i hele din krop eller relevante områderutine.
Volume
3~5 sæt, 8~15 gange
Juster antallet af gentagelser og sæt i henhold til dine mål.
- Sæt altid sikkerhed først og lyt til dine ledsmerter.
- Udfør hele operationen inden for rammerne af din kontrol.
Ofte stillede spørgsmål
Er det bedre at strække benene?
Når du retter dine ben, bliver håndtaget længere, hvilket gør det meget vanskeligere. I knævariationer, fortsæt efter kontrol af bækkens forlængelse og nedstigning.
Hvad hvis grebet løsnes først?
Opdel i kortere sæt eller brug kaptajnstole. Den hænger og falder ikke, før den svigter.
